現代社會，由於人們不恰當的生活方式以及缺乏運動，脂肪肝的發病率正在快速增長，成為新的潛在健康威脅。雖然管理飲食和堅持運動是控制脂肪肝的不二法門，但知易行難，許多人都覺得難以長期堅持。其實，日常生活中還有一些不太引人注目的小問題，也對脂肪肝的發生和控制有重要作用。
大碗吃飯
國外有一個著名的「冰淇淋錯覺試驗」，就是將吃自助冰淇淋的人隨機分成兩組，結果發現分到大杯和大勺的人要比分到小號餐具的人多取了57%的冰淇淋。同理，用大碗吃飯者，總會不由自主地多盛飯。其實，人們每餐吃多少東西，除主要由大腦的攝食中樞和胃的容量感受來決定外，與餐具的大小也有關聯，即使用小號餐具就餐，如小飯勺、小湯匙，有利於減肥和控制脂肪肝。許多人盛飯時不知道自己能吃多少，或者需要吃多少，僅憑感覺或習慣，而吃飯時又需要把無意間盛滿的飯食全部吃完，尤其是提倡「光碟行動」之際。另外，如今的食品包裝也越來越大，買得越多價越廉。國外有實驗表明，每次從大包裝里倒麥片到杯子里，都要比正常規格包裝者多出20%，因此「控脂」人群還須選擇包裝規格正常的食品。
飯後喝湯
我國不少地區素有飯後喝湯的習慣，也有人習慣邊吃飯邊喝湯。這樣的做法均會沖淡胃酸濃度，降低消化功能，使得未消化的食物在體內蓄積過久，引起腹脹、腸鳴等不適。而南方地區的人們則習慣於在餐前先上一小碗湯，起到暖胃的作用，同時降低一定的胃容量，易於達到飽腹感的效果。比較而言，後者更符合養生原則，能夠避免吃得太多、太急，想要控制脂肪肝的朋友可以借鑒。
葷腥過多
臨床研究證實，改變食物的色、香、味、形，可以不斷刺激、興奮味蕾，給人帶來更多的欣快感及進食需求，導致飲食過多，能量蓄積變成脂肪儲存在體內。因此，建議大家在做午餐、晚餐時少做幾個菜，尤其是富含脂肪的「硬菜」——肉類及其製品；在外就餐少選限價不限量的自助餐，避免過度貪吃及種類搭配混亂。另外，做菜少放油，不然即便是清炒素菜也容易引起脂肪蓄積，如茄子、蘑菇、青菜等，都很容易吸收大量油脂，而人在進食時不易察覺。建議大家做菜時，青菜可以在水煮後放少量植物油及調味品佐餐；主菜也要盡量少放肉，多選擇瘦肉。
喜吃零食
零食多含有較多的糖或油脂，屬於高熱量食物，肥胖或者脂肪肝人群，盡量不要在家裡儲存零食，購買其他食品時宜盡量選擇原汁原味的食材。研究發現，進食高脂、高糖的零食組合，如甜甜圈、黃油、曲奇、奶油蛋糕等，對大腦攝食中樞獎賞迴路的刺激，比吃單一品種食物要強很多，尤其不利於脂肪肝的控制。如果養成長期吃零食的習慣，還可能破壞正常的腸道細菌生態，使大腦反應遲鈍。自控力不佳者，建議把所有零食放進廚房的冰箱里，這樣使得拿取零食時，需要先走到廚房，再打開冰箱，花點時間才能如你所願，與隨意放在手邊、信手拈來的零食相比，有一個心理感受、猶豫、思考提醒的過程，能夠幫助培養良好的減肥信念。
忽略食品添加劑
快餐往往含有高濃度的油脂、果葡糖漿、味精、氫化油、精製鹽及各種添加劑，長期過量食用會導致大腦主管情緒和獎勵的中樞區域——紋狀體的活動度降低。肉鬆、鹹菜、鹹魚、臘肉等腌制食物因含過多的鹽，能誘導多巴胺的釋放，令人感到快樂，往往一吃就欲罷不能。白麵包、饅頭等看上去很「素」的食物，也不一定就好，因為它們不耐飢且味道寡淡，很多人在進食時喜歡加餡料或調味品。另外，農村素有腌制鹹魚、咸蘿蔔、臘肉、咸豆角的習慣，此類食物往往含有過多的亞硝酸鹽和很多鹽分。值得注意的是，如雞蛋灌餅、手抓餅等早餐，會在餅皮中夾入火腿、雞柳、醬料等捲起來，口味雖好卻富含油脂。漢堡裡面包裹著油炸過的肉，配料是沙拉醬、番茄醬等高熱量添加劑，還是少吃為佳。
不注意進食水果的時間
人們吃水果的傳統做法是餐後為了利口而進食，其實這樣做不利於控制脂肪肝。首先，水果中的許多養分均為水溶性的，如維生素C及能夠降低膽固醇的植物性纖維——果膠，可被直接吸收。其次，人在餐後已處於飽腹狀態，再額外攝入水果，即使是低糖、低熱量的水果，也不容易把握總的攝入量，容易造成能量過剩。再次，餐前吃水果，水果在胃裡的停留時間較短，可降低其氧化程度，營養素被破壞得更少。而且，餐前或餐後2小時吃水果，更利於減少主食的攝入量。因此，不要在餐後立即食用水果，否則攝入熱量過多，容易引起超重肥胖，對已經存在脂肪肝的人更為不利。
這些生活細節對脂肪肝的控制作用是潛移默化的，大家不需要花費過多的精力與金錢，只要能夠及時認知並稍加註意，就能對健康產生良性的正面影響。假以時日，勢必能夠以「小」博「大」，為早日告別脂肪肝提供更多有益的籌碼。
轉自：大眾健康雜誌
文：廣西桂林市第三人民醫院肝病科主任醫師 程書權
來源：健康報
