核桃有啥營養？
核桃在我國廣泛種植，有「長壽果」和「養生之寶」的美譽。它富含以下營養——
■ 蛋白質
核桃的蛋白質含量為14.9g/100g，雖然在堅果中不算很高，但氨基酸種類很豐富。有研究顯示，核桃蛋白含有18種氨基酸，其中人體必需氨基酸有8種，占氨基酸總量的26.98%—30.38%，有利於人體生長發育。
■ 不飽和脂肪酸
核桃脂肪含量高達58.8g/100g，主要為多不飽和脂肪酸，含量約佔總脂肪酸的 76.2%，亞麻酸和亞油酸分別佔總脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅果高很多。這種成分可以在體內轉化為dha，有益於大腦和視網膜的健康，只不過轉化率普遍較低。
■ 維生素e
核桃的維生素e含量在堅果中較為突出，高達43.2mg/100g。維生素e具有較強的抗氧化性，是維持生育必不可少的營養物質，還能維持正常的免疫功能。
■ 抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質。並且絕大多數的抗氧化物質都在核桃果實的種皮上，這些成分能幫身體抗炎和清除多餘的自由基。但核桃果實種皮因為酚類物質較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。
核桃除了「補腦」
對身體還有啥好處？
核桃這麼有營養，吃的時候也別只想著能不能「補腦」，常吃核桃對身體的其他益處相當多！
■ 改善血脂
一項共納入26個臨床試驗涉及1059名受試者的數據分析發現，和沒有每天吃核桃的對照組相比，添加核桃干預後的飲食，能使血漿甘油三酯（tg）的水平顯著下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%。
這些指標下降，對預防高血脂有很重要的意義，同時也能進一步降低患動脈粥樣硬化以及心血管疾病的風險。
■ 預防糖尿病
一篇研究提到，大量食用堅果（尤其是核桃），與降低糖尿病風險有關，同時也能降低肥胖風險。因此，可以堅持定期食用（大約每天1次）堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。
■ 可能促進睡眠
褪黑素是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導人睡眠，但由於身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導致難以入睡。
核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對動物進行核桃餵養後，發現其血液中褪黑激素的含量可變為原來的4倍。睡眠不好的人平時常吃核桃，可能會對睡眠有幫助。
■ 緩解焦慮
在堅果中，核桃的α-亞麻酸含量較為優秀。有研究表明，α-亞麻酸具有神經保護作用，可以減輕焦慮癥狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。
4個吃核桃的建議
雖說吃核桃對健康頗有益處，但也得選擇最正確的食用方式才行。關於健康吃核桃，有以下4個建議。
■ 選原味核桃
現在市面上的核桃口味頗多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒鹽核桃仁，這類核桃仁普遍高糖或高鹽，常吃反而對健康不利，會增加患齲齒、肥胖、高血壓等疾病的發生風險。
最推薦的是原味核桃仁或者完整帶殼的核桃仁。
■ 最好帶皮吃
正常情況下，核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，口感有些苦澀，很多人都不喜歡吃，市面上也有售賣去皮核桃的，白白凈凈。如果想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就需要帶皮吃。
■ 注意保存方式
核桃仁含有豐富的多不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，出現哈喇味。所以，建議每次少買，密封冷藏保存。如果能買帶殼的更好，放在陰涼乾燥處存放，現吃現開，霉變的核桃一定別吃。
■ 控制好量
雖然常吃堅果對預防肥胖有幫助，但也不能吃太多。《中國居民膳食指南》建議每周吃50—70g堅果，平均每天吃10g，相當於1個大紙皮核桃或2—3個山核桃。
小核桃大益處！堅持每天吃核桃，對身體以及情緒、記憶有很多好處，但也要注意適量食用。
