很多中老年朋友可能到了50多岁，发现自己驼背了，身高也缩了，以为这是初老的正常表现，殊不知，健康的中老年人，其实并不会出现这些明显变化。
如果你出现了驼背、变矮等状况，尤为要考虑自己的骨量流失加快了。
在我们 30 岁左右的时候，骨密度会达到最大值，再往后，随着年龄增长、运动量减少、激素水平降低，骨骼密度逐渐降低。
尤其是绝经后的妇女和 50 岁以上的中老年男性，骨量流失最快。
什么是骨质疏松？
骨质疏松是指骨骼在显微镜下呈蜂窝状，与正常健康骨骼相比，骨质孔隙大，骨骼密度和骨量出现下降，以致骨的脆性增高及骨折危险性增加的一种全身性骨病。
它的发生发展常常无声无息，多数情况下只有当发生骨折后才引起大家的注意。
得了骨质疏松会有什么症状？
1、疼痛
原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。
一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。
老年骨质疏松症时，椎体压缩变形，脊柱前屈，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。胸腰椎压缩性骨折，亦可产生急性疼痛，相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛。
若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。
2、身长缩短、驼背 多在疼痛后出现
脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，老年人骨质疏松时，椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。
3、骨折
是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。
如何预防骨质疏松？
1、补钙
当绿色蔬菜和其他食物含钙量较少时，应在一日三餐中多吃含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼（特别是海鱼）、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类等。
另外，机体要在维生素D的帮助下才能很好地吸收钙。因此也要适量补充富含维生素D的食品，比如鸡蛋黄、肝脏、强化奶以及鲭鱼、大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼脂肪等。
在做好防晒的同时，让皮肤多接触阳光，这样可使机体自动产生更多的维生素D，尽量不用如遮光布或遮阳板等遮阳物。繁忙的现代社会，饮食营养不均衡，户外活动减少，不少人都需要额外补充维生素D。
不确定自己是否需要在食物源以外再补充VD的朋友，最好在医生的帮助下，通过血液检查，了解自己是否缺乏维生素D。
2、运动
骨质疏松不意味着要停止运动，事实上，规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。
骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼会越来越强壮。
适当运动可以缓解骨骼疼痛；保持骨骼强度，减少骨质流失，降低骨折风险；增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的风险。
健康人群和低风险人群
适合人群： 健康人群；已经诊断为骨量减少或骨质疏松症，但没有骨折史的低风险人群（通常指DXA 骨密度测试中 T 值大于 -2.5 或者 QCT 测试中骨量大于等于 80 mg/cc）。
运动目的： 维持或增强骨骼强度，降低骨折风险
以下动作建议每天练习1次，每次5分钟（具体练习时间可以根据自己的身体情况自我调节）
动作一 ——连续推墙
动作二——哑铃前推
动作三——原地小跑
高风险人群
适合人群：已诊断为骨量减少或骨质疏松症，有过骨折史的高风险人群。
运动目的： 保持健康，降低未来再发生骨折的风险。
以下动作，3个动作为1组，每个动作做20~30秒（可以分段做，例如做5秒休息一会儿再做），每天做2组。
动作一——俯卧夹背
动作二——腹部拉伸
动作三——俯卧对侧摆动
（手脚无法同时运动的朋友，建议只做腿部运动）
注意事项
1、运动前热身，例如行走、踏步等。
2、运动时穿舒适的鞋。
3、循序渐进地运动。
