我们每天吃食物，需要从食物中获得各种营养成分，如果缺少了，健康就会受到影响。
身体需要哪些营养？吃食物是为了什么？
来源于奶类、蛋类、鱼类、肉类。
✔ 构成肌肉和内脏器官的重要组成部分
✔ 维持免疫力
✔ 合成酶、激素
✔ 合成神经递质
摄入不足 ：易疲劳、免疫力低下、体虚多病、记忆力衰退。
摄取过多 ：肾脏功能降低、增加骨质疏松的患病概率。
每天摄入量 ：普通健康成年人，每千克体重约需1克。
- +维生素B6：
提高氨基酸代谢，促进身体发育。
- 含维生素B6丰富食物：
鱼、青花鱼、大蒜、香蕉、鳄梨。
- +维生素B2：
提升蛋白质代谢速度，增加美肤效果。
- 含维生素B2丰富食物：
奶酪、动物肝脏、幔鱼、纳豆。
来源于植物油、动物油、坚果。
✔ 为身体提供热能
✔ 保护皮肤和内脏
✔ 促进脂溶性维生素的溶解、吸收和利用，提供身体必需的脂肪酸。
摄入不足 ：不利于细胞构成，不利于脂溶性维生素吸收和利用。
摄取过多 ：易肥胖，易引起动脉硬化或心脏方面的疾病。
每天摄入量 ：每日脂肪供应量不宜超过总能量的30%，植物性脂肪：动物性脂肪约为2:1较合适。
- +维生素E：
- 促进维生素E的吸收，提升抗衰老效果。
- 含维生素E丰富的食物：
- 红椒、南瓜、杏仁。
- +维生素C：
- 能够防止氧化。
- 含维生素C丰富的食物：
- 黄绿色蔬菜、薯类、水果。
来源于谷物(水稻、玉米、小麦)、根茎蔬菜(红薯、胡萝卜、山药)、水果、坚果。
✔ 提供能量
✔ 细胞结构的主要成分
摄入不足 ：疲惫、头晕、心悸。
摄取过多 ：肥胖、蛀牙、糖尿病。
每天摄入量 ：每日碳水化合物供应量占总能量的55%-65%。
- +膳食纤维：
- 缓和血糖值的上升，预防糖尿病。
- 含膳食纤维丰富的食物：
- 魔芋、纳豆、糙米、西蓝花。
- +维生素B1：
- 协助产生能量。
- 含维生素B1丰富的食物：
- 猪肉、豆制品。
✔ 调节代谢功能
✔ 辅酶的组成部分
摄入不足 ：
维生素A：夜盲症、皮肤干燥；
维生素B1：神经炎、脚气、消化不良；
维生素B2：口腔溃疡、皮炎、角膜炎；
维生素B12：巨幼红细胞性贫血；
维生素C：坏血病、免疫力下降；
维生素D：佝偻病、骨质疏松；
维生素E：不育、肌肉萎缩。
摄取过多 ：
水溶性维生素过量可以随尿液排出体外，毒性较小，但大量服用仍然可能损伤人体器官；脂溶性维生素过量易中毒。
- 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。
- 水溶性维生素：维生素B、C。
✔ 身体机构组成的成分
含钙丰富食物：奶制品、绿叶类蔬菜；
含镁丰富食物：坚果、大豆、可可；
含钾丰富食物：豆类、五谷、香蕉；
含钠丰富食物：盐、牛奶、菠菜；
含硫丰富食物：肉类、蛋、豆类；
含铁丰富食物：红肉、叶类蔬菜；
含氯丰富食物：盐
摄入不足 ：
缺钙：骨骼、关节易出问题；
缺铁：贫血；
缺锌：影响生长发育。
摄取过多 ：
可能会导致直接或间接的病症，各矿物质之间存在竞争，比如，大量补锌会导致铜的不足，还可能出现中毒反应。
来源于全谷物(糙米、全麦片)蔬菜、水果、豆类。
✔ 预防便秘
✔ 解毒
✔ 降低血液胆固醇含量
✔ 预防肠癌
摄入不足 ：肠胃功能减弱，可能导致便秘、痔疮。
摄取过多 ：引起腹泻。
每天摄入量 ：普通健康成年人25-30g。
- +乳酸菌：
- 增值乳酸菌，改善肠内环境。
- 含乳酸菌丰富的食物：
- 酸奶、奶酪、辣白菜。
✔ 维持生命健康不可缺少的物质
✔ 调节体温
✔ 运输营养物质
✔ 排出代谢废物
摄入不足 ：
缺水1%-2%：口渴；
缺水5%：口干舌燥、皮肤干燥；
失水10%：出现意识不清，甚至幻视；
失水20%：有生命危险。
摄取过多 ：水代谢异常，加重肾脏负荷。
每天摄入量 ：每天1.5-2L水。
注意：一次喝大量水会增加肠胃负担，应一口一口慢慢喝。
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