大河報·豫視頻記者 侯冰玉
@豫視頻app，我封控在家，成夜的睡不著覺，白天也休息不好，有什麼辦法嗎？
@豫視頻app，上網課上了將近一個月，感覺學習沒有動力，該怎麼辦？
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自從豫視頻app「心理健康」小組創建後，不斷有用戶在app上發出自己疫情期間居家遇到的各種各樣的問題。在11月15日下午，記者也邀請到了河南大學教育學部心理學院教授王瑤進行連麥直播，對用戶提出的問題進行公益答疑。將近兩個小時的直播，吸引了7.5萬用戶的觀看。王瑤教授究竟支了哪些招？一起來看看！
用戶@豫米粒3413：在家封控，成夜睡不著，白天也睡不著，有什麼辦法嗎？
王瑤：焦慮是對不確定和未知的事情感到擔憂的一種情感體驗，長期處在封閉的環境中，動手動腦的情況少了，活動量不足，我們會感到壓抑、煩躁，這是很正常的。
首先，我們要客觀看待疫情，接納封控在家的這個現實情況。同時，要保證生活有序，白天不要「躺平」，要進行適當的運動，這樣晚上才會有疲勞感。如果失眠，可以進行一些睡前的放鬆練習，例如做一些睡前瑜伽、深呼吸、輕運動等等。
用戶@心無旁騖：上網課上了23天，感覺學習沒有動力，該怎麼辦？
王瑤：這個問題也是很普遍的。現在很多學生都在上網課，在反覆上網課的過程中，確實會感覺到疲勞和沒有動力。因為平時我們在學校上課，是會有緊張感的，但上網課是在和電腦里的老師互動，也不能直接與同學進行交流互動，反而容易跑神。
對於此，我有這麼幾個建議。一是要營造一個良好的學習氛圍，比如保持上網課房間的整潔。二是要按照上學時的作息行動，該上課就上課，該休息就休息。再者要積極主動參與到課堂中去，比如主動向老師提問、與同學多交流。
用戶@米粒粒粒：在家辦公總是不想幹活，老是想躺床上或者沙發上玩手機怎麼辦？
王瑤：我們經常說，家是溫暖的港灣，是用來休息的。所以居家辦公就會有一種提不起來勁兒的感覺。再加上在家老是穿著家居服，就很容易「躺平」。
遇到這種情況，首先要按照日常上班的作息生活。上班時幾點起床，居家辦公也要幾點起床。在居家辦公期間，要給自己制定具體的、可達成的、有期限的工作目標，例如每天辦公前寫清楚今天的工作安排，結束辦公時要根據完成情況給自己打分。同時也要多和同事聯絡，互相監督工作的完成情況。
用戶@張：最近朋友老是讓砍一刀，不想點但又不好意思拒絕，該咋辦？
王瑤：不好意思拒絕別人，是因為這個人跟你不是非常親近，但又是熟人，覺得拒絕會有些尷尬。如何合理的拒絕自己不想做的事情？首先，自己要對別人要求做的事有篤定的想法和決定，明確這個事兒我到底是想做還是不想做。在拒絕別人時，要用直接拒絕但不傷和氣的語言，比如「不行，我不喜歡做這件事兒，抱歉了」。
同時，也可以用「三明治談話法」和別人溝通。主要策略就是先表揚、再批評、再表揚。真到不好直接拒絕的時候，也可以採取「善意的謊言」。
用戶@想暴富的驢：封閉在家期間，我一直想練書法，但至今沒下手，我就一邊愧疚一邊玩遊戲，感覺很難受很彆扭。
王瑤：俗話說，萬事開頭難。可以先設定一個做這件事的日期，並且讓他人知道，這樣別人的關注會帶來輕微的壓力，推動自己下手做這件事。同時要制定計劃、循序漸進，比如開始時每天兩小時，之後逐天增加。也可以尋求「組織」，比如書法社團、書法愛好者，抱團取暖。在練字過程中，將自己練習的效果公佈於眾，比如發到朋友圈、家人群，有親朋好友的鼓勵，會讓你做事更有動力。
用戶@果汁兒：我在家封控已經有一個多月了，解封后公司讓去上班，我也不想去，感覺還沒有從居家的狀態中走出來，怎麼調整？
王瑤：這種情況有點像我們說的「長假綜合症」。居家期間，和外界接觸少了，壓力小了，處於一種平和卻有些消極的狀態。習慣了這種狀態後，就不想承受外出的壓力。
想要調整這種狀態，首先要從穿衣打扮做起。比如在出門上班前好好打扮一番，也可以穿一身新衣服出門，讓自己的精神氣提上去。同時強化對未來的期待，想想自己5年、10年甚至20年的規劃，告訴自己想要實現這些規劃，就必須從現在做起。在上班後，要在工作中體會到愉悅，找到價值感，多和同事交流合作。
用戶@長不高的月亮：兒子上小學六年級，以前不讓他玩手機、打遊戲，他也很乖。疫情期間上網課，手機電腦都在他的房間，不知什麼時候他就開始玩遊戲、看直播，吵他他就把房門關上房間反鎖，我也不想把關係弄僵，怎麼辦？
王瑤：現在已經是移動互聯網時代，絕對的不讓孩子接觸網路不是好辦法，會更增加孩子的好奇。六年級的孩子，正處於從兒童到成年的過渡期，自主意識增強了，家長的教育方式也需要進行調整。要學著把孩子當成大人，有事情要和孩子商量著來，而不是一味嚴管。
同時，可以制定一個家庭內的「君子協定」，明確不想讓彼此做的事情，找一個父母和孩子都信任的人，比如孩子年齡相近的哥哥姐姐、崇拜的叔叔阿姨來見證，並對協定進行監督。此外，還要及時鼓勵孩子在學業上的進步，增強孩子的自我價值感。
用戶@理不李：平時因為工作忙，夫妻之間交流少，很少吵架，居家的這段時間，經常因為一點小事就吵架，怎麼調節夫妻之間的關係？
王瑤：原來不吵架，是因為交流少，夫妻之間的感情被忽視了，其實吵架也是一種溝通方式。但在吵架時注意不要上綱上線，比如輕易提及離婚。再者，夫妻日常需要有情感交流的時間和空間，比如睡覺前可以互相談談心、說說話。保持夫妻之間關係和睦一定是雙方互相尊重及信任。
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來源：大河報·豫視頻 編輯：牛中振
