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抑鬱症這玩意兒，怎麼說呢？就像是空氣，平時看不見摸不着，但它確確實實在身邊徘徊着，時不時還往人心裡鑽一鑽。
說真的，這幾年，抑鬱的人越來越多了，醫生們都快愁禿了頭，一個個恨不得站在大馬路上拉橫幅，苦口婆心勸大家：不管多大年紀，有些事兒真不能做，有些事兒必須得堅持。
不然，心情這個東西，說崩就崩，比腰椎間盤還容易突出。
先說4個不能做的事兒，不聽勸的，可真得小心了！
1. 別天天躺着不動，肌肉鬆了，心氣兒也跟着泄了
人啊，一旦動得少，整個人的狀態就會越來越差。肌肉沒勁兒，代謝變慢，血液流通跟蝸牛爬一樣，最要命的是——腦子裡的多巴胺、血清素這些“快樂因子”也會減少。
用大白話說，就是懶一懶，心情就容易蔫一蔫。
有研究表明，久坐超過6小時的人，患抑鬱的風險會比每天運動的人高47%。別小看這個數字，意味着一百個人里，有47個可能因為天天癱着，情緒變得灰濛濛的。
看看那些一天到晚躺床上刷手機的人，越刷越沒勁兒，啥都不想干，覺得全世界都對不起自己。
其實，不是世界變了，而是大腦缺少了運動帶來的正向反饋。身體動一動，心情才不會沉到底，這話可不是瞎說的。
2. 別總熬夜，腦子真的受不了
熬夜這事兒，很多人嘴上說著戒，身體卻很誠實，三更半夜還在床上刷短視頻、追劇、打遊戲，愣是要把眼皮熬成千層酥。
可問題是，大腦跟人不一樣，它不喜歡加班！科學研究表明，長期睡眠不足會導致大腦的杏仁核過度活躍，導致情緒失控，焦慮、抑鬱隨之而來。
換句話說，缺覺=情緒炸彈，隨時可能爆炸。
還有一個更狠的，2018年有個研究說了，熬夜會導致大腦代謝廢物清除效率下降，
長期睡眠不足的人，患神經退行性疾病（比如阿爾茨海默病）的概率會更高。簡直是買一送一，送的還是個更嚇人的。
所以啊，想要心情好，早點睡，真的沒商量。
3. 別一天到晚吃外賣，腸道菌群不開心，人也開心不起來
很多人沒發現，吃的東西跟心情有直接關係。腸道菌群這幫“小微生物”可是掌握着大權，稍微養不好，它們就開始鬧情緒，讓人焦慮、鬱悶、甚至失眠。
有研究發現，腸道菌群紊亂的人，抑鬱症的概率會比健康人高出兩倍。吃得越亂，腸道越亂，情緒也越不穩定。
那些天天吃高油高糖垃圾食品、碳酸飲料、加工食品的人，腸道菌群可能已經“崩盤”了。
醫生都說了，想讓情緒穩定點，得讓腸道菌群高興起來。多吃富含膳食纖維的食物，比如蔬菜、水果、全穀物，多喝點酸奶，少吃加工食品，胃裡舒服了，心情也不會差。
4. 別總一個人悶着，孤獨會讓人“慢性自毀”
很多人以為，獨處是個高級享受。其實，長時間的社交隔離，真的可能要人命。研究發現，長期孤獨的人，抑鬱症風險比社交活躍的人高出60%。
孤獨會讓大腦的壓力反應系統長期處於激活狀態，導致體內皮質醇升高，免疫力下降，情緒也變得越來越低落。簡單點說，長期不跟人接觸，大腦會自動進入“憂鬱模式”。
所以，再忙再累，也得抽時間跟朋友聊聊天，跟家人吃頓飯，哪怕只是出門溜達一下，見見人，都比悶在家裡強。
再看看3個必須堅持的事兒，別偷懶！
1. 堅持曬太陽，不然快樂激素不夠用
太陽這個東西，簡直是天然的“抗抑鬱葯”。每天曬15-30分鐘的太陽，可以提高血清素水平，降低抑鬱風險。
北歐國家冬天日照少，抑鬱症發病率高，就是因為缺乏陽光刺激。
更厲害的是，曬太陽還能幫助身體合成維生素D，而維生素D可是跟情緒管理密切相關的。缺維生素D的人，患抑鬱症的概率比正常人高37%！
2. 堅持吃深色蔬菜和優質蛋白，腦子更清爽
深色蔬菜，比如菠菜、紫甘藍，含有豐富的葉酸，而葉酸對神經系統健康至關重要。研究顯示，葉酸缺乏會導致抑鬱症風險增加55%。
蛋白質里的色氨酸是血清素的前體，簡單說，吃蛋白質=給快樂激素充電。魚、雞蛋、大豆、堅果，這些東西，能讓心情更穩定。
3. 堅持規律作息，大腦才能好好運轉
人類的生物鐘不是鬧着玩的，作息亂了，激素分泌就亂了，心情自然跟着亂套。科學家早就證實，規律作息的人，抑鬱風險低30%。
別總想着“補覺”，熬夜和補覺是兩回事，睡眠債一旦欠下，就不是補一補能還清的。晚上11點前睡覺，早上7點起床，生物鐘穩了，心情也不會輕易崩。
問題來了：為什麼現代社會越來越多人抑鬱，而古代人好像沒那麼多這種問題？
古代人也有抑鬱，但沒有現代人這麼多，原因其實挺多的。
- 古代人運動量大——每天日出而作，日落而息，別說久坐了，根本坐不住，肢體運動帶來的好處，順帶把情緒問題也減少了。
- 飲食更天然——沒有加工食品，吃的基本都是原生態的糧食、蔬菜、肉類，腸道菌群比現代人穩定。
- 沒有手機，沒有信息轟炸——現代人每天被各種社交媒體、新聞、短視頻轟炸，信息量太大，大腦容易過載，而古代人信息少，心理負擔小。
- 社交更緊密——古代人講究“大家庭”，鄰里關係也比現在密切，不容易長期孤獨。
現代社會要想減少抑鬱，就得學點古人智慧，多運動、少熬夜、吃天然食品、保持社交，順帶還能活得更久一點！
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參考資料
[1]郭油油,余妍潔,溫慧,等.伴與不伴精神病性癥狀抑鬱症患者的近紅外腦功能成像研究[J/OL].重慶醫學,1-9[2025-03-13].
