編譯：Jack Kee
根據 CDC 的數據，在 2020 年 8 月至 2021 年 2 月期間，美國近期出現焦慮或抑鬱癥狀的成年人比例從 36.4% 上升至 41.5%，其中 18 至 29 歲的成年人增幅最大。根據美國專業研究人員估計，美國大約有三分之一的女性和五分之一的男性在 65 歲時患有嚴重抑鬱症。
而近期中國的統計數量也顯示，疫情3年，中國18-50歲人群中的出現焦慮情緒和抑鬱情緒的比例也在大幅上升。雖然焦慮情緒不是焦慮病，抑鬱情緒也不等同於抑鬱症，但是這種壞情緒的存在，都不是好事情。
眾多的專業人士都在不同的媒體上發表關於如何治療焦慮和抑鬱的科普文章，但很少有關於預防焦慮和抑鬱的內容。
如何防止焦慮和抑鬱的發生？如果過去曾有過焦慮和抑鬱，如何防止焦慮和抑鬱再次發生？下面的九種工具也許會有所幫助。
1、了解自己的警告標誌。
了解自己的身體並注意身體感受，這可能是焦慮和抑鬱的早期跡象。人們經常形容一種緊張的感覺，就像腹部的盤繞的彈簧，常常伴隨著深深的情緒不適感。某些人則描述了腹部空洞的感覺。
由於每個人都是獨一無二的，所以不同的人會有不同的警告信號，這是需要注意的關鍵所在。對於某些人來說，有食慾警告信號，所以也要注意你是否吃得比平時多或少。其他人異常疲倦、睡眠困難、注意力不集中、更易怒，或者更容易被酒精飲料或藥物所吸引。
如果遇到這些跡象，請不要等到情況變得更糟。而且，如果焦慮和抑鬱即將開始，請反思一下自己生活中最近發生的變化：有什麼不開心的？需要改變什麼？
儘早諮詢心理治療師以幫助自己進行這些思考，並需要明確何時建議諮詢精神科醫生（可以開藥）可能會得到更有用的幫助。
2、傾聽人們對你的評價。
有些人不會意識到自己的焦慮和抑鬱前兆，但家人或朋友會很容易注意到你的變化，特別是那些在生活與工作中與你朝夕相處的親近的人，通常他們會比你自己更敏感的發現你近期以來的某一種變化，情緒上的或者是行為上的。
如果熟悉你的人問：「你還好嗎？」 「你看起來不太好……」，此時，你就需要審視自己內心深處，發現自己的真正狀態，並找出導致變化的原因，或者是發生在自己身上的事件，特別是那些影響自己情緒狀態的事件。
3、看看自己最近的照片。
人是需要自省的，自少會幫助自己明確自己此時此刻的狀態，查看自己近期照片是一個能幫助自己自省的很好的辦法。
當你查看最近的照片時，需要觀察並對比自己，在面容上是否產生了變化，是否看起來異常悲傷或者焦慮？如果內是這樣，就需要思考自己的身體、思想都做出過什麼樣的反應，而這些反應又是因為什麼做出的呢？
這種自省的方式，會讓你很直接地看到自己的情緒變化對自己身體外在的影響，當身體的外表都發生了變化時，這說明，內容肯定是已經受到了影響。
4、發泄強烈的情緒。
如果在生活中有壓力，如果你生氣、沮喪、悲傷或有其他強烈的情緒，請通過與朋友、家人或治療師交談來發泄。
無需要多說，每個人的情緒都是需要宣洩的。情緒就像一個水庫，水位上升到警戒水位時，就需要排泄掉多餘的壓力，以保證水庫的安全。而情緒的警戒線，是需要我們通過本文的前3種方式來進行定期檢查的。
當然，每個人宣洩情緒的方式各不相同，你也可以通過寫作、繪畫、跳舞、唱歌、演奏樂器或參加運動或其他活動來安全地表達你的情緒。
但是這裡的關鍵所在不止是宣洩情緒，而是安全的宣洩情緒，安全性是非常重要的。在選擇宣洩方法時，必須要將那些高風險的宣洩方式排除掉，例如：酒精刺激、違禁藥物刺激等。
如果你不發泄這些情緒，身體在你不知情的情況下使用大量的能量來壓抑這些情緒，這可能會導致你出現筋疲力盡的感受，並可能為焦慮和抑鬱打開大門。
5、立即轉負為正，避免惡性循環。
人們在痛苦中熬的時間越長，越難擺脫困境。這種痛苦的煎熬會形成一個旋渦，長期如此，會將人困在這種痛苦中，無法自拔。
每個人都會在生活中的某個時刻感到壓力。人們的不同之處在於他們對壓力的反應，很多人變得無助，失去對生活的控制，從而帶來焦慮或抑鬱。
重要的是如何看待事物。在所有的消極和壓力中，做些什麼是積極的？你能學會跳舞、唱歌或演奏樂器嗎？你可以開始游泳或其他運動嗎？你能學會冥想嗎？試著專註於當下，欣賞生活中能給你帶來快樂的小事。
當然，這對於某些人來說，跳出此時此刻的痛苦有些困難，很多人都不具備一下子就能跳出「火坑」的能力，這是由於壓力消耗了人體自身的能量。但是，我們不妨從另一個角度來思考，如果選定一件健康並有益的事情，把它當做日常必不可少的一項工作，不進行未來性的思考，立即就開始進行，這樣可以完成跳出「火坑」的第一步，此後，堅持就行了。
有研究表明，如果一個人，一遍又一遍地回憶並記住消極的事實，最終結果會導致抑鬱；而人們如果只選擇回憶或者記住積極的事實，美好的事物，則有助於緩解抑鬱。對於這個研究結果，我們需要做的不是質疑它的合理性、真實性和科學性，我們需要的是直接接受並歸此執行。一段時間後，你會發現，奇蹟會出現，情緒已經漸漸好起來。
6、有社會支持系統。
選擇可以傾聽自己內心的朋友、合作夥伴、或者家人，作為自己的社會支持系統。選擇那些關心自己、與自己三觀一致的、相互信任的人在一起，會有助於自己擺脫壞情緒的困擾。
選擇與有幽默感、並且可以與自己一起笑的人出去玩。選擇那些心態積極、心地善良的人交往，建立自己最健康的社會支持系統，這是給自己最的好禮物。我們需要從各方面關愛自己，而不僅僅是讓自己在物質生活中獲得更多。
著手建立自己的健康的社會支持系統，是對自己最大的關愛。在這個社會系統里，應當有你的家人、有你最要好的朋友、有你值得相互信任的工作夥伴、有你的良師益友……，你需要選擇那些心態健康、靈魂有趣、善良的人納入到自己的社會支持系統里，你需要選擇那些有良好健康的個人愛好、人品沒問題，三觀正確的人納入到自己的社會支持系統里；你需要儘可能的將那些有負面情緒、負面影響的人排除到自己私人生活之外，為自己營造一個健康的樂觀的私人關係網路，是對自己最大的責任。
當然，很多人不喜歡與過多的與人溝通，養一隻寵物也是很好的選擇。
7、睡覺。
美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡 7 到 8個小時，同時建議成年人保持規律的作息：每天大約在同一時間睡覺和起床。這是最科學的睡眠方法。
保持充足的高質量的有規律的睡眠，是身心健康的最基本的條件。如果你的睡眠不能滿足高質量、充足、有規律這3個重要的基本條件，那麼你需要警惕了，壞情緒有可能就會在此慢慢滋生。
很多時候，同時滿足這3個睡眠條件是很不容易的，需要人們放棄一些重要的事情，例如工作時間過長不能保證睡眠時間，生活壓力過大不能保證睡眠質量，而複雜變化的生存環境不能保證睡眠的規律性，很多人發出感嘆，這很難做到啊！
是的，正是因為很難做到，因此才會有許許多多的人感覺到焦慮和抑鬱，正是因為很難做到，焦慮和抑鬱的人的數量才會隨著社會節奏越來越快都變得越來越多。你呢，到底要一個健康的自己？還是要一個受到社會複雜因素而被侵蝕的自己？
8、消炎飲食。
也許是你第一次聽到的辭彙，通常我們都說：健康飲食。而什麼是「消炎飲食」呢？
阿爾伯塔大學的研究人員發現，抑鬱症可能與炎症有關，因此預防抑鬱症的一種方法有可能是吃抗炎症食物，這對你的關節、肺和腸道也有好處。注意：是抗炎症食物！食物！不是藥物！
哈佛醫學院有一份抗炎食物清單，其中包括各種漿果，從草莓到黑莓到蔓越莓到藍莓，它們也富含抗氧化劑。
其他抗炎食物包括櫻桃；柑橘類水果，如檸檬和橙子；蘋果; 核果，例如桃子和杏子；葡萄; 石榴；堅果，尤其是核桃和杏仁；多脂魚，如鮭魚和黑鱈魚；綠色多葉蔬菜，如菠菜和羽衣甘藍；番茄; 橄欖油; 和綠茶。還建議遠離酒精和毒品。
9、經常鍛煉身體。
鍛煉身體的好處不用多說。在使用鍛煉身體的方法來調整情緒這方面，需要注意的關鍵是：堅持、有規律、適合自己，這樣的體育鍛煉不僅可以減少焦慮和抑鬱，而且還具有抗炎作用。
2022 年 6 月發表在《自然》雜誌上的一項研究表明，定期進行體育鍛煉會增加血液中一種名為 Lac-Phe 的化合物，這種化合物會降低食慾並有助於減肥。減肥也將幫助人們對自己感覺更好。
使用這九種工具來預防焦慮和抑鬱，您應該準備好抵禦生活中不可避免地會出現的壓力。請記住，預防癥狀和防患於未然通常比治療既定癥狀更容易和更快。
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