作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜一仟流
跑步訓練已經有了不少經驗的跑友，對於提高配速的間歇跑訓練、乳酸閾值跑訓練方法不會陌生。但是，在調整訓練計劃，分析訓練效果時，很多人卻常常只會關注重複快速階段的距離、速度等數據上。而每一個重複之間的恢復階段卻容易被忽視，至少沒有當作訓練重點來對待。
仔細想想看上次分享給跑友的訓練記錄，重點是不是跑了多少次間歇、多遠的距離以及多快的配速？誰會分享這些強度訓練之間的恢復階段呢？
事實上，雖然恢復階段的訓練不如快速訓練那麼讓人興奮、有成就感，但是這個部分同樣也是最大化訓練效果的一個關鍵因素。它不僅是必須的，而且不同的恢復方法，最後達成的訓練目的也不一樣。同樣的一個間歇跑使用不同的恢復方式，這個訓練的焦點就會改變，影響不同的、特定的能量供應系統，也控制跑步時的能量消耗。
間歇跑的恢復階段不一定總是停下來休息3到4分鐘。更長的恢復時間可以更大程度的提高雙腿的速度；而稍短的恢復時間，則能更好的培養肌肉耐力和運動持久力，並且更接近真實的比賽情況。恢復階段不同的時間長度和速度，可以創造出針對特定比賽的訓練過程，把跑者的訓練計劃提高到更高的水平。
下面，呼嚕爸爸就來為大家介紹幾種常見的恢復方法，看看這些恢復方式如何針對特定比賽，幫助跑者提高訓練效果的。
平穩間歇跑
通常乳酸閾值跑會採用接近半馬比賽的配速，完成5公里到10公里左右的訓練。在這樣的距離上保持配速會比較容易把身體帶到乳酸閾值邊界，從而在保證耐力的情況下跑得更快，但同時，身體已經工作在無氧運動階段了。
但是，假如希望不但要跑得更快，並且不要犧牲跑步鍛煉的長期目標——增強有氧系統的發展呢？答案很簡單：把乳酸閾值跑拆分，中間間隔短暫的恢復階段，這樣就可以跑得更快、更遠。
在乳酸閾值跑中插入短暫的恢復階段，就能夠讓跑者在快速階段用比乳酸閾值配速更快一點的速度，大約接近10公里的比賽配速，超過平時的乳酸跑配速的6%～7%。因為有了短暫的休息過程，在訓練過程的快速階段，跑者依然能夠維持乳酸閾值效果。
一般建議可以把較長的乳酸跑拆分為1公里到1.5公里的重複，在每個重複之間加入30秒到60秒的恢復。當然，這取決於跑者個人的體能和運動水平。
美國著名的長跑教練Jack Daniels把這種類型的訓練活動稱為『平穩間歇跑』，這種訓練最棒的地方是把速度訓練無縫引入馬拉松訓練計劃里。通過添加短暫恢復和提高練習配速，跑者能夠在枯燥的持續配速跑中讓雙腿休息一下，而且還能同時保持乳酸閾值的訓練效果。
另外一種方法是把整個乳酸閾值跑訓練拆分為3到5公里的重複，然後在每個重複中間添加2～3分鐘的恢復時間。這樣的訓練使得跑者的身體可以保持在乳酸閾值之下更久一點，從而延展乳酸閾值訓練更多一點的距離。
推薦訓練：
- 兩段5公里乳酸閾值跑，或者三段3公里乳酸閾值跑
- 間隔休息3分鐘
慢跑恢復間歇跑
跑步新人最常問到的一個問題就是關於間歇跑中間的恢復階段。恢復階段到底應該是停下、步行、慢跑還是乾脆坐下。這個問題的答案往往因人，因訓練而異，也側面說明了恢復階段的不同方式實際上會對訓練長生影響。改變休息的模式，同時也就改變了訓練的難度和目的性。
對於參加5公里和10公里短程的比賽訓練，比較好的恢復方式是使用比賽配速完成間歇跑快速階段，然後間隔短暫的慢跑恢復。這種類型的訓練對於比賽有相當的針對性，它不僅讓身體能夠熟悉在高配速下的感受，而且通過保持恢復階段的移動，跑者可以提高在移動中肌肉力量恢復的能力。
推薦訓練：（5公里比賽）
- 採用5公里比賽配速完成8次600米
- 恢復階段慢跑200米
馬拉松比賽配速恢復跑
對於馬拉松跑者，在恢復階段使用馬拉松配速或者稍慢一點兒的配速，可以讓身體在這個速度下更熟悉脂肪燃燒的模式，以及快速清除乳酸的能力。我們都知道，馬拉松成功完賽的一個很重要因素就是能量的供應，如果身體能夠更有效地燃燒脂肪作為能量供應，那麼在比賽中就更不容易跑崩。
之前呼嚕爸爸給大家介紹過斯奎爾長距離跑，實際上它就要求在訓練過程中採用馬拉松比賽配速讓身體更能適應。我們可以在這個訓練上做一些調整，把恢復階段添加進去。
比如，根據平常的長距離訓練的60%～70%，設計一個中等強度的長距離。大多數跑者的這個距離是在22公里左右。然後在訓練中插入一些90秒到2分鐘的快速跑（比如10公里配速），然後在這些快速跑之間用馬拉松配速或者稍慢的配速進行恢復。
推薦訓練：
22公里的長距離慢速跑
- 熱身後，5公里輕鬆配速跑
- 6公里到19公里這個階段，採用90秒10公里配速跑，間隔馬拉松配速恢復跑6分鐘
- 最後20到22公里輕鬆配速跑
改變間歇跑的恢復時間和配速，可以設計出無限可能的訓練組合方式。針對不同的訓練需求和目標，這些組合能夠提高跑者的訓練水平，讓他們成為更全面的跑者。
