夏天火爆爆地來了
攢了一年的肉肉再也藏不住了
血脂報告啪啪打臉
說好的減肥呢
從今天（明天）開始
我要拒絕美食
吃！低！脂！
且慢！你知道什麼是低脂飲食嗎？為什麼很多減脂的人經常吃素，體重卻減不下來？
我們說的低脂飲食，是一種治療飲食。首先是指選擇脂肪含量較低的食物，比如魚蝦、去皮的雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、豆製品等食材；食材選對了，還不一定是低脂飲食！真正拉開體重差的關鍵，是你得合理搭配，控制好總能量，還得掌握食材的低脂做法！
那麼，哪些人需要吃低脂飲食呢？低脂飲食適合肥胖、高血脂、冠心病、肝臟疾病、膽囊炎等人群。
每年5月第三周是「全民營養周」，今年的主題為「合理膳食 食養是良醫」。
今天我們就來討論一下，低脂飲食怎樣才能既營養又美味？
第一步
要會選會搭配
01、哪些食物是低脂
各種蔬菜和水果、大豆及豆製品、魚蝦水產類、去皮的禽類（比如雞胸肉、鴨脯肉）、畜類的瘦肉部分（裡脊、腰柳等）、還有谷薯、雜豆類。
02、低脂飲食的禁區
肥肉、內臟、腦花、魚籽、蟹黃、肉湯、動物皮、奶油製品、油炸食品等。
03、低脂飲食怎樣合理搭配
①葷素搭配要合理：蔬菜為主，肉類為輔，做到餐餐有蔬菜，肉類以魚蝦、雞胸肉等白肉為主，適當減少紅肉頻率。
②蔬菜品種要多樣：兼顧葉菜、瓜菜和菌藻類，其中葉菜為主，顏色豐富，深色蔬菜應佔1/2。
③粗細搭配更減脂：主食中一定要加入約1/3的全谷、雜豆和薯類。豐富的膳食纖維不僅可以促進脂肪排泄，還可增加飽腹感，減少能量攝入。
04、低脂飲食如何控制總能量
一個人長胖最基本的原理就是攝入的能量大於消耗的能量，所以不管你吃什麼，只要能量超標，一樣會長胖，而且多餘的能量也會轉變成脂肪以各種形式貯存在體內。以下是中國居民膳食能量需要量建議，可做參考，個體化需求需要諮詢專業營養醫師。
第二步
學會低脂烹飪
這是低脂飲食最難的部分了。《中國居民膳食指南》建議正常成年人每天烹調油25-30g。分配到三餐（早餐不用油），正常人每餐攝入的烹調油不能超過15g。低脂飲食每餐則不能超過10g。10g是多少呢？如圖一小勺。
就這麼點兒油，要怎麼做出一餐菜，還不影響食物的美味呢？
今天，我們就來做個實驗，對比幾種食材的家常做法和低脂做法，看看低脂飲食的密碼藏在哪裡~~
實驗一：蔬菜類
（代表作：炒油麥菜）
家常做法
油麥菜350g、植物油70g
步驟：
加植物油70g，油熱後下干海椒和花椒爆香，下油麥菜，起鍋前加適量鹽、少許味精。
低脂做法
油麥菜350g、植物油15g
步驟：
1. 蔬菜開水下鍋汆水1-2分鐘，撈出過冷水，控干水份備用。
2. 加植物油15g，油熱後下干海椒和花椒爆香，下濾乾的油麥菜翻炒，起鍋前加適量鹽、雞精調味。
用油相差60g，口感無差異，久置後低脂做法蔬菜顏色保持鮮綠色，常規做法的蔬菜顏色氧化變暗。大家可以將這種方法用於自己喜歡的其他蔬菜，只要注意汆水時間不能太久，撈出後及時並徹底的過冷水。
實驗二：肉類
（代表作：蒜苔肉絲）
家常做法
蒜苔120g、豬裡脊150g
植物油70g
步驟：
1. 肉絲加蛋清，澱粉和少許鹽腌制
2. 加植物油70g，燒熱後倒入肉絲滑散，加入薑絲、甜椒絲，迅速翻炒後加入蒜苔，再翻炒2分鐘後加入鹽、味精調味，起鍋前勾少量芡汁讓調料更好的附著在食材上。
低脂做法
蒜苔120g、豬裡脊150g
植物油15g
步驟：
1. 肉絲加蛋清，澱粉和少許鹽腌制。
2. 開水下肉絲滑散，再加入蒜苔，水開後1分鐘即撈出控水。
3. 加植物油15 g，油熱加入薑絲、甜椒絲，迅速翻炒後加入蒜苔和肉絲，再翻炒1分鐘後加入鹽、味精調味，勾芡起鍋。
用油相差55g，低脂做法肉絲口感依然嫩滑、且不油膩。
實驗三：硬菜類
（代表作：仔姜兔）
家常做法
兔腿肉200g、青筍100g
仔姜適量、植物油60g、紅油60g
步驟：
1. 兔肉放適量鹽，澱粉，蛋清腌制10分鐘。萵筍焯水1-2分鐘，過冷水控干水分。
2. 加植物油60g，燒熱後倒入兔肉滑散，兔肉變色後加入適量豆瓣醬和泡姜泡海椒醬，翻炒香後加入仔姜炒勻，再加適量水，水開後加入青筍、小米椒煮2分鐘，加入少許鹽、糖調味，大火收汁後，放入蔥段炒勻起鍋。
低脂做法
兔腿肉200g、青筍100g
仔姜適量、紅油35g
步驟：
1. 兔肉放適量鹽，澱粉，蛋清腌制10分鐘。萵筍焯水1-2分鐘，過冷水控干水分。
2. 水開後焯兔肉3分鐘（兔肉焯水過久易老），控干水分備用。萵筍焯水1-2分鐘，過冷水控干水分。
3. 紅油35g燒熱，放入仔姜、小米辣翻炒後加入豆瓣醬、泡姜泡海椒醬炒香，加入適量水，放少許鹽、糖調味，勾芡使湯汁稍濃稠，下入兔肉、青筍、蔥段，迅速翻炒均勻起鍋。
用油相差85g，低脂做法兔肉更嫩彈。
實驗四：冷盤類
（代表作：涼拌雞）
家常做法
新鮮雞大腿1個、紅油85g
步驟：
1. 雞腿煮熟去骨、切片擺盤，青筍片打底；
2. 調味碟：薑末、蒜末、生抽、醋、雞精、糖、少量雞湯、花椒面、鹽、蔥花、紅油85g、油炸花生米碎。
低脂做法
新鮮雞大腿1個、油0g
步驟：
1. 雞腿煮熟去骨、切片擺盤，青筍片打底；
2. 調味碟：小青椒、小米辣、蒜末、薑末、適量雞湯、糖、雞精、鹽、野山椒水、蔥花。
用油相差85g，野山椒的口味適合炎炎夏季的減脂人群，通過調整涼拌菜的味型來達到減少用油的目的。對於要求更嚴格的朋友們，還可以將煮好的雞腿去皮後涼拌哦。
低脂飲食三原則
1. 食材優選：
蔬菜、水果、魚蝦、不帶皮的禽肉、畜類的瘦肉、豆製品。
2. 合理搭配，控制總能量：
注意葷素搭配、粗細兼顧，控制好攝入的總能量。
3. 盡量減少烹調過程中使用的植物油：
① 先汆水、加水燜煮；
② 改變味型；
③ 使用不粘鍋；
④ 調整烹調方法：少煎炒，多採用蒸、煮、燉、鹵、涼拌的方式。
⑤ 避免隱藏的油：涼拌菜中用到的芝麻油、藤椒油、紅油、橄欖油等都隱藏有陷阱，需要嚴格限量。從營養的角度建議涼拌菜中可以選擇富含α-亞麻酸的紫蘇油和亞麻籽油，具有降血脂、抗血栓、改善記憶、保護視力、延緩衰老的作用。
舉一反三 觸類旁通
說的就是你
只要掌握了低脂飲食的密碼
一邊享受美食
一邊愉快地減脂
這都不是問題
當然
別偷懶 還要適當運動哦
來源：四川省人民醫院
供稿：營養科 余雪梅
