跑步時，如何提高耐力和降低心率？這幾個技巧，讓你跑得更快

喜歡跑步的跑友，都會碰到耐力不足和高心率的問題，嘗試過希望通過心率訓練來改善你的跑步，但是通過平衡心率與配速跑步訓練最困難的事情之一，往往嘗試以低心率跑步時，希望提高耐力，這可能是一個真正的挑戰，尤其是當你剛剛開始進行心率訓練時，這些長時間的低心率跑步，是提高跑步者耐力的關鍵，它可以讓你跑得更快，跑得更久，而不會感到疲倦，所以無論你是使用心率來保持慢速和穩定的長跑，還是使用間音訓練來建立有氧基礎，這都是一項基本技能，下面來分享一些技巧，這些技巧將幫助你適應低心率跑步。

1，首先盡量避免在一天中最熱的時間跑步 溫度越低，它會幫助你的身體更有效地調節核心溫度，因為一旦你的身體開始過熱，你的心臟就必須更加努力地向系統輸送更多的血液，因為你的皮膚下的血管會擴張以驅散熱量 當你出汗時，皮膚會發熱，所以在你制定跑步計劃時，就應該避免一天中較熱的時段跑步，那麼就可以避免過熱的體溫對心率的影響。

2，避免脫水，脫水是另一個可能導致你的因素，當你跑步時心率會增加，當你脫水時你的血容量會略微減少，所以你的心臟必須通過更快地泵送血液來補充你的身體，這樣運動的肌肉可以獲得它們所需的氧氣所以當談到跑步時降低心率，你就需要確保在跑步前補充充足的水分，而長跑則確保在跑步時攝入足夠的水分，請記住，但如果你等到口渴了才開始喝水，那麼你已經脫水了，保持身體的水分充足，你會更容易在跑步時保持低心率。

3，跑步前避免喝含咖啡因的飲料，如果跑友是在早上跑步前喝杯咖啡沒什麼錯，但請記住，咖啡因是一種興奮劑，取決於你對它的敏感程度和喝了多少，它會對你的心率產生影響，所以你想保持低心率，就請在跑步前的幾個小時內遠離咖啡因。

4，調整呼吸節奏，如果你傾向於淺而快地呼吸，並且感覺像是在上胸部呼吸而不是完全吸氣，請考慮一下你的呼吸方式每次呼吸的空氣 花點時間放慢節奏，有意識地放慢呼吸頻率並專註於腹式呼吸每次吸氣時都能呼吸到完整的空氣，這種緩慢控制的腹式呼吸方法將有助於減慢你的心率，並幫助你保持控制你跑步時的心率。

5，改變跑步方式，必要時跑走結合，如果到目前為止你仍然在努力保持低心率，那麼在你的跑步中採用跑走結合的策略絕對沒有錯，你可以使用有意計劃的短暫步行休息來 讓你的心率在每個跑步部分之間回到你的有氧訓練心率區，如果你發現很難保持你的低心率，也許從三分鐘跑，和一分鐘的步行模式，然後隨著時間的推移，你會增加這些跑步塊的持續時間，直到你逐步建立一個九分鐘的跑步一分鐘的步行模式，所以即使你的心率隨著每個跑步塊的增加而上升，你在每個跑步部分之間步行一分鐘，讓它在你再次開始跑步之前恢復下來並受到控制，很多成功的跑步者，都會使用這種類型的跑步步行方法， 這只是一種謝絕盲目自信，和充分了解你自己的身體方法。所以必要的時候，調節心率的快慢是非常重要的。

6，根據不同的訓練路況，及時調整跑步節奏，例如上山跑步的過程可能會導致你的心率突然飆升，即使你一直試圖保持超慢的速度問題， 但是一旦你在山上心率飆升，你的心率就很難恢復達到有氧區間，無法避開這些山坡路段時，應將背部降低嘗試以低心率跑步，事實上，最好的選擇是步行上山，你身體的有氧系統不了解跑步和步行之間的區別，它只了解運動強度，所以即使你在步行，但也會可能因為環境的影響，運動強度大大增加，心率無法降低的原因。

7，佩戴心率監控設備，跑步訓練時候佩戴心率監控裝備是非常必要而且是必須的，一般說來專業的運動員會佩戴心率監測帶是最準確的 ，而不是基於手腕的光學感測器，但是隨著科技的發展與進步，運動的監控設備越來越準確，跑友可以隨時監控自己的心率，調節運動強度以及運動節奏。在確保運動安全的前提下進行高效地運動鍛煉。

8，了解自己年齡段的最佳心率和最大心率，運動心率的具體計算公式如（220-實際年齡）×0.6=最低運動心率，（220-實際年齡）×0.8=最高運動心率。正常情況下，人體減肥的目標心率為50%-80%之間。充分了解自己的心率範圍，結合自身實際情況並制定合適的運動計劃，安全高效的進行體育鍛煉。

9，在跑前進行有效的熱身，經過至少 15 分鐘的逐漸熱身後，從輕度慢一些動態伸展運動，你的身體被充分喚醒，心率也會隨著熱身來逐步調節並且適應運動節奏，非常有助於提高訓練效果。

10，根據自身的體能狀況，制定不同的跑步訓練方式，和調整更換跑步環境，快慢跑，法萊克跑，衝刺跑，對強化心率都有著非常好的鍛煉效果。山地跑，越野跑，公園跑，操場跑等等，提高耐力，增加腿部力量及身體各部位的協調的同時，調節心臟和肺部功能非常有幫助。

綜上所述，提高跑步里程，增加耐力，心率的快慢是非常關鍵，甚至有時候關係到運動安全的問題，所以跑友在運動時候一定要時刻關注自己的身體狀況，在享受運動帶來的快樂的同時也不要盲目自信的提高運動強度，由此而帶來運動損傷，得不償失啊！