人體99%的鈣在骨骼和牙齒中，兒童青少年是骨骼生長的重要時期，對鈣的需要量在11-14歲達到了頂峰。一定要合理給孩子安排飲食，提供均衡的營養，充足的鈣，為長高提供物質保障，為成年後骨骼健康打下堅實基礎。
下圖數據來自《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013版，是不同年齡段兒童青少年對鈣的推薦攝入量。
日常飲食要注意合理選擇食材與搭配，經常食用富含鈣的食物。跟我一起來盤點下哪些食物含鈣豐富。
第一類常見又容易被忽略的綠葉菜。
蔬菜是飲食結構的重要組成部分，是礦物質、維生素、膳食纖維的重要來源。100克小油菜含鈣153毫克，100克小白菜含鈣90毫克，100克菠菜、茼蒿、西藍花、油麥菜也可達到70左右毫克的鈣。
這些含鈣高的蔬菜有個共同點——綠，葉片中的葉綠素含量高，鈣也豐富。
每一天的飲食中都應該包含一部分綠葉菜，最好能佔到蔬菜總量的一半。綠葉菜適合簡單烹調，比如蒜蓉油麥菜，香菇油菜，但往往不太受孩子們的待見，也可與肉食搭配，做成小白菜汆丸子，包包子或包餃子。
第二類富含鈣的食物是奶及奶製品。
奶及奶製品是鈣的最佳來源，為何這樣講是因為首先含鈣量上取勝，其次鈣以乳鈣的形式存在，容易被人體吸收。每100克牛奶大約可提供100毫克的鈣，100克酸奶平均提供118毫克鈣，100克乳酪提供約800毫克鈣。
按市場上一般規格200毫升/盒，每日兩盒牛奶即可提供400毫克鈣，再加一杯100毫升酸奶，可提供500毫克左右的鈣。
值得注意的一點是：市面上大多數酸奶為了改善口感會添加10%左右的糖，從健康的角度考慮，優先選擇添加糖相對少的，每日不宜喝過多的添加糖酸奶，最好不超過200毫升，以免攝入過多糖，帶來齲齒、肥胖等問題。
第三類含鈣豐富的食物是魚蝦蟹類。
魚的含鈣量一般在100毫克以內（100克魚），常見的魚中鱸魚、小黃花魚、沙丁魚含鈣量相對高些，100克海蝦含鈣146毫克，100克海蠣子（去殼後）含鈣量131毫克，100克扇貝肉含鈣142毫克，這幾種海產品含鈣較高。
魚蝦蟹類每周安排吃2-3次，他們也是優質蛋白質的來源。
第四類富含鈣的食物是大豆及豆製品。
無論南豆腐還是北豆腐、豆腐皮、豆乾都是含鈣大戶，每100克上述豆製品均可提供超過100毫克的鈣。豆製品換著花樣吃，即豐富了餐桌，也加強了營養。蔬菜豆腐湯、豆腐碎滑雞蛋、豆乾炒芹菜，豆腐燉魚都是不錯的選擇。
別忽略了這些調料，他們也是含鈣大戶。
蝦皮、芝麻醬都是含鈣量很高的食材，食用量相對小，也可以經常安排到日常飲食中，10克蝦皮就能提供約100克鈣。蝦皮蒸雞蛋糕、芝麻醬拌油麥菜等。
平均每日500克奶及奶製品，200克綠葉蔬菜，一巴掌的豆製品（約150克），每周吃2-3次海產品，加上飲食中其他事物提供少量的鈣，平均起來每日能達到1000毫克鈣。
提到鈣就離不開維生素D，維生素D是一種脂溶性維生素，它能全面調節鈣的吸收利用。
富含維生素D的食物並不是很多，主要存在於海魚尤其是脂肪含量高的魚、肝臟、蛋黃等食物中，維生素D可以通過陽光照射由皮膚合成，以此彌補飲食來源的不充足，所以，多參加戶外活動，適當晒晒太陽有利於成長。
家庭的飲食習慣很關鍵，均衡飲食，根據寶貝飲食習慣和口味合理搭配，保證適當的身體活動，助力寶貝健康成長，寶媽們趕快收藏一起實踐吧！
參考資料：
《中國居民膳食指南》2016
《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013
《中國食物成分表》第2版
