懷揣報國捐軀的熱忱，又一屆新學員邁進了科大校園。但是，既然選擇了投身軍營，可就不能再像從前那樣，光顧著學習知識了。要想成為一名合格的軍官，可不能空有過人的智慧，更要有過硬的身體素質。
文武雙全才是一名軍官該有的樣子。今天就從最基礎的體能訓練開始，通過這份新訓體能秘籍，邁出向合格軍官成長的第一步。
關卡一：單杠引體向上
難度：★★★○○
要求：在立正基礎上，跳起後雙手握杠，成直臂懸垂；引體時，屈臂引體至下頜超過杠面；直臂懸垂時，兩臂自然伸直。依此反覆進行，而後順勢跳下。
難點：引體向上主要是鍛煉上肢屈肌和肩背肌力量，提高克服自身體重能力。大部分學員在以往並沒有針對肩背肌群進行過訓練，導致難以完成或是動作變形不到位
秘籍：
（1）單杠懸垂：想要完成單杠的引體，必須要能夠在杠上停留足夠的時間。因此於小臂抓握力的練習必不可少。
懸垂練習是拉杠的基礎，在訓練的初期可以進行5組X30秒的練習，到了後期可以減少組數進行進階訓練。
（2）水平引體向上：完成引體向上的關鍵，是肩背部的肌群。因此，針對本就薄弱的肩背部需要專項的訓練。找一根矮杠，雙手抓握住杠，身體與地面成一定角度，吸氣時手臂伸直，呼氣時肩胛骨用力向下向後收縮，感受背部和手臂齊發力，把身體拉向單杠，直到胸部觸碰橫杠。身體與地面所成的角度越小，越有成效。
水平引體訓練，鍛煉的是背部肌群，在訓練時需要去感受肌群發力的感覺。每天進行5組X20個的訓練，到後期可酌情減少。
（3）快上慢下訓練：根據引體向上考核標準，需要下顎過杠方可計入成績，因此最後的一點也是最能決定生死的一點。通過快上慢下，鍛煉最終向單杠引體的能力。
這項訓練需要在前兩項有一定基礎的情況下進行，每天三組，5+4+4即可。
關卡二：雙杠臂屈伸
難度：★★★○○
要求：在立正基礎上，雙手抓杠跳起成支臂支撐。屈臂時，兩肘關節同時彎曲稍外展，身體自然下垂，肩低於肘；伸臂時，兩肘內合用力撐杠成直臂。依次反覆進行，而後順勢跳下
難點：雙杠臂屈伸的目的是鍛煉上肢胸肌、肱三頭肌和三角肌力量為主，三角肌是大部分人在平時生活中很少能鍛煉到的，胸肌更是極少鍛煉，因此要先做一套連貫動作著實不容易。
秘籍：
四式俯卧撐：四式俯卧撐共有四組動作，分別是：
（1）窄臂俯卧撐：
（2）寬臂俯卧撐：
（3）左前右後俯卧撐：
（4）右前左後俯卧撐：
共進行三輪訓練，每輪每組練習進行12到18個。
關卡三：仰卧起坐
難度：★★○○○
要求：兩腿併攏，膝關節彎曲約90度坐於平地上，腳踝關節固定，雙臂交叉在胸前，兩手扶肩；做上體後仰動作時，雙肩背部觸及地面；上體前屈時，使兩肘觸及大腿，重複練習。
難點：仰卧起坐主要鍛煉的是上腹核心的力量，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此要有充足的腹肌力量才可以完成足夠多的次數。同時在進行仰卧起坐時要控制好速度，控制好呼吸，便於腹部深層肌肉參與鍛煉。
秘籍：
（1）90° 卷腹：平躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原。每天做3組，為30+25+20，每組間隔1分鐘。
（2）單腿兩頭起：平躺於墊上，雙腿自然伸直，手腳著地，腹肌發力啟動，同時抬起手腳，手腳接觸，進行重複動作。每天做3組，為20+18+16，每組間隔隔1分鐘。
（3）訓練後的拉伸：每完成一次的核心訓練後，進行腹部拉伸，讓腹部肌肉能夠放鬆半分鐘以上。
關卡四：三千米耐力跑
難度：★★○○○
要求：在規定時間內跑步三千米
難點：三千米跑主要考驗的是腿部耐力和心肺能力，而在規定時間內跑完就需要極大的耐酸能力和有氧能力，也是對意志力的考驗。對於不少新訓學員來說是第一次接觸三千米，因此要學會呼吸方法並不簡單。
秘籍：
（1）杠鈴負重深蹲：深蹲可以充分鍛煉到股四頭肌，提高腿部力量。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般與肩等寬，呈30至45度角的自然站位做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲至最低要保持1-2秒，蹲起時，腿部全部用力，同時呼氣，頭要抬起，整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。對於初學者而言，掌握深蹲的方法最為關鍵，建議大家不要選擇相對自己體重較大的杠鈴進行深蹲訓練，而是要掌握技巧，等到時機成熟時再合理考慮負重。
（2）長時間耐力跑：練習耐力跑能使心臟收縮力加強，提高心臟供血能力，促進心臟、肺、血液循環系統的發展，提高有氧代謝能力。在進行跑步時，控制跑速均勻，擺臂自然，步幅均勻，重心平穩。同時注意呼吸節奏，通常採用兩三步一吸，兩三步一呼。建議一周練習三次，每次進行四十分鐘的耐力跑。
秘籍到手，可不能讓他在角落吃灰呀，巧學更要加苦練，快快帶上秘籍，向每一個關卡發起衝擊吧！
