維生素C是西梅的16倍,還高鈣高蛋白質!這種菜現在吃正好

2025年05月04日23:03:29 健康 1681

有一種野菜,經常在鄉間田野、路旁溝邊出現,以前人們會拿它喂家畜;然而又因為其有著極高的營養價值,被人稱為「長壽菜」。它就是生命力旺盛的野菜——馬齒莧

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馬齒莧又叫螞蚱菜、長命菜、五行草馬莧五方草等,在我國已有數千年的歷史。除了自然長出來的,現在也有很多人工種植的馬齒莧,我們可以在農貿市場、菜市場里看到它的身影。

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馬齒莧的營養價值

李時珍在描述馬齒莧時,評價為「其葉比並如馬齒,而性滑利似莧」,馬齒莧因此而得名。

馬齒莧是一種多肉植物,有著肥厚多汁的葉片,色澤翠綠,看上去似乎平平無奇。由於它生長迅速,容易繁殖,長期以來一直被視為雜草

馬齒莧的生命力極強,即使在乾旱、鹽鹼地,馬齒莧依然可以存活。在我國的東北、山東福建等不同地區都有廣泛分布,在世界的其他溫帶熱帶地區,比如歐洲北非中東亞洲等地區都有。

近年來,隨著人們對健康飲食的重視,馬齒莧的營養價值逐漸被發掘,成為一種備受關注的養生蔬菜。

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2017年8月14日,河北景縣新紀元農民專業合作社的農民在加工馬齒莧。 (新華社記者 李曉果 攝)

1、ω-3脂肪酸

馬齒莧最突出的營養價值,就是ω-3脂肪酸含量非常高。要知道,植物性食物中,ω-3脂肪酸的含量很少,100克鮮馬齒莧葉約300~400毫克ω-3脂肪酸,這個含量比鱸魚帶魚還要高,大約是帶魚含量的2倍,由於飲食中ω-3脂肪酸普遍缺乏,因此很多人會把馬齒莧進行栽培食用。對於不吃魚並且沒有額外吃魚油藻油的人,馬齒莧是補充ω-3脂肪酸的優秀食物。

2、蛋白質

每100克馬齒莧中,蛋白質含量高達2.3g左右,這個含量在植物性食物中屬於較高水平,可以媲美扁豆豆角等鮮豆類蔬菜,還是冬瓜的7.7倍、白蘿蔔和南瓜的3.3倍、鮮芸豆和圓茄子的2.9倍。

3、維生素

馬齒莧的維生素含量也相當可觀,特別是維生素C,每100克中含有約23mg,和維生素C豐富的柑橘水果水平相當,更是西梅的16.4倍,另外還是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍,絲瓜的5.75倍,遠超許多常見的水果和蔬菜。

維生素C作為一種強效的抗氧化劑,能夠保護身體免受自由基的損害,預防多種疾病。除了維生素C,馬齒莧還富含β-胡蘿蔔素維生素E等抗氧化劑,這些成分在保護視力、皮膚健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

4、礦物質

礦物質方面,馬齒莧同樣不遑多讓。馬齒莧的鈣含量豐富,每100g中含有約87mg的鈣,是不錯的補鈣蔬菜。它富含鉀(494mg/100g)和鎂(68mg/100g),這些礦物質對降血壓和心臟健康都有好處。

除了以上營養突出外,馬齒莧含有去甲腎上腺素,這種物質可以促進胰島素的分泌,有助於降低血糖。另外,讓馬齒莧里黏黏糊糊的成分其實是多糖,多糖同樣有助於延緩血糖的上升速度。一項系統評價和薈萃分析指出,馬齒莧能顯著降低血漿空腹血糖水平。

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馬齒莧咋吃?

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2016年10月16日,葯膳師黃小禮將熬好的葯湯澆在拌好佐料的馬齒莧之上。(新華社記者 胡晨歡 攝)

馬齒莧的水分含量高達90%以上,所以吃起來多汁爽口。和其他野菜不同的是,馬齒莧本身沒有苦味或者澀味,微微有一些鹹味和酸味,所以福建等地區會把馬齒莧叫做「酸菜」。

馬齒莧的所有部分都可以吃,不同國家馬齒莧的吃法不同。

澳大利亞原住民以馬齒莧種子制餅。希臘人則將其葉莖與菲達乳酪等食材混合,用於製作沙拉、燉煮或砂鍋菜。土耳其人視其為蔬菜進行烹調,也有的會被製作成沙拉、糕點、酸奶黃瓜醬。葡萄牙阿連特茹地區會用馬齒莧煮制傳統湯,並在上面放上浸泡過的麵包、荷包蛋山羊乳酪

在咱們這個美食大國,馬齒莧的吃法可就更多了,你可以焯水後涼拌,或者用干辣椒、蒜末爆炒,爽口下飯。你也可以將馬齒莧和雞蛋做成香煎小餅,或者混合在一起炒,香味撲鼻。當然,你還可以把它做成蒸菜,或者做成包子、餃子、餡餅窩窩頭等。

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吃馬齒莧要注意2件事

雖然馬齒莧營養豐富,但食用的時候一定要注意2點,否則可能帶來健康風險。

1、草酸含量高,要焯水

馬齒莧中含有較高含量的草酸,含量高達1460mg/100g,這種物質在人體內容易與鈣結合形成草酸鈣沉澱,影響鈣的吸收和利用,會增加結石的風險。

因此,在食用馬齒莧之前應將其放入開水中焯燙一下以去除大部分草酸。

2、不要亂吃野生的,存在重金屬超標風險

路邊野生的馬齒莧受到汽車尾氣、農藥等污染物的污染,可能存在重金屬超標或其他有害物質殘留風險。這些有害物質進入人體後可能對身體造成損害,因此應避免食用路邊野生的馬齒莧。

根據華南熱帶農業大學農學院《7種野菜的銅,鎘,鉛含量水平測定及其污染狀況評價》實驗數據,馬齒莧鉛、鎘和銅的含量,分別是最高殘留量的21倍、4倍和1.8倍。

另外,需要注意的是,想吃馬齒莧,建議去正規商超購買或自己種植,不建議出去野外、公園採摘,它與太陽花等一些植物有點像,不認識的人容易混淆,誤食可能會引起腸胃不適,引發中毒風險。

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