新手必看，3招徒手练背肌，不用任何训练器材

新手必看，3招徒手练背肌，不用任何训练器材

人体当中，最复杂的肌肉群，就非背部肌群莫属了!

像胸肌重点就胸大肌，臀部就臀大肌、臀中肌，而背肌，就有上下斜方、大小菱形肌、扩背肌、大小圆肌、上下岗肌等等。

就让我们看看如何徒手训练背肌吧~

训练好处

【改善驼背】

光是这点就很重要了，现代人常常低头滑手机，或是在电脑桌前，就而久之，人的背肌长期保持放松，就会产生驼背，长时间的身体保持往前，像胸肌在跟背肌拔河，就会造成前面肌群过强，背部肌群就弱，最好改善的方式就是放松前面肌群，训练背部肌群

【减轻腰酸背痛】

背肌对我们人体的上半身很重要，我们会腰酸背痛，有很大的原因是因为少了背肌的支撑，有了强而有力的背肌来稳定支撑身体，自然而然我们就不会腰酸背痛了

【良好姿态】

背部肌群扮演很重要的角色，看一个人的体态好不好，看背最准，有练背的人，不管是站着坐着都给人有精神的感觉，而缺乏背部训练的人，站着坐着都让人感到没精神没自信，也会有圆肩驼背等的不良体态，所以背部肌群必练

基本训练

这3招徒手练背完完全全不用任何器材，新手也可以上、中、下背肌训练！

【徒手上背夹背】

首先，仰卧到地上，让手肘接触地板，再用手肘往地板出力，双脚要平稳的踩在地面，把躯干撑起来，让你的上背通过你手肘出力离开地面，不要偷用脚出力，脚只是支撑而已，要用上背的力量来推。

重点在于你每一下都要撑住2~3秒，维持肌肉收缩的状态。你要确保你起来是用到的背部。

这会训练到菱形肌、斜方肌、三角肌后束。

Ps.可以铺个瑜珈垫，不然手肘痛到爆!

建议3~4组12下，根据自己的条件来调整组数和次数。

【徒手中背滑轮】

首先，要穿长裤袜子，找个光滑的地板，然后身体采伏地挺身姿势，你要让自己处于完全伸展的姿势，让你的双脚到最后方，手在前面要完全打直，就好像用全身来做滑轮下拉一样的感觉，将身体撑起来，之后再让身体往下，你会发现这很像仰卧肩伸，或是直臂下拉。

脚尖当支点可能对新手来说很困难，也可以用膝盖胫骨来当支点开始训练~

Ps.肩关节活动度不好的人，建议不用到全身展姿势唷，要先改善肩关节活动度再来训练唷，手高于头的训练不用太多!

还有担心裤子会磨破的，可以在支点放个小毛巾~

建议3~4组12下，根据自己的条件来调整组数和次数。

【下背徒手超人】

利用超人的动作来做训练，做的时候要让手臂到身体后方，每一下都让你的肩膀往后，所以这时要让肩膀外旋，这样会让旋转肌群也参与进来。

除了肩膀的外旋以外，很明显的也让背肌保持紧绷，当然也让臀肌和下背部一起发挥作用了。每一下都要试着撑住2~3秒，这样可以确认你肌肉有正确参与训练。

建议3~4组15下，根据自己的条件来调整组数和次数。

结论

我认为，人体很奇妙，也很公平，你怎么对它，它就会反应给你看，当你长期使用身体肌群的一半，另一半就会比较弱，可能就会造成问题。

男人练背，可以练出有如猛虎一般的背肌，女人练背，可以练出美丽如花的背影唷。

背肌训练对现代人也很重要，现在多数人都是长时间坐在电脑前，背部都被往前拉，造成驼背等等现代文明病，所以适当的训练背部也是很重要的