深蹲被稱大家為力量訓練之王，在健身房中廣受推崇。想要練出驚人的力量和體格，只有經過大重量深蹲訓練以後才能獲得，無數的健美大神都用事實驗證了這一點。
深蹲的功能性和遷移性也很強，在日常生活中很實用，尤其是對下肢的鍛煉，全身的協調性，包括心肺功能，心血管健康等都很有幫助。很多專業運動員也都非常重視深蹲訓練，作為重要的力量訓練輔助動作。
深蹲的重量是一個人整體力量的重要指標。就像卧推重量代表上肢肌肉的發達程度一樣，深蹲多大的重量成為衡量一個人下肢肌肉乃至全身整體肌肉量的主要參數。
很多人在練習深蹲到一定階段後出現瓶頸難以突破，有的因為動作不標準導致受傷，放棄了進步的機會和希望。
深蹲作為力量之王，也是力量舉的重要項目。很多力量舉高手深蹲達到驚人的400KG以上，而且動作標準流暢，對應的肌肉也非常發達，關節依然保持健康，值得我們去學習借鑒。
深蹲大重量的藝術。
深蹲大重量，一半是科學，一半是藝術。如果你只依靠其中一者，要麼是科學，要麼是藝術（訓練），你可以深蹲，但你無法深蹲大 重量。
科學指的是深蹲時需要遵守的動作原理和規範，在符合人體結構和生理力學的基礎上高效率完成深蹲動作；藝術指的是每個人的體型特點不同，需要根據具體情況採取最符合個人條件的技術完成深蹲，最大程度的提高成績。
要想真正提高重量，你必須將這二者結合起來。深蹲大重量需要掌握很多知識，需要掌握很多細節，有時候最小的細節也能給你帶來最大的進步和突破。
力量舉深蹲，用更多的髖部和臀部力量，幫助你蹲起更大重量，而且動作到位的話，依然能對腿部肌肉有很好的刺激，同時，更大的重量也會帶來肌肉水平的提高。
力量式深蹲要點
1 下背部時刻保持緊張、反弓。
無論是高桿深蹲還是力量舉低桿深蹲，在整個動作中，下背部必須保持反弓。如果下背部弧度改變失去緊張程度，杠鈴將會向前偏離，偏離自然軌跡。
當杠鈴開始向著腳尖方向偏離時，你的深蹲就失敗了，你將無法起立。杠鈴必須保持靠近髖關節，遠離腳尖。
同時，你還必須使肩胛骨保持向後拉，雙肘向前拉。這樣能夠使得上背部足夠緊張，使杠鈴保持在原位不動。
兩點之間，直線距離最短，你必須使杠鈴保持在正確的軌跡上。
如果雙肘向後張開，杠鈴將會向前偏離，使你無法起立，導致深蹲被壓。因此，必須保持肩胛骨收緊，肘部向內收向前拉，保持杠鈴的軌跡。
上背部的緊張狀態需要從開始準備姿勢時就需要體現，我們可以通過「鑽」的方法達到這個目的：
- 兩手握杠鈴桿，注意握距越窄越好在柔韌性可承受範圍內；
- 將身體置於杠鈴桿前側，然後向上挺立，直至三角肌後束於杠鈴桿上方；
- 收緊肩胛骨，並開始用背部靠著杠鈴慢慢向上「鑽」。
- 直到杠鈴桿「鎖死」，這就是完美的低杠位置。
2 採用寬站距。
如果你習慣於窄站位深蹲，試著把雙腳間距再加大一點。進一步加大雙腳間距，採用寬站位深蹲時，槓桿作用更合理。在窄站位深蹲中，膝與髖的 距離更大（在地面上的投影距離），因此運動距離更長，難度更大。
三種深蹲站距的對比
採用寬站位深蹲時，膝與髖的距離小，強調的是臀部、腘繩肌和下背部。這些才是深蹲大重量所需 要的肌肉！
採用寬站位深蹲時，爭取使腳尖指向前方或稍微張開，這樣能夠使髖部和臀部高度緊張，加大下蹲的阻力。這種緊張會在下蹲的最低點製造出強烈的牽張 反射。這對於杠鈴的加速至關重要。
三種深蹲站距，越寬越容易製造緊張
現實情況中，我們需要考慮個人的具體情況。決定站距的主要因素，是下蹲所能達到的深度，在生理條件範圍內。而很多人忽略了一點，那就是不同的人體結構，可能導致股骨和髖臼對接方式的不同。也就是每個人的骨頭結構、長度以及比例不一樣。
不同人的髖關節結構也不相同
上圖是兩個不同的股骨頭角度。還有兩個髖臼窩，一個指向底面，一個指向你。這些角度正是影響你深蹲技術的因素。你無法改變你的身體構造，你只能努力以適合它的方式訓練。
如果你被髖關節疼痛困擾，建議你在條件允許的情況下，儘可能地放寬蹲姿。你可以嘗試不同站距的深蹲，並分別錄下，在訓練結束後花些時間琢磨一番。選出一個無痛情況下能達到的最寬站距，並以此為準進行以後的訓練。
我們的首要目標是確保深蹲至底部時，臀部能低於水平位置。在此前提下，你蹲的越淺，能蹲起的重量越大。相對較淺的深蹲，既減少運動幅度又能優化槓桿作用。我們得遵守規則，運用規則，用上述方法反覆練習，直到不暇思索就能蹲至最佳深度。
3 用腳撕裂地板。
在整個動作中，你還必須盡量將雙膝向外推，腳向著外側的鞋幫推。這樣能夠使髖部保持緊張。
錯誤/正確動作對比
同時，腳尖指向角度也十分重要。正確的深蹲姿勢中，你的膝蓋必須保持和腳尖一條直線。否則你的韌帶會有損傷的危險。
此外，寬站距促進了股骨外旋。如果你只是站的較寬，但雙腿內扣，那就無法減少任何力臂。為了減少臀膝間的水平間距，請保持膝蓋向外打開！
如果你的靈活性不足以支持寬站距。你需要放窄站距，並鍛煉內收肌的柔韌性（你大腿內側的肌肉）。有一個很好的鍛煉方法如下示意圖：
提升內收肌柔韌性拉伸動作
4 學會利用腹式呼吸。
每一位深蹲高手，都知道如何在深蹲時利用腹部。你必須學會如何向著腹部吸氣。你需要盡量向著腹部多吸氣，然後收縮腹肌，挺腹。
可以在深蹲時紮上訓練腰帶，但扎腰帶時要松一格。這樣能夠教會你向 著腹部吸氣，使腹部向外、向著腰帶推。腰帶是學習挺腹的一種很好的訓練輔助工具。
增加腹部的空氣還能夠加大軀幹體積，加大支撐基礎。我們需要豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌盡量緊張，發揮支撐作用。
身體緊繃度也歸結於你呼吸的方式。在舉大重量前，你該做的最重要的一件事就是大吸一口氣並屏在體內。這樣可以給你的核心肌群增壓並穩定你的脊柱。
要點：
深蹲時保持緊繃的方法：
1)審視並確保腳放對位置；
2)向上挺胸，讓背部達到伸展狀態；
3)雙手向下拉拽杠鈴桿，收緊背闊肌；
4)最大口吸氣，屏住；
5)將頭部擺正；
6)下蹲！
5 採用臀部/髖關節驅動。
如果下蹲時雙膝先移動，你就會筆直下蹲。深蹲時緊張的應該是臀部、髖部和腘繩肌，這些才是深蹲大重量所需要的肌肉。
採用低杠深蹲，我們要強調後側肌肉鏈的運用。很多人都用胸口引導（「領起」）重量，但其實這會導致你的膝、髖關節前移，最終使膝關節槓桿臂增長，髖關節槓桿臂縮短。它完全違背了我們當初採用低杠位的目的。
同樣，在底部準備蹲起時，你應該用臀部驅動，而不是通過胸口引導重量。記住，臀驅並不意味著可以任由胸口下塌，你的背部角度應始終保持不變。
胸口引導重量會改變你背角，使其更為豎立；而用臀部引導，你就能更多調動身後肌鏈並保持背角不變。
下圖上方展示了錯誤蹲起方式，下方是正確的。
6 利用箱式深蹲訓練。
箱蹲的好處很多。首先，你會加大向後坐的幅度，這會將更多的壓 力施加在後側鏈條肌肉上。其次，你可以準確達到預定的下蹲深度。
箱蹲能夠打破離心/向心鏈條。這是提高爆發力的最佳方法之一，同時有助於訓練者掌握正確的深蹲技術。
大多數運動員和訓練者因教練不力、肌肉不平衡、柔韌性差，深蹲技術很糟。箱子可以作為一種很好的訓練輔助工具，教會訓練者正確地向後坐。
7 發展後側肌肉鏈。
深蹲的常見失敗原因之一是身體向前倒，或者杠鈴向著頸部前方滾，這叫深淵現象。你必須通過訓練避免這種情況。
你要練習某種低箱深蹲、硬拉或體前屈的極限重量動作。如果你的體前屈力量足夠強，你自然能夠使下背部保持反弓，使杠鈴保持在正確的、靠後的位置。如 果你具備這種力量，正確的動作將會水到渠成。要想深蹲大重量，體前屈重量至少要達到深蹲極限重量的60%。
你必須擁有強健的腘繩肌和臀部。必須把腘繩 肌放在最重要的位置，每周至少訓練兩次。最佳腘繩肌訓練動作是glute ham raise，彈力帶腿彎舉，reverse hyper，鋼索胯下前上拉，高次數小幅度硬拉。
常見的深蹲姿勢錯誤
1：含胸駝背。
糾正：時刻提醒：挺胸。
2 重心前傾。
糾正：挺胸，同時腳下重心保持在足心正中。
3 膝蓋內扣。
糾正：想像撕裂地板，膝蓋外展。
深蹲力量訓練計劃
1 以每周為訓練周期安排的計劃。
採用一周三練模式。
訓練日 動作 重量 組數 次數
周一 深蹲 75%-85% 4-6 6-8
周三 箱式深蹲 70%-80% 4-6 8-12
周五 暫停深蹲 60%-75% 4-6 6-8
2 每周一練的模式。除了安排深蹲，增加其他發展肌肉的健美練習。
腿部訓練日
動作 重量 組數 次數
深蹲 75%-90% 4-6 6-8
股四頭肌彎舉 75%-80% 4-5 8-12
哈克深蹲 70%-80% 4 8-12
腿舉 85%-95% 4 8-12
直腿硬拉 75%-85% 4 8-12
小結
深蹲是發展整體力量和肌肉圍度的黃金動作。大重量深蹲要獲得突破，需要注意各個動作細節。
上背部保持收緊，下背部緊張反弓狀態，利用好腹式呼吸，強化軀體支撐力；
使用髖部/臀部驅動，利用後側鏈主動發力；
想像用腳撕裂地面，保持膝蓋外展，和腳尖在一條直線；
加強相關肌肉鍛煉和強化，利用箱式深蹲發展蹲起爆發力。
