【來源：健康時報】
“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續續”“明明睡著了，但又感覺沒睡着”“睡到半夜總是醒，醒來又半天睡不着”……這種“碎片化睡眠”很多人都經歷過，尤其是中老年人！
近日“碎片化睡眠危害等同於熬夜”的話題登上熱搜。只有親身經歷過的人，才能懂得其中的痛苦。
有研究發現：長期處於碎片化睡眠會導致大腦加速衰老、記憶力下降，全身炎症水平上升！
長期這樣睡覺的人記憶力下降、代謝紊亂
今年8月，四川大學華西醫院李濤教授等人在《細胞代謝》發表的一項研究發現：經常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎症反應。
通過動物實驗發現：長期經歷碎片化睡眠的小鼠，會出現葡萄糖代謝失衡和大腦認知功能損傷。主要表現為：糖耐量受損、胰島素敏感性降低、葡萄糖穩態失衡等。而且經歷睡眠碎片化的小鼠在空間學習和記憶方面表現不佳。
“碎片化睡眠主要有4大危害！”湖南省長沙市中心醫院神經內科主任醫師賀國華今年11月在接受採訪時介紹：
1.碎片化睡眠會損害人的認知功能：導致記憶力下降、反應遲鈍，影響日常生活和工作效率。
2.長期碎片化睡眠會引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風險；
3.碎片化睡眠增加罹患心血管疾病風險；
4.碎片化睡眠會削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。
Hcrt神經元被觸發就容易出現碎片化睡眠
2022年2月，斯坦福大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：大腦中“Hcrt神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨着年齡的增長，Hcrt神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致出現“碎片化睡眠”。
研究選取了兩組不同年齡的小鼠，並用光刺激特定的神經元，使用成像技術記錄了結果。
第1組：年輕小鼠（3-5個月）
第2組：老年小鼠（18-22個月）
研究發現，在老齡化過程中，Hcrt神經元轉變為超興奮狀態，正是這樣的變化導致老年小鼠更容易出現碎片化睡眠。
此外，研究人員利用基因編輯工具破壞了年輕小鼠的某些基因，這些基因可以讓Hcrt神經元保持靜息狀態。結果發現，去掉了這些基因後，這恰恰導致了年輕小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模擬出了老年小鼠睡眠碎片化的特點。
長時間看手機可能加劇碎片化睡眠
我們該如何改善碎片化睡眠？除了年齡因素，還有哪些習慣會導致碎片化睡眠？湖南省長沙市中心醫院神經內科主任醫師賀國華介紹，碎片化睡眠既與個體的基因、年齡以及基礎性疾病相關，也與人們的生活習慣密不可分。長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習慣，都可能加劇碎片化睡眠的情況。試試這幾點建議：
1.養成規律作息時間
按時上床睡覺並起床，形成穩定的生物鐘，減少出現睡眠碎片化。
2.在睡前不要看手機
避免在睡前長時間看手機，因為手機屏幕發出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，進而影響睡眠質量，出現睡眠碎片化。
3.睡前避免喝咖啡喝酒
避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠。
4.嘗試堅持運動改善
堅持適當的運動，不僅可以提高身體素質，還有助於改善睡眠質量，減少睡眠碎片化出現。
5.放鬆心情避免焦慮
學會放鬆心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑。
睡前做這3個助眠動作顯著延長睡眠時間
今年7月，《英國醫學雜誌在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4小時內，多做這3個抗阻運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
1.深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
2.提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。
3.提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。 據健康時報
你睡得好嗎？對照下這四個標準
Q：什麼樣的睡眠才算是好睡眠？
通常，判斷是否擁有好睡眠的標準有四個。
第一，從躺下到睡着的時間不超過半小時。第二，睡着後到起床前，中間醒來的次數不能多於兩次。第三，不早醒。這裡的早醒指的是比你平時起床的時間早半個小時以上。第四，睡醒之後，你是否感到輕鬆，也就是大家常說的“滿血復活”。達到以上四個標準，才能在臨床表現上算是一個好睡眠。
有的人有起夜的習慣，那起夜是不是代表睡眠質量差呢？這需要根據具體情況來判斷。當然，不起夜是最好的。如果起夜，最多不要超過兩次。
另外，起夜回來後能否很快入睡也是一個重要的指標。起夜後，20分鐘之內能夠睡着，是沒有問題的。但有的人起夜之後很難入睡，甚至一宿不睡，這就有問題了。
Q：如何營造一個好的睡眠環境？
一個好的睡眠環境，在大環境方面的要求有三個。首先，要有合適的溫度。溫度在23攝氏度左右是比較合適的，根據每個人的年齡和性別不同可以有些許差異。比如，老年人可能需要溫度高一點，孩子可能需要溫度低一點，女性和男性也不太一樣。
其次是聲音。有人認為環境當中一點聲音都沒有是最好的。其實不然，如果環境中一點聲音都沒有，太安靜了，反而會影響人的心理狀態。那麼，多大的聲音最適合睡眠呢？很多人都有“下雨天最適合睡覺”的感受。的確，室外下小雨時，那種淅淅瀝瀝的聲音，非常助眠。這時的聲音是30分貝左右，是最適合睡覺的聲音。
最後是光線。大家睡覺時，屋內最好沒有光線。有人習慣使用小夜燈也可以，但小夜燈建議往下照，不要往上照。
此外，睡眠的小環境也很重要。小環境指的是我們的床榻。首先，要選擇軟硬度適合自己的床墊和枕頭。其次是被子。有一定重量的被子能夠幫助人體放鬆，有助於睡眠。最後，床榻周圍要保持乾淨整潔，不要有太多雜亂的東西。 據健康中國
中午不睡 下午崩潰 但是……
午睡別超過半小時
“中午不睡，下午崩潰。”忙碌的生活中，午睡已經成為許多人緩解壓力、恢復精力的重要習慣。
最新的研究發現：那些經常午睡的人，大腦衰老可能更慢！那最佳午睡時長是多久？午睡要注意什麼？
午睡有助於保持大腦健康
都說睡覺就是大腦在“充電”，果然研究中也證實了這一點。
今年11月21日，《科學》上發表的一項研究顯示，30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認知表現，讓大腦進入最佳狀態。午睡常常就是這類淺睡眠。
2023年《睡眠健康》期刊上發表的一項研究顯示，經常午睡的人，與較大的總腦容量之間存在因果關係，午睡減緩大腦隨着年齡增長而萎縮的速度，從而有助於保持大腦健康。
具體來說，經常午睡的人，總腦容量更大，相當於腦容量衰老減緩2.6-6.5年。
保持適當午睡，好處還有這些
1.有效預防老年痴呆
2021年發表在《綜合精神醫學》上的一項研究顯示，午睡能有效預防老年痴呆，並且有規律地午睡還可以提高思維敏捷性。
2.降低心血管病風險
2019年發表在《心臟》雜誌在線版上的一項研究發現，偶爾午休（每周1-2次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風/心力衰竭發生的風險幾乎減少一半，降低了48%。
3.有助於調節負面情緒
白天小睡可以調節情緒，改善午睡後的心理狀態。2010年發表在《精神病學與臨床神經科學》上的研究發現，午睡後清醒期間，快樂、放鬆成分的量值顯著升高。
午睡過久，反而對健康不利
2023年4月，《肥胖》期刊上發表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內。
與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，高體重指數（BMI）、代謝綜合征風險增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面也會增高。
而午睡小於30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現得更好。
健康午睡，留意這幾點：
1.午睡時要注意保暖
北京同仁醫院傳統醫學科主任醫師陳陸泉曾在健康時報刊文中表示，天冷時午睡一定要做好防寒保暖。這是因為人體在午睡時體溫降低，抵抗力也會變弱，這就使得寒氣入侵的概率大大增加。
2.吃完飯別立即午睡
很多人午休時間較短，吃完午飯抓緊休息成為常態。陳陸泉醫生建議，吃過午飯後，盡量在陽光下散步遛彎10-20分鐘，疏解飯後的飽腹感，促進消化，給胃提供一點休息的時間，然後再午睡。
3.趴着午睡墊高些
趴在桌上午睡，身體無法舒展，會導致血液循環不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺，也會使身體多處神經受到壓迫，往往造成午睡時心中焦慮，入睡困難。
因此陳陸泉醫生建議，上班族在午休時應盡量仰卧在椅子上，如果條件不允許，則要盡量將頭部墊高，趴在鬆軟的枕頭和墊子上午休。
4.午睡後按摩頸腰背
午睡後宜慢慢醒來，突然驚醒會導致血壓波動，引起頭暈等癥狀。陳陸泉醫生表示，睡醒後可以進行簡單的按摩。比如，在面部進行乾洗臉的按摩，能夠促進血液循環；按摩後頸部、腰背部，能得到較好的舒緩，讓身體各項機能逐漸“蘇醒”過來。 據健康時報
冬季為何更容易睡過頭？
俗話說：“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”相較於其他季節，冬季似乎特別容易讓人留戀溫暖的被窩。那麼，究竟是什麼讓我們在冬日裡如此難以清醒呢？
晝夜變化
隨着冬季的到來，白天變得短暫，夜晚變得漫長。我們的生物鐘習慣於根據光線的明暗變化來調整作息，但在冬季，這種變化讓生物鐘“混亂”。
褪黑素的分泌隨着夜晚的延長而增加，彷彿在耳邊低語：“天還黑着呢，再睡會兒吧！”這讓人難以抗拒，自然就容易賴床。
飲食習慣
冬季恰逢諸多節日和假期，比如元旦、春節等。節日期間，熬夜慶祝、聚會聊天成了常態，人們的作息時間往往會被打亂。
同時，寒冷的天氣讓人更偏愛火鍋、熱湯和麵食等高碳水化合物的食物。這些食物會導致血糖快速上升，胰腺則需要分泌大量胰島素來降低血糖，使得大腦的能量供應變得不穩定，跟玩蹦極似的，忽上忽下，讓人容易感到疲倦。
室內空氣質量
在冬季，為了保持溫暖，我們通常會關閉門窗，減少通風，這會導致室內空氣流通不暢，二氧化碳濃度會逐漸增加，人可能出現輕微的缺氧，感到疲倦，難以清醒。
情緒影響
冬季陽光稀少，光線昏暗，會影響大腦中神經遞質的平衡，特別是血清素的分泌。血清素在情緒調節和精力維持中扮演着重要角色，其水平的下降容易導致抑鬱和焦慮情緒，這些情緒往往伴隨着懶散和嗜睡的癥狀。 據健康中國
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