心血管不好的人,建議你多吃這種食物→

2025年03月23日15:22:09 健康 1593

在保護心血管這件事情上,飲食是重要一環,其中「少吃鹽」這一點已經深入人心。

但還有一件事被很多人忽視了,這便是補鉀。尤其是心血管不好的人,建議你多吃「高鉀食物」!

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補鉀對心血管很友好

鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一,它和鈉是聯合在一起工作的,鉀主要在細胞內,鈉主要在細胞外。

世界衛生組織曾強烈建議:增加膳食中的鉀攝入量,以降低成年人高血壓、中風冠心病風險。

為什麼補充鉀元素對心血管很友好?具體來看:

減少脂類沉積

北京營養師協會理事、中國註冊營養師於仁文表示,鉀元素有助減少脂質在血管內壁的附著、預防血管受損和硬化。

調節心跳

心臟的正常搏動和肌肉正常收縮,都有賴於鉀、鈉等離子的協同作用。此外,鉀還在體內肩負著控制骨骼和肌肉活動、預防心肌異常的任務。

協助降壓

鉀能促進鈉從尿中排出,並抑制腎素—血管緊張素系統,從而降低血管壓力。該系統是人體內重要的體液調節系統,被過度激活是產生高血壓的原因之一。

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5類人尤其需要補點鉀

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長周春凌提醒,體內缺鉀時,可引起肌肉、心血管、泌尿、中樞神經等系統,發生功能性或病理性改變,表現為肌肉無力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。

人體不容易缺鈉,但缺鉀很常見,主要原因是鉀過度排出或丟失,以下幾類人要格外注意補鉀。

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高血壓患者

醫生通常會建議高血壓患者多補充鉀,因為與鈉的升血壓作用相反,鉀有助幫身體趕走多餘的鈉,降低血壓。

一吃就容易長胖的人

特別是那種吃一頓大餐就增重的人,也要增鉀限鈉。原因在於,高鈉飲食促進水分瀦留(過度的水和鈉鹽儲存在細胞組織中,引起異常水腫)會快速增加體重,而鉀有助排出體內多餘的水分。

容易拉肚子的人

消化不佳、經常腹瀉的人,也會排出過多的鉀,需要從膳食中補足。

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出汗多的人

出汗太多的人,尤其是更年期女性,因為鉀會隨著汗液流失。

部分慢病患者

除補鈣外,骨松患者也要注意補鉀,少吃鈉,否則尿鈣流失可能會增加。

糖友因為多尿,體內鉀排出會較多。心衰患者因為需要服用利尿劑,也容易造成鉀丟失。

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營養專家推薦的「補鉀金字塔」

身體中的鉀主要來源於食物,膳食中90%的鉀通過腸道吸收入血,並主要通過汗液、尿液、消化道排泄,而使鉀保持在動態平衡中。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023)》,健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天,如果要預防慢性病,攝入量可為3600毫克/天。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩,為大家整理出一座膳食補鉀「金字塔」。

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第一層:新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克,再加上每天攝入量很大,因此是鉀最重要的食物來源。

菌類的鉀含量較出眾,如口蘑雙孢蘑菇。 嫩豆類也具有高鉀的特點,比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角。 顏色濃綠的葉菜,如菠菜、芥藍羽衣甘藍莧菜、空心菜、萵筍葉等鉀含量都比較高,在300毫克/100克左右。 個別淺色蔬菜,如竹筍、荸薺、蓮藕等,也能達到300毫克/100克。香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等補鉀效果也都不錯。

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第二層:奶類

奶類不但富含優質蛋白和鈣,還能補鉀。100毫升牛奶含鉀180毫克,半斤奶能提供450毫克的鉀,相當於成年人每日參考值的22.5%。

酸奶的鉀含量為150毫克/100克,乳糖不耐受的人首選此類奶製品。

第三層:豆類和全穀物

如果按絕對含量來說,豆類是所有食物中鉀含量最高的類別,比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。

燕麥、青稞藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也很高,都在300毫克/100克以上。

在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆,不僅有助補鉀,還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質的攝入量。

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第四層:薯類

薯類也富含鉀,其中,土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克,山藥在200毫克/100克左右。

第五層:肉蛋類

所有動物細胞里都含有鉀,不過肉類不能吃太多,因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低,平均是150毫克/100克,但多數人每天只吃一個雞蛋,補鉀潛力也較小。

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想攝入充足的鉀,可以這樣搭配:

每天吃一斤蔬菜、半斤水果,儘可能包含一兩種高鉀蔬菜,常吃鉀營養素密度較高的水果; 每天至少喝300克純牛奶或酸奶主食的三分之一到二分之一用豆類和全穀物代替,每天攝入量最好達到50—150克; 每天攝入50—100克薯類; 各種肉類輪換著吃,每天攝入70—150克,每天吃一個雞蛋; 高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量,將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。

監製丨李浙 主編丨米莎 編輯丨楊惠珺

來源:央視新聞

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