你知道嗎，抑鬱和焦慮情緒的發生與飲食有微妙的聯繫。它們與神經遞質的產生密切相關，而神經遞質的產生需要足夠的營養物質支持，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨醯胺）、礦物質（鋅、銅、鐵和鎂）和 B 族維生素（維生素 B6、維生素 B12和葉酸）等。
這些營養物質被包含在各種食物中，比如糧穀類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨醯胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。
由於長期不平衡的飲食習慣，造成機體某些營養素缺乏，進而引起焦慮、抑鬱等情緒產生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關係，識別那些「吃」出來的抑鬱和焦慮。
各類營養素如何影響人的抑鬱情緒？
鎂與抑鬱：
研究表明，抑鬱的發生與慢性炎症密切相關。鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度，C反應蛋白是一種炎症指標，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。
維生素B12與抑鬱：
維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發高尿酸血症、氧化應激、血管內皮損傷，以上均可導致神經毒性，從而導致精神抑鬱。
鋅與抑鬱：
鋅元素具有抗氧化的特性，它有助於保持內分泌功能的平衡，在調節大腦迴路和認知功能方面發揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調節劑。鋅元素濃度的下降會危及神經的可塑性，長期會加重神經心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑鬱癥狀。
抗氧化維生素與抑鬱：
抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內皮信號級聯中發揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響；葉酸與神經遞質合成有關，葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內的堆積，會加劇抑鬱的發生。
蛋白質與抑鬱：
蛋白質是由氨基酸構成的，每天人體從食物中獲取蛋白質時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經系統大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑鬱情緒密切相關。
各類營養素如何影響人的焦慮情緒？
目前很多數據表明，飲食營養與焦慮有著密切的聯繫。
ω-3 多不飽和脂肪酸與焦慮：
ω-3 多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。它主要來源於飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮症者體內的ω-3 多不飽和脂肪酸水平較低，通過補充ω-3 多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。
鈣與焦慮：
有些性格不穩定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆製品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由於機體長期缺鈣，遇到不開心的事時，就會心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。
鎂與焦慮
鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在於綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精製麵粉、肉類、澱粉類食物及牛奶中，鎂的含量並不高。現代社會，人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是導致缺鎂的重要原因。
高脂飲食與焦慮
近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應，然而長期的高脂飲食，會使大腦產生不穩定的因子，讓人的情緒不穩定，易引起焦慮的發生。
低糖高蛋白飲食與焦慮
低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。
擁有美好心情，到底應該怎麼吃
那麼應該怎麼吃才算「吃得好，吃得美」呢？
方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜
1.谷薯類為主
每天攝入谷薯類250-400g，全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
2.餐餐有蔬菜
每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）佔1/2。
3.天天吃水果
每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.奶類豆類不能少
奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白。奶類攝入量相當於液態奶300g/d，豆製品相當於大豆25g/d以上，適量吃堅果。
5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周水產類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。
平均每天攝入總量120-200g，優先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
方法二：結合中醫食療，助力情志調節
1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導致氣血渙散，不能濡養心神。
推薦：蓮子芡實粥
功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適於中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。
材料：蓮子20g，芡實30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。
做法：加水燉煮至米爛即可，或將蓮子、芡實研磨成粉，與大米同煮至米爛時即成。
2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現精神抑鬱、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。
推薦：雞肝菠菜粥
功效：養胃補肝，解毒散熱，是春季補肝護肝的營養葯膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。
材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、薑絲、蔥絲、料酒適量。
做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮並攪拌均勻，然後加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、薑絲，再加適量的鹽繼續熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。
3.思：思慮過度則傷脾，易出現食欲不振、噁心嘔吐癥狀，甚至引發抑鬱症。
推薦：蘋果小米粥
功效：健脾和胃、安神養心、益氣減肥。
材料：蘋果1個，小米100g。
做法：蘋果去皮去核後切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然後放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽後轉小火煮20分鐘。
4.悲：悲傷過度則傷肺，久而不節就會損害內臟。
推薦：冰糖雪梨川貝粥
功效：滋陰潤肺，補益氣血。
材料：雪梨1個，川貝20g，枸杞15g，大棗2個，銀耳、冰糖適量。
做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開後調至小火30分鐘即可。
5.恐：過恐則傷腎，可導致腎氣失固，二便失調。
推薦：皮蛋牡蠣粥
功效：滋陰、降火、美容。適用於操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。
材料：皮蛋2個，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。
做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開後轉小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關火燜至米粒軟爛後再開大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。
文/焦凱琳（空軍軍醫大學第二附屬醫院臨床營養科醫師）
