健康減肥咋兒吃？

值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區的食譜示例，並備註了食譜的「總能量」。

• 鼓勵主食以全穀物為主，適當增加粗糧並減少精白米面攝入；
  
  
• 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入；
  
  
• 優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；
  
  
• 優先選擇低脂或脫脂奶類。

  
  

• 減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
  
  
• 減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。
  
  
• 減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高於同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

  
  

• 控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基於不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

  
  

• 可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高於人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
  
  
• 可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量係數15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。