秋冬季，天氣乾燥，口乾舌燥、臉發緊、偶爾上火？總想吃點水潤的東西，水果就是個不錯的選擇！
谷老師找了六款當季水果，水分足、負擔輕，清甜里把營養也補上，看看有沒有你喜歡的？
1、橘子
▲圖：攝圖網
橘子其實是柑橘家族裡「寬皮橘」這一支，清甜多汁、開胃解膩，嗓子干時來一瓣，水分和清新香氣馬上到位，隨手剝著吃也方便。
橘子的營養亮點是維生素C和胡蘿蔔素。
常見橘子每百克大約含有20-40mg維生素C，比如砂糖橘含18.6mg VC。[1]
黃黃的橘子還特別補胡蘿蔔素，其中早橘的胡蘿蔔素含量高達5140微克，這水平比胡蘿蔔還高。[2]
維C參與膠原蛋白合成、抗氧化，β-胡蘿蔔素可以轉化成對眼睛、免疫都有幫助的VA。
橘子也是膳食纖維的良好來源，尤其是金橘，纖維含量高達6.5克/100克是常見水果中含量最高的。[3]便便不暢的朋友，秋冬不妨多吃幾個。
中國居民膳食指南推薦，成年人每天吃200–350克水果，2–3個中等橘子就剛好[4]。
2、柿子
想像蘋果一樣直接啃就買甜柿，清脆可口。
▲圖：中等個頭甜柿(100-150克)
喜歡吃軟的，就買澀柿，完全軟了也脫澀了，軟糯清甜、汁水足。
▲圖：火晶柿子(2個80-100克)
軟軟的柿子對半掰開用小勺舀著吃，像在挖一杯天然的橙色布丁，再配一小杯熱茶，就是秋冬最省事又滿足的一份季節甜品。
柿子其實也是補VC不錯的水果，VC含量30mg/100g。吃一個甜柿就能滿足每日VC的1/3了。
另外，吃柿子還能補充一定量的β-隱黃素與β-胡蘿蔔素，都是對眼睛有好處的。
成年人每天吃1個中等果（150–200g）或分兩次吃，優先整果，不用果脯/果乾替代[5]。
3、柚子
入冬這會兒，柚子正當季，大塊果瓣清香多汁、不齁甜，剝一瓣放進嘴裡，就有酸甜的提神感，飯後來點也不膩，對於怕甜的朋友尤其友好。
從營養上看，柚子屬於「清爽型」水果，按可食部分100g計：能量約30–40kcal、碳水8–10g、膳食纖維約1–2g、鉀≈200mg；維生素C因品種差異，在30–60mg之間[6]。
關鍵是糖分與升糖速度總體不高，血糖生成指數只有25，妥妥的低GI水果，就算吃350克，血糖負荷(GL)也只有7.3，屬於低GL水果。下圖這5瓣兒是350克，成人一天的水果上限就這麼多。
所以即使需要控血糖，一天的量也可以吃到350克。
吃法上，其實可以帶點兒白瓤一起吃，能再多補點纖維，還可以撕成小塊，拌無糖酸奶、撒一把堅果碎，酸甜、奶香、堅果脆感疊在一起，非常適合當一份不太傷血糖的秋冬甜點。
4、蘋果
▲圖：攝圖網
蘋果雖然很常見，但優點真不少：咬下去脆甜多汁、價格親民，嘴饞時來一個，既解饞也補點水分，天冷不愛吃涼水果的人，還能做成熱乎乎的烤蘋果或者少糖版糖煮蘋果，做的時候香氣一出來，其實就很治癒。
從營養上看，蘋果的強項不在維C（約4–6mg/100g），而在整果里的膳食纖維與多酚，可溶性纖維果膠和多酚主要集中在果皮及其下方一圈果肉層，所以連皮吃對飽腹感、腸道蠕動和心血管健康都更友好。
然後，也不用擔心皮上的農殘，現在蘋果主要是套袋長的，農殘很少。
對了，作為日常水果，它的升血糖速度不快，是低GI水果（約為36），更適合想穩住餐後血糖的人群；成年人每天吃1個或「半個蘋果＋其他當季水果」都可以，做熟吃時少糖少油，並保留果皮和果肉纖維[4]。
5、梨
▲圖：攝圖網
冬天一到，就很適合來一個水潤潤的梨。咬下去沙沙的果肉帶出一口甜汁，嗓子立刻覺得潤開了，不愛吃冷水果的人，把梨切塊加點薑絲蒸一蒸，或者搭配少量冰糖、銀耳慢燉。
對便秘星人來說，梨算是很友好的水果，大概含有3克/100的纖維，再加上梨含有一定量的果糖與山梨醇，可增加糞便含水量與體積，讓便便柔軟，更容易排出[7]。
不過含較多果糖和山梨醇的梨，對於腸胃較敏感的朋友，可能會容易脹氣、腹痛或拉肚子，建議從少量開始吃、分次嘗試。
成年人每天吃1個中等大小的梨，或者分兩次（每次半個）吃都可以，盡量連皮一起吃，可以攝入更多纖維[8]。
6、獼猴桃
▲圖：攝圖網
冬天常備幾顆獼猴桃很划算，酸甜清爽、香氣乾淨，小個頭卻很有料。早餐後一顆或運動後補一顆，既解膩也不覺得有負擔。
綠肉獼猴桃最出名的就是它的維生素C，大約80–120mg/100g、膳食纖維約3g、鉀在300mg左右，還含有大約120μg/100g的葉黃素+玉米黃素[9]。
維生素C可參與膠原合成，並促進非血紅素鐵吸收[10]，人群試驗就發現，規律吃整果獼猴桃可以有效提升血漿維C，同時順帶為日常纖維與鉀的攝入加分，因此獼猴桃常被歸為營養密度很突出的水果之一[9]。
對成年人來說，推薦每天吃1-2個中等大小的獼猴桃，和其他水果一樣，更推薦優先吃整果而不是榨成果汁，這樣才能把纖維、多酚和飽腹感一起吃進去[4]。
看完這些水果推薦，也沒必要卷數值，順著當季與胃口挑就行，喜歡清新口感就試試柑橘和獼猴桃，想暖胃上烤蘋果或蒸梨。
牢記優先整果、適量分次，飯後或加餐來一份，讓這個冬季每天都有一口鮮甜。
參考文獻：
[1]台灣食品營養成分資料庫https://consumer.fda.gov.tw/
[2]楊月欣.中國食物成分表：標準版第6版.第一冊[M]. 北京：北京大學醫學出版社，2018.
[3]美國農業部食品營養資料庫https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168154/nutrients
[4] 中國營養學會. 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆（中國居民膳食指南2022·平衡膳食八準則）[EB/OL]. 2022-05-03.
[5] University of Rochester Medical Center. Persimmons, japanese, raw: nutrition facts[EB/OL]. A.
[5] Gato N, Kadowaki A, Hashimoto N, et al. Persimmon fruit tannin-rich fiber reduces cholesterol levels in humans: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial[J]. Annals of Nutrition & Metabolism, 2013, 62(1):1-6. DOI:10.1159/000343787.
[6] MyFoodData. Pomelo (Pummelo), raw: nutrient profile[EB/OL]. Available at: https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/167754/100g/1.
[7] United States Department of Agriculture. FoodData Central: Pear, raw, with skin[EB/OL].
[8] Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019, 393(10170): 434-445. DOI:10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
[9] Richardson D P, Ansell J, Drummond L N. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review[J]. European Journal of Nutrition, 2018, 57(8): 2659–2676. DOI:10.1007/s00394-018-1627-z.
[10] Pullar J M, Carr A C, Vissers M C M. The roles of vitamin C in skin health[J]. Nutrients, 2017, 9(8): 866. DOI:10.3390/nu9080866.
作者：谷傳玲、Ada
編輯：小薛營養師
封面圖：攝圖網
