我一個朋友吃雜糧粥三個月從180斤減到了150斤。他很高興，以為自己找到了減肥的真諦。但過了幾個月以後，效果就會越來越差。基本上沒有效果了。體重停滯不動，有的時候稍微注意一些，甚至還會反彈，這是不是意味著減肥已經失敗了？其實並不是這樣，這說明減肥需要開始調整了。今天就跟大家聊一下這個問題。
今天會跟大家分享一下減肥過程中的三種境界，或者說三種進階的技巧。只有熟練掌握，減肥效果才會越來越好，人也越來越健康。讀完這篇文章你將會了解到下面三種技巧和方法。
1、健康減肥10斤不反彈的方法
2、健康減肥20斤不反彈的方法
3、健康減肥30斤不反彈的方法
1、健康減肥10斤不反彈，需要吃的食物（方法）
雜糧
這個健康減肥10斤不反彈的方法，並不是告訴大家1個月減掉10斤不反彈的方法。一般來說1個月減掉10斤容易，想要不反彈，確實很難。因為我也說過了，一個月最多減掉4斤的純脂肪，其他的大部分都是肌肉和水分。
在一定時間內，想要健康減肥10斤不反彈，那麼就需要需要補充一種食物，這種食物就是雜糧粥。因為雜糧粥可以有效增加飽腹感，減少糖分的攝入，而且還富含膳食纖維，可以有效膨脹排泄物的體積，預防便秘。
很多排便都很稀，沒有形狀。就是因為缺少膳食纖維的攝入。膳食纖維相當於排泄物的鋼筋，沒有膳食纖維，很容易排便不成形。水溶性膳食纖維還可以有效增值益生菌，維護腸道菌群平衡，促進人體分泌瘦素，提高飽腹感，抑制食慾。
當然，雜糧不僅是包含膳食纖維，像維生素B族，多種雜糧混合在一起以後，就能攝入完整的維生素B族，比如B1、B2、B6、B12 等，B族維生素能有效支持能量代謝，促進減肥效果。
維生素B
而且有人做過統計，同樣分量的白米飯和雜糧粥，雜糧的飽腹感是白米飯的2倍以上，但糖分只有白米飯的幾分之一。也就是說，雜糧粥一般人一餐吃一碗就感覺飽了，如果是女生可能半碗左右就夠了。所以吃雜糧，可以讓你吃得飽，有營養，還可以提升減肥效果。
2、健康減肥20斤不不反彈需要吃的食物（方法）
優質蛋白
如果是想健康減肥10斤不反彈，每天堅持吃雜糧粥就好，當然我那個同學超重40-50斤，所以吃雜糧粥減肥效果也會很明顯。但是如果想健康減肥20斤，那麼雜糧粥就不夠了，這個時候就需要多補充另外一種食物或者營養了。
這種食物就是優質蛋白，通俗來講就是魚蝦海鮮、雞胸肉、瘦牛肉等，這些優質蛋白質能夠有效提高飽腹感，自然抑制食慾。相對於雜糧粥來說，優質蛋白的飽腹感更強，更能提高基礎代謝率，消耗更多能量。
而且相在雜糧粥（碳水化合物）、脂肪、優質蛋白三種產能營養素中，優質蛋白的食物熱效應是最高的，可以高達20-30%。也就是說攝入100大卡的優質蛋白，至少有20-30大卡被消耗掉，產生了熱量，這樣也減少了能量的攝入，促進了減肥效果。
肉類
這裡需要注意的是，減肥的時候優質蛋白的攝入量也是有要求的，一般是每人每天每千克1.5-2克，意思就是60kg的人，每天攝入蛋白質是60*1.5-60*2=90-120克。相當於450克-600克的雞胸肉或者瘦牛肉，這裡是按照雞胸肉或者瘦牛肉100克含有20克優質蛋白來計算。如果是水產類，100克含有15克優質蛋白，那就會更多了，大家可以自己算一下，每天要吃海鮮的話，每天需要吃多少。
很多人優質蛋白攝入不足，也是嚴重影響減肥效果的一個重要原因之一。雜糧粥加上優質蛋白的充分攝入，就能健康地減肥20斤。
3、健康減肥30斤不反彈需要攝入的食物（方法）
鈣
這最後一種食物，其實嚴格來說是一種營養補充劑，但是很多食物中也同樣是含有的。這種就是鈣，很多人認為骨頭湯補鈣，其實骨頭裡面的鈣質大部分都是結合鈣，很難被人體利用。
鈣可以鎮定神經，舒緩神經，促進睡眠。因為高蛋白飲食會導致脫鈣，脫鈣會導致睡眠不好，影響脂肪酶的活性和生長激素的分泌。間接影響脂肪的分解和肌肉的形成，對減肥不利。
而人體能夠利用的大部分是遊離鈣，這種在骨頭湯裡面含量特別少，骨頭湯裡面唯一能促進鈣質吸收的物質，應該是2塊骨頭中間的那種白色的軟膜，叫做骨膠原蛋白，這種確實對促進鈣的吸收有好處。只可以含量太少，骨頭湯其實含量最高的是脂肪，吃多了還非常容易長胖。
骨頭湯
那很多朋友又會說，蝦皮補鈣，蝦皮補鈣沒錯。但是蝦皮要達到每天鈣質的攝入量，需要蝦皮太多了，蝦皮還很咸。等下好不容易補點鈣，還損傷了血管內壁，造成高血壓風險的提高，得不償失。
也有很多朋友會說蔬菜也補鈣，沒有錯，蔬菜其實能補鈣，但也有缺陷。就是鈣質不高。拿蔬菜含鈣量最高的來計算：菜心 每100克含鈣量410-1350毫克，一般含有鈣就是400克左右。
100克400克鈣質，那麼按照中國成年人的標準，每天攝入鈣質1200毫克，那就是每天300克的菜心，喜歡吃菜心的還好，如果不喜歡吃，那就是折磨了。所以對於一般來說，最簡單的補充鈣質的方法是吃鈣片。
鈣鎂片一般一篇含有鈣質600毫克-2克不等，很方便，可以直接補充鈣，雖然很多時候吸收率不能達到100%，但可以隨身攜帶，隨時補充。
這裡需要提醒大家一點，想補鈣有效果。也要注意規律運動，經常晒晒太陽，最重要的是多補充一些VC，因為VC是合成膠原蛋白的中間物質，而膠原蛋白可以有促進鈣的吸收。我記得有一個骨科專家說過一句話，補充鈣質，不補充膠原蛋白，等於白補了，大家記住。
總結一下，想要健康減肥10斤，就要多吃雜糧粥；想要健康減肥20斤，雜糧粥和優質蛋白都要補充，而想要健康減肥30斤，雜糧粥、優質蛋白，鈣質都要補充，大家記住了嗎？
