适合人群：中级以上健身爱好者
内容标签：皮质醇 分解肌肉 调控 克服
作者：Christian Thibaudeau
编译：查无此人
成熟的训练者们面临两个棘手问题：
●他们的身体非常适应力量训练的压力，需要更大量的压力才能继续进步。
●因为他们的力量水平是新手的数倍，所以他们的训练压力已经非常夸张。如果他们让全身所有肌群的训练压力都同时提高，很容易导致慢性训练过度和受伤。
因此，“专精肌群训练”应运而生——它指的是你在短期内专注于一到两个肌群的训练，并最小化其它肌群的训练量。这使你得以在不增加“整体”训练压力的情况下，为你着重训练的部位提供集中的刺激，从而获得持续进步。
专精肌群训练对于健美来说效果尤为明显，我经常指导备赛期的健美运动员采用专精训练，使他们不断增加肌肉。
专精训练要点
1. 在一段时间内显著提高1-2个肌群/动作的训练量（和强度）
在专精训练阶段，你应该将每周50%-75%的训练量分配给你想要针对的部位，这个训练量大约是你该部位常规的2-3倍。根据个体差异，这个比例可以更大或者更小，但是50-75%的比例是一个“甜区”，是绝大多数人的最佳选择。
2. 着眼于增加训练频率，训练容量也会随之提升
在专精阶段，每周的四次训练中，有三次都要练到想要强化的肌群。这三次训练的强度与往常一样，因此它们的训练量是以前的2-3倍。
3. 减少身体其他部位/动作的训练量
这是最重要的部分，也是最容易出错的部分。对训练充满了热情、想要练得更多是运动员的天性。但如果你不减少其他部位的训练量，专精训练的效果将大打折扣。因为专精部位提升了训练频率，如果其它部位不降，整体训练压力过高会阻碍你的进步速度。
例如，在常规计划中，你每周所有部位加起来总共做70个正式组。而在专精训练中，你应该将更多的正式组分配给专精肌群，减少其它肌群的训练量，并维持总组数不变。不要惊慌，减少部分肌群的训练量并不会让你掉肌肉，相反，它会让这些肌群在未来对刺激更加敏感。
4. 每次训练中，“边缘化”其它非专精肌群的训练
将非重点肌肉安排在专精肌肉之后，或者是将其放在另一天进行。比如当你专攻胸大肌的时候，背部训练和腿部训练就应当放在另一天执行；
5. 减少专精训练时辅助肌群的额外训练
例如，当你专精胸大肌训练的时候，肱三头肌、三角肌前束已经得到了充分的刺激，因此你不需要再做任何额外的肱三头肌/三角肌前束孤立训练。将这些训练量省下来分配给其它肌群。
6. 专精训练最好持续3-5周
一个专精阶段的持续时间越长，在下一个专精训练阶段中，你就越需要减少该肌群的训练量，腾出恢复时间。
专精训练轮换指南
1. 每3-5周轮换一次专精训练的内容，例如
·第一阶段——专精卧推
·第二阶段——专精深蹲
·第三阶段——专精上背部训练
·第四阶段——专精站姿推举
·第五阶段——专精硬拉
·第六阶段——减载
2. 确保两个连续的专精训练不要涉及同一肌群
例如，在第一阶段专精深蹲然后在第二阶段专精硬拉是非常不明智的做法。相同的，在第一阶段专精卧推，紧接着专精站姿推举也是不合理的。
3. 在3-4周内不断提高训练压力
你应当在专精训练期的3-4周内，不断针对专精的肌肉达成渐进负荷。然后在每个专精阶段的最后一周(比如第5周)安排减载休息。
4. 避免其它肌群超负荷
当某个动作/肌群并不是你专精的重点时，应当尽量避免使用高级训练技术。例如半程动作、离心超负荷、超级组、暂停次数等。
你可能会认为，既然在专精阶段，其它肌群的训练量要小得多，那不妨采用最残酷的方法，从最小的容量当中获取尽可能多的进步。然而这恰恰与专精训练的原则背道而驰。
这会降低这些肌肉的敏感度，当轮到它们的专精训练时，你从中获得的收益将会大大减少。在专精训练阶段时，其它肌群只需要保证最低训练量、最基础的训练模式即可。
5. 针对不同目标调整专精训练的周期
目标是增肌，那么3周的专精训练即可。对于增力目标，可延长至4-5周。
如何规划专精训练
根据不同训练水平、目标的人群，专精训练有以下几种执行方式。统一的原则是保证一周三次专精训练。
1. 均匀加载
将训练量平均分配至三次专精训练中，每次训练基本采用相同模式（动作、训练技术、强度、训练量）。
2. 波动加载
使用相同的动作，但是改变负重方案。一天大重量（每组1-3次），一天高容量（每组8-12次），和一个力量/肌肥大混合日（4-6次）。
3. 动作变化
在一周的三次专精训练中采用不同的动作。你可以在第一天专注于你想要提升的基本动作，在另外两天围绕这个动作进行辅助训练。
4. 收缩类型变化
第一天着重进行离心收缩训练（采用慢速离心或者离心超负荷技术），第二天侧重等长收缩训练（静态训练、功能等长训练、等距训练），第三天则投入向心收缩训练（常规训练、半程纯向心训练）。
那么你应该采用哪种规划方式呢？实际上，上面的任意一种方案都能够带来可观的收益，如何做出取舍取决于你的训练目标：
---新手不应该采用专精训练。他们应当专注于掌握动作技术，采用线性的进步模式，每次训练涉及尽可能多的肌群。相反的，训练中的变化越多，新手就越难以进步。
---想要实现“力形兼备”的训练者们适合波动加载方案。
---对于训练经验丰富、技术动作细腻的增肌老手来说，采用动作变化和收缩变化更加合理。
专精训练的原理是什么？
施加在肌肉上的训练刺激越大，它们就会增长得越多(前提是没有超过身体修复肌肉损伤的能力）。同样，训练频率越高，神经系统适应越快，你的进步就越快（肌内/肌间协调、增加速率编码、减少保护性抑制）——假设这些作用只产生局部影响，那么你能够极大降低过度训练的风险。
对于自然健美爱好者而言，我们的恢复能力是有限的。这就是为什么想要明智地制造刺激而不是无脑增加训练量那么简单。新手可以对全身肌群一视同仁、全面提升训练强度，但是老手这样做是玩火自焚。
从本质上讲，身体的全局恢复能力是有限的。因此我一再强调，在进行专精训练的时候，保持与常规训练阶段相同的总训练量至关重要。
专精训练的其它好处：
●提高肌肉募集能力
●提高肌肉敏感程度
●提高神经系统强度
●提升训练技术
●实现同时增肌减脂
●缩小目标，为每个阶段提供明确的重点，让训练者得以集中精力击破小目标，最终达成大目标。
