產後腹直肌分離4大禁忌與日常照護

腹直肌分離的危害：

1.引發腰背疼痛

2.身材變形，小腹肌膚鬆弛並凸出，大肚腩

3.腹內臟器下垂

4.引起盆底功能障礙

產後的腹直肌分離是可以自愈的。有61％的媽媽產後半年內什麼都不做，就自我恢復了。但也有的媽媽一直不見好轉，甚至還會分離加劇。這時候除了做運動康復來主動干預，更重要的是日常不良習慣的糾正。

接下來玉公子給大家分享的會加劇腹直肌分離的危險動作也許是我們多年來的生活模式，孕前對身體沒有任何影響，但到了產後，在孕激素作用的放大下，它就是阻礙我們自我修復、造成分離加劇的罪魁禍首。如果你還在哺乳期，孕激素的延遲效應會更加持久。所以從產後開始到哺乳期結束後3個月，都要避免以下4種情況

避免腹部捲曲的動作

重點：產後學會正確地起床、起身，搬抬重物時屈髖不彎腰

如果我們還是以卷腹的發力方式起床、起身，且每天重複多次，頻繁升高的腹內壓就會把腹白線這個結締組織持續往外推，小腹凸出，兩邊腹直肌的分離距離也會更大。

卷腹式起床，腹直肌分離者禁用

那如何不用腹部發力去完成這些動作呢？起床的時候先翻轉身體到側卧位，呼氣時用手肘撐起上半身，再把腿從床沿落下。從坐立位或者床沿起身時，先坐到邊緣處，軀幹前傾，讓重心落在雙腿上，雙手撐住大腿，呼氣時起身。

產後正確的起床姿勢

另外，在抱起寶寶或者給寶寶換尿不濕的時候，也要避免彎腰，可以屈髖直背向前向下俯身，以免引發腰疼。

避免發力時憋氣

重點：學會吐氣時發力；預防便秘

大家可以觀察一下，當我們抱起寶寶、搬抬嬰兒車等重物時，是不是不自覺就憋著氣在使勁兒。憋氣發力同樣會使腹內壓激增。

那我們在抱起寶寶的時候，該如何保護自己呢？記住一句話：在發力的瞬間，嘴巴輕輕吐氣。這好比氣球在被擠壓的時候，球體內壓力升高，如果同時有個出口在泄氣，就不容易被捏壞。

另外，排便困難也會讓我們憋氣使勁兒。所以，合理的膳食搭配、充足的飲水量和自我按摩等預防便秘的方法也要常備。

避免長時間佩戴過硬、過緊的束腹帶

很多媽媽都會陷入到一個誤區——認為束腹帶能瘦肚子，可以讓產後外凸的小腹縮回去。很多商家確實也是這麼打廣告的。實際上，長時間佩戴過硬、過緊的彈性腹帶，不僅不能幫你瘦肚子，而且長遠來看，過度依賴束腹帶反而會讓本就無力的腹肌進一步退化，加劇鬆弛和外凸。

其實，束腹帶的使用場景很少的，基本都是有明確的醫囑下才去佩戴。比如，剖宮產後的1～2周內，且建議佩戴的時間也不能過長，站立、走動的時候綁著，坐下、躺著時要解開。

避免不正確的訓練

重點：腹直肌分離＞2cm時不做卷腹、支撐、扭轉和跑跳類的運動

腹直肌分離的本質是深層核心肌群無力，主要是腹橫肌，它也被稱作「人體天然的束腹帶」。所以，腹直肌分離的媽媽，腹部都是鬆軟無力、沒有彈性的。不僅核心力量弱，身體穩定性也不好。因此，像跑跳類、球類等對身體穩定性要求較高的運動對腹直肌分離的媽媽來說就比較危險。

同時，任何淺表層核心肌群的孤立訓練都是禁忌！①不能做鍛煉腹直肌的卷腹、仰卧起坐，因為會擠壓腹白線使腹部往外凸出。②也不要做鍛煉腹內/外斜肌的扭轉類動作，比如交叉卷腹。③更不要做支撐類的動作，比如平板支撐，因為腹部無力的情況下，腰背部的豎脊肌會過度代償從而引發腰疼。

這些禁忌動作在腹直肌分離距離穩定恢復到2cm以內才可以進行。在這之前適合做什麼運動呢？敬請關注後續分享。

以上就是關於腹直肌分離的產後禁忌和日常照護內容。如果對你有幫助，記得點贊、收藏加關注哦(ﾟOﾟ)