乾貨：完美臀部攻略連載(9) 臀線打造及個性修飾
不知不覺臀部攻略連載系列就到了最後了，終於到了臀線修飾章節，不管是自己練的小姐姐，還是為了幫另一半看的小哥哥，希望看過的小夥伴們都能有所收穫。
到了這一步，相信大家除了將自己的體脂率降來以外，腰腹、腿部的線條已經修飾得很不錯了，已經迫不及待地準備開始衝擊最終目標了，但是，在此之前，我們需要先確定自己的終極意願，即自己到底想要一個什麼樣的臀形。
我們在本系列連載的第一章節 
特點：臀形較大，因而臀圍部分的圓弧顯得十分飽滿，往往伴隨著明顯的下臀線和相對較粗的大腿，更適合於身高腿長的人。
蜜桃臀的形成需要腰腹部非常形成緊緻的收束，配合收束線形成下弧臀寬 ，同時，與腿部連接處需要一定的粗度，最終形成倒心形的臀形。
2、柯基臀
特點：與蜜桃臀相比，柯基臀的圓弧形較小，因而顯得更翹一些，因為沒有下臀線，臀和腿渾然一體，所有女性都適用。
柯基臀對腰腹收束線條的要求更高，需要腰線與臀線形成一定弧度，同時，雙腿不能太粗，需要在沒有下臀線的情況下與臀部相連。
蜜桃臀的腰臀比需要小於0.8，柯基臀的腰臀比更為細緻，大致在0.7—— 0.75左右。
二、兩種臀形對比
1、蜜桃臀
優點：顯性感，非常有吸引力。
缺點：視覺上顯腿短，不適合個子矮的小姐姐。
2、柯基臀
優點：視覺上顯腿長，所有女性都適合，適用範圍廣。
缺點：相較於蜜桃臀不夠性感。
三、個性臀形打造攻略
選定自己想要的臀形以後，我們就可以開始慢慢改變了。
1、臀部肌肉結構
臀部肌群主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌及梨狀肌組成，臀大肌在表皮下方，位置較淺，整體分布像一塊方塊沿臀部中部和下部包裹。臀中肌處於臀部靠上的位置，靠近腰腹部。梨狀肌和臀小肌分別位於臀大肌和臀中肌的下方。
臀中肌、臀小肌都屬於髖關節外展肌群。
2、臀部肌肉強化的外在表現
強化臀大肌可以突出下臀線及增加臀部厚度，強化臀中肌可以收緊腰臀連接處，凸顯側面曲線，臀小肌和梨狀肌的強化效果類似於對臀大肌和臀中肌的補充，而且由於兩者與上方的臀大肌和臀中相連緊密，很難針對性地進行孤立強化。
3、調整方案
一方面，將自己現有的臀形與目標臀形做對比，並根據自己目前的實際情況作出在上、中、下臀、挺翹度方面的調整方案。
以H臀形往蜜桃臀改變為例，需要強化的地方包括,強化臀中肌增加整個臀部的整體寬度，收束上臀與腰腹部的線條美化腰臀連接處的曲線，增加臀大肌突出下臀線，加強腿部肌群使整個臀線顯得飽滿。
若是從H臀形往柯基臀發展，則要弱化下臀線強化，計劃就要以訓練臀中肌為主，臀大肌的運動只練上部行程加強臀部厚度及中上部位的挺翹程度。
另一方面，選用較為孤立的動作針對性地加強目標肌肉，達到調整臀部線條的目的。
四、代表動作
1、臀大肌
深蹲、T桿硬拉
深蹲
2、臀中肌
臀橋、器械外展
臀橋
練臀一定要使用髖驅動，找到臀部發力的感覺，千萬不能用腿部肌肉代償，咱們是練臀不是練腿。另外，小姐姐們也不用擔心一不小心就練成金剛芭比，想要練成類似於健美選手這種身材，需要付出普通人難以想像的努力，她們在訓練時上的強度就是一般男性也很難做到的，所以大膽去練吧，能夠把全身的肉練得很緊緻就已經相當很不錯了。
完美臀部攻略至此完結，謝謝大家，祝大家都能變成自己喜歡的模樣。[微風][微風][微風]
都看到這裡了，不點個贊加關注嗎？歡迎討論，轉發請註明出處，謝謝。
