3月21日將迎來世界睡眠日
近日，全國愛衛辦發佈
《睡眠健康核心信息及釋義》
什麼樣的睡眠是高質量睡眠？
怎麼樣才能睡個好覺？
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幾點入睡最合適？
根據《睡眠健康核心信息及釋義》：
成年人推薦晚上10—11時入睡，早晨6—7時起床。
老年人推薦晚上10—11時入睡，早晨5—6時起床。
不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異。一般來說：
學齡前兒童每天需要10至13小時；
中小學生8至10小時；
成年人7至8小時；
老年人6至7小時。
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什麼樣的覺才是好覺？
掌握三個標準
良好睡眠質量通常表現為：
🌙入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；
🌙夜間醒來的次數不超過3次，且醒來後能在20分鐘內再次入睡；
🌙醒來後感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
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長期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂。
常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。
長期睡眠不良會導致：
反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑鬱等；會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌症等患病風險。
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如何擁有深度睡眠？
攻略請查收
想要睡個好覺
不妨從改善入睡環境
調整睡姿等入手試試👇
合適的溫度：溫度在23℃左右比較合適，根據每個人的年齡和性別不同可能有些許差異，如老年人需要的溫度相對要高一些。
助眠白噪聲：白噪聲如風聲、雨聲有助於掩蓋外界雜音，讓人放鬆，也可使用耳塞隔絕噪聲。
適宜的光線：可使用遮光窗帘或眼罩營造全黑暗環境。如果習慣使用小夜燈，建議燈光向下照。
推薦睡姿：
大家可根據自身情況選擇適合自己的睡覺姿勢。
仰卧有助於緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫，缺點是舌根由於重力會壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。
右側卧有助於平穩心跳、保護大腦。
左側卧可減少胃腸壓力，適宜懷孕中後期的女性。不過長期側卧入睡易造成臉部不對稱。
俯卧會壓迫胸部、增加關節壓力、影響呼吸等，是不建議採取的一種睡姿。
中醫改善睡眠tips：
中醫改善睡眠是通過調節人體內在平衡實現自然安眠。中醫強調睡眠先睡心、後睡目，推薦以下方法改善睡眠↓
睡前泡腳：睡前泡腳會使氣血通達，肌肉鬆弛，繃緊一天的身心得以舒緩，益於睡眠。泡腳一般以身體微微欲汗為度，需要提醒的是，高血壓、糖尿病、心臟病等患病人群需要諮詢醫生後進行。
食療方：紅棗膏（做法：紅棗500g，加水煮熟去核去皮，加入冰糖100g，慢火熬成膏），每日早晚各食1到2勺，約10g，能夠補五臟，健脾胃，養血安神。對氣血虛弱引起的失眠、多夢、精神恍惚等有助眠作用。需要提醒的是，糖尿病患者不建議食用。
在家就能做的睡前運動：
此外，有研究證實，抗阻運動能調節體內褪黑激素的水平（這是一種幫助調節睡眠的天然物質），同時還能減少身體的炎症反應，改善情緒，讓人感到更放鬆、更愉快。這幾種在家就能做的運動，會讓睡眠變好。
自重深蹲
雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想像自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發力恢復站姿。
牆壁俯卧撐
面對牆壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在牆上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近牆壁，再推回原位，這個動作適合力量較弱者。
彈力帶划船
將彈力帶固定於結實的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向後拉，肘部後移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個動作可以鍛煉背部肌群。
看完這些小知識
入睡前不妨嘗試一下
祝你睡個好覺~
來源：央視新聞客戶端
