我是茉莉绿茶加寒天。
一个用5个月,成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。
追求“穿衣显瘦,脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。
如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变,那么关注我是最明智的选择。
前言
今天我们来填引体向上这个坑。
之前给大家介绍了完成一个标准引体的前两个步骤:
- 悬挂维持
- 澳大利亚引体
还没看过的我把链接放在这里:
三角形扁骨即为肩胛骨
一般来说,肩胛骨的作用为:
- 上提,下抑;
- 外旋,内旋;
- 外展,内收。
单单一个引体向上,就可以用到肩胛骨的大部分功能,
所以在介绍下面两个步骤前,我们要学会控制自己的肩胛骨。
第一步:肩胛骨下沉
图片转自网络
第二步:肩胛骨外展
图片转自网络
跳跃辅助,高点静态维持
最高点维持
当我们熟悉掌握肩胛骨的下沉和外展时,就可以进阶到高点静态维持。
之所以推荐最高点维持,是因为当我们肩胛骨处于正确发力位置时,
静态的维持可以更好的让肌肉产生记忆,并且背阔肌也处于正确发力的位置。
做这个动作时,我们可以采用原地跳跃上杆,然后拉至高处维持你的极限时长即可,
然后再下落,下落时注意收缩肩胛骨。
当你可以轻松完成10次,并且每次可以维持10秒左右,就可以进阶下一步。
我们来看一次动作演示:
弹力带辅助
这是我们的最后一步,
我们需要一根弹力带来辅助完成1-2次完整且标准版本的引体向上。
很多人不推荐弹力带,也有很多人推荐,
在小编看来,使用弹力带可以让你更好体验完整动作的流程,
让发力肌群可以更好的适应发力的需求;同时可以很好地帮助你初期把动作做标准。
最后,如果你需要解锁街健神技,
比如人旗,俄挺俯卧撑,前后水平等,都可以利用弹力带辅助。
所以小编个人还是十分推荐适用。
这里要注意三个点:
- 肩胛骨下沉,胸部打开;
- 单腿屈膝挂在弹力带上,另一腿不要代偿发力,直上直下即可;
- 动作请一定要做全程!下放时胳膊要完成伸直后再拉起!
当你可以使用弹力带轻松的完成5个标准的引体,就可以尝试脱离弹力带,
这时你会发现你可以轻松的完成1个标准的引体向上了!
最后我们再来梳理下完成一个标准引体向上所需要练习的4个步骤:
- 悬垂静态维持;
- 澳大利亚引体;
- 跳跃辅助,高点维持;
- 弹力带辅助
写在后面
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