疫情彷彿給我們的生活按下了「慢速鍵」，居家辦公、關閉堂食、全民防疫……熟悉的生活節奏被打亂，面對未知的生活與挑戰，大家難免有些emo情緒。
除了做好個人防護，我們的內心也期待著被治癒。
為了幫助大家化解疫情下的心理焦慮，宣洩煩惱，傾聽自己內心的聲音，給大家準備了一份《疫情焦慮自助手冊》，快來查收吧！
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正確認知焦慮，尋找發泄出口。
焦慮是人類遇到危機時的基本情緒反應。面對一些非日常、有破壞性的危機事件，感到焦慮、恐懼是我們的本能；而對於情緒有較高敏感度的人群，則更容易受焦慮困擾。
但是，當我們任焦慮情緒堆積，卻沒有找到正確方式化解時，它就如同一個一天比一天重的大包袱，最終將我們壓得喘不過氣來。
化解焦慮情緒的第一步，就是樹立正確的認知：焦慮情緒不是洪水猛獸，而是自我保護機制下的正常反應。過分抗拒焦慮情緒的存在，實質是強烈的自我否定。不僅不能幫我們快速走出焦慮，還會受更多負面情緒的困擾。
當你感受到強烈的焦慮、擔憂時，不妨先對自己承認：「我現在確實有些焦慮 ，但這個情緒是暫時的、可以化解的。」隨後，我們可以找一張紙，把自己當下的感受詳細記錄下來，給焦慮情緒一個合理的出口。
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調整信息源，增加自我效能感。
焦慮等應激情緒的產生主要有兩大因素：個人心理素質、外界刺激（即信息源）。當我們對外界信息過度關注，又長期接收負面信息時，就如同生活在一個遍布負面信息源的環境中，極易崩潰。而在個人心理素質無法短期提升的情況下，我們可以從主動屏蔽負面信息入手，有效降低認知中的「負面事件濃度」。
比如，減少對信息發布媒介的訂閱，只關注日常的簡訊；增加日常娛樂活動時間，追劇、玩遊戲、看小說，讓大腦得到積極情緒反饋的滋養；同時，我們也可以主動深入了解更多相關科學內容，增加自我效能感，提升面對謠言等不實內容的抵抗力。
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聚焦當下，建立自我掌控感。
不確定性，也是引發焦慮的一大因素。這是因為外界的不確定性干擾了我們規劃未來的能力。通常情況下，大腦會根據我們過去的經驗為未來做決定。
當超出過去經驗的新事件發生時，大腦便難以依靠舊經驗指揮新決策。而當我們不斷地意識到不確定性、對未來的發展缺乏基本預判時，潛意識就會因此一直處於戰鬥或逃跑模式，極易感到焦慮。
對此，我們可以通過給自己布置「家庭作業」的方式，逐步建立掌控感。比如：每天做5組臀部肌肉塑形訓練、每天閱讀30分鐘、每周嘗試製作3道新菜品等。這些「家庭作業」最好與個人愛好密切相關，這樣在執行的時候，我們更易專註、投入、充分感受當下的每一分每一秒。
讓注意力從不確定的未來，轉換到確定的現在，我們便會獲得安全感、力量感，也就不容易再急躁和焦慮。
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重視身體信號，培養運動習慣。
深陷焦慮情緒時，我們容易出現：呼吸不暢、肌肉緊張、失眠多夢。這些不僅是身體給我們的預警信號，也是我們「反向操作」的突破點——通過調整呼吸節律、增加運動、改善生物鐘三方面全面提升身體素質，有效緩解焦慮。
焦慮除了與我們的認知和情緒狀態有關，也與我們的生理神經系統有關。適當的運動能夠釋放可能緩解焦慮症的神經遞質，良好的作息也可以通過提升代謝、維持精神與身體的平衡感來緩解焦慮情緒。
除了呼吸調節、肌肉按摩以及常見的戶內外運動方式以外，冥想也是一項非常有助於緩解焦慮的運動。打開App或冥想視頻，在輕柔的音樂中放鬆身體，跟隨指令逐步拋卻頭腦中批判的聲音，將注意力集中在一呼一吸之間。每天5-10分鐘的冥想，花費的時間不多，卻能幫助我們做到覺察和接納，放鬆身心，回歸平和。
改善焦慮情緒的運動其實不分種類，要點是適當、適度，同時形成規律。此外，運動不僅能在生理層面緩解緊張情緒，還能夠促成我們的自我成就感：在一項運動目標達成後，我們對自己會有更積極的評價，同樣也有利於調節我們的心理水平，可謂是一舉多得。
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重新審視處境，構建積極經驗。
面對挫折，單純的自我安慰往往不夠用，我們需要直面並積極解決問題，力圖將目前的消極處境，「詮釋」為積極的。
舉個例子，你的現金流不算充裕，短期內不想有工作變動。而你所在的公司出現營收減少的情況，面臨著未來大幅度裁員的可能性。當這件事讓你焦慮到「頭禿」時，不妨嘗試以下3個辦法，重新審視自我處境：
a. 直面問題，找出焦慮的深層因素：我焦慮的是被裁員後找不到工作、還是僅僅是工作變動這件事？如果是後者，我是否可以做足心理準備，接受職業生涯難免有預料以外的變動？
b. 內化榜樣，列出方案：如果是我崇拜的xxx，他面對這件事會怎麼做？他遇到過哪些挫折，又是如何解決的？我能夠從中找到可借鑒的方法嗎？
c. 拒絕認知迴避，建立成長型思維：為什麼我擔心被裁員後找不到工作？職場上我缺少哪些競爭力？這些競爭力是天生的嗎？通過哪些手段我也可以習得？
相信通過以上3步，我們對自己所處的局勢會有更清晰的判斷，也更容易做出積極決策，通過實際行動告別焦慮。
最後，送給大家一個口訣：
焦慮不是怪物，或許也是禮物；
想要戰勝焦慮，需要採取技術：
第一允許焦慮出現，負面情緒需要出口：
第二少看負面信息，多去結交優質朋友；
第三專註當下，莫讓不確定感綁架；
還要重視運動鍛煉，冥想時間短作用大；
最後直面困境，牢記3個方法！
生活明朗，萬物可愛，你很值得～沒有什麼困難不可逾越，如約而至的不只有春天，還有平安健康的我們。
