提到“核桃”
很多人脑海里会浮现出两个字
——“补脑”
核桃的营养到底怎么样？
多吃核桃真能“补脑”吗？
01
坚持吃核桃6个月
大脑真的发生了变化
2023年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。
研究纳入了942名11—16岁的学生，经过筛选后有771人被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预；实验组每天会收到含有30g核桃仁的小袋，大约是3—4个核桃，每天吃1袋，持续6个月。
经过观察后研究人员发现：有133人依从性较好，吃核桃时间＞100天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
这样看来，对于坚持吃核桃6个月依从性较好的青少年来说，核桃的确起到了“补脑”的作用。研究人员也认为：定期吃核桃（每周超过3份，约10个核桃）可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善，不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。
其实核桃中也确实含有很多大脑需要的营养成分，比如蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化为DHA，有助于大脑健康。
但要提醒的是，虽然上面的研究显示，长期坚持吃核桃对“补脑”有点用，但可别指望靠吃核桃提高智商哦。
02
核桃有啥营养？
核桃也叫胡桃，在我国广泛种植，它能做成艺术品、能盘着玩，还能吃，一举三得。要说核桃的营养价值，还真挺不错的，它有“长寿果”和“养生之宝”的美誉。
1. 蛋白质
核桃的蛋白质含量为14.9g/100g，虽然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类还是很丰富的。有研究显示，核桃蛋白含有18种氨基酸，其中人体必需氨基酸有8种，占氨基酸总量的26.98%—30.38%，有利于生长发育。
2. 不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种成分可以在体内转化为DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不过转化率普遍较低。
3. 维生素E
核桃的维生素E含量在坚果中较为突出，高达43.2mg/100g，是榛子的近1.2倍。维生素E具有较强的抗氧化性，也是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。
4. 抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。有人对鲜核桃内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析，发现酚类物质以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物质以芦丁含量最高。
并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分都具有抗氧化性，能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。只不过，核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
另外，还得提醒大家：核桃≠山核桃。
我们平时说的核桃，它是胡桃属的坚果，而山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部为43%，而山核桃可食部只有24%。
图源：iPlant 植物智
在营养上二者区别也不小，相比之下核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的蛋白质、维生素E、镁的含量较高。
备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃
03
爱吃核桃的人
全身炎症、肠癌风险都降低
2025年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。
1. 改善血脂
曾有一项纳入26个临床试验、涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。
2. 预防糖尿病
研究发现，食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。
3. 缓解焦虑
在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
4. 促进睡眠
核桃富含褪黑素，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑素的含量可变为原来的4倍。
04
日常吃核桃，记住这6点
1. 早餐可以加点核桃
早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。
2. 核桃最好带着皮吃
核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮吃。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。
3. 每天2—3个就正好
核桃油脂含量并不低。建议坚果每周摄入量为50—70克，平均一天的摄入量为7—10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2—3个。
4. 最好是现剥现吃
外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。
5. 选择原味的核桃
核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也减少了盐、糖的摄入。
6. 可把核桃入菜
核桃除了直接食用外，入菜也是不错的选择，比如和西蓝花、紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉。做米饭时也可以放上一把核桃，美味又营养。
小核桃大益处
就是有点废手
能来个人帮小布剥一下嘛~
内容来源 | 科普中国、新华网、央视网
原标题：《坚持吃六个月，大脑真有变化》
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来源：南京发布
(本文来自澎湃新闻，更多原创资讯请下载“澎湃新闻”APP)
