潮新聞客戶端 記者 金丹丹 通訊員 邵慧芳 整理
本期特別感謝 杭州市江城中學老師 魯晶晶
杭州市江城中學的同學們在運動中 學校供圖
孩子們的小困惑
1.我下周體育中考，三個項目中只有1個可以比較穩拿滿分，跑步和實心球要發揮好才能拿滿分。最近我都很焦慮緊張，害怕發揮不好。該怎麼調整情緒？
答：面對體育中考，緊張是正常的生理反應，適度壓力能提升專註力，但過度焦慮會影響發揮。
學會科學放鬆，比如早晨和睡前可以進行「4-7-8呼吸法」（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒），注意是鼻子吸氣、嘴巴呼氣，練習時可根據個人情況有所調整，避免用力過猛或者憋氣，每次練習可持續5分鐘，可快速降低心率。
進行分階段訓練，考前一周要避免盲目加量。例如，跑步項目每天只練1次800米，重點糾正擺臂幅度和呼吸節奏（兩步一吸、兩步一呼）；實心球練習以動作定型為主，減少力量訓練以防肌肉疲勞。另外，考試前可以穿戴考試用的運動鞋和服裝，在操場按正式流程進行模擬測試（如先跳繩再跑步），同時請同學幫忙計時，適應緊張氛圍。給自己積極的心理暗示，再加上平時的科學訓練，相信自己一定能發揮出最好的水平。
2.我今年初二了，體育中考項目打算選長跑、實心球和跳繩。我的運動一般，想要拿滿分感覺每一項都需要花很多時間練習。我平時學習任務也很重，怎麼才能平衡好體育訓練和文化課學習？
答：想要平衡好體育運動時間和文化課學習，建議在校利用碎片化時間運動，比如利用課間15分鐘做3組跳繩，每組1分鐘，間歇拉伸小腿；放學後安排20分鐘練實心球（5次動作練習+5次全力投擲）。周末在家可以集中40分鐘練長跑，採用間歇跑（快跑200米+慢跑100米，循環4組）。
在學習過程中也可以用「番茄鍾」模式，學習25分鐘後，做5分鐘高抬腿或深跳，既放鬆大腦又鍛煉爆發力。建議在做計劃時，將體育運動融合進學習時間裡，明確每天訓練和學習的核心任務（如周一主攻實心球+數學錯題整理），並且記錄自己的學習情況和運動數據，直觀地看到進步，增強動力。
3.我小時候對運動沒興趣，上了初中後發現好多同學都是運動能手，我也很想有自己擅長的運動項目。我很想學網球或者羽毛球，但是零基礎學習太花時間了。初中階段我還可能學習一項球類嗎？
答：興趣是最好的老師，體育運動可以緩解同學們的壓力，提高學習效率。
建議選擇門檻相對較低的項目，如羽毛球。羽毛球對場地和體能要求較低，零基礎的同學可以利用課餘時間從揮拍和步法開始。
善用校內資源，可以加入學校羽毛球社團，向老師學習基礎規則；可以在自由活動時，與同學組隊打半場。別害怕失誤，在你來我往的對打中，互相觀察、學習對方的長處，在實戰中不斷模仿、嘗試，你的球技會在不知不覺中實現質的飛躍。
不要糾結零基礎和時間問題，只要你下定決心，不僅能學會一項球類運動，說不定還能成為校園裡的運動小明星呢。
4. 現在課間15分鐘了，我和同學會去操場打個球，但每次都覺得不盡興，影響下節課的心情，但如果不打球，又覺得課間時間沒利用好很虧。該怎麼辦？
答：課間時間的延長目的是讓同學們放鬆而不是競技，所以還是需要控制活動強度以免影響下節課的精力。同學們可以進行限時友誼賽，比如打籃球採用「7分鐘3v3半場賽」，時間到立即停止，讓自己專註於運動過程帶來的快樂，把得分和勝負放在次要位置。跳繩也可以改為「限次挑戰」（如3分鐘內跳滿500次），達標即止，這樣既能保證運動量，又能有充足時間為下節課做準備。
也可以選擇低強度的趣味活動，如石頭剪刀布、跳房子等闖關遊戲，30秒排球墊球、實心球投擲等打榜活動。還可以散散步、聊聊天、望望遠，讓身心更加愉悅。當然，花一兩分鐘準備好下節課需要的書本和文具，營造一個整潔有序的學習環境，可以讓自己從鬆散狀態平穩過渡到為學習的高效狀態，事半功倍。
杭州市江城中學的同學們在運動中 學校供圖
家長們的小糾結
1.我家孩子很宅，不愛運動，周末要麼寫作業要麼看電視。怎麼才能激發他對體育運動的興趣，讓他主動參與鍛煉？
答：針對「宅家」的孩子，需要從興趣切入，逐步引導。觀察孩子平時的行為偏好，比如喜歡看的體育比賽、崇拜的體育明星等，引導孩子參與相關運動。如果孩子喜歡籃球明星，就多帶他看籃球比賽，再帶他去球場體驗。盡量讓孩子接觸多種體育運動，如游泳、登山、騎自行車等，找到真正感興趣的項目。
其次，增加親子互動。家長可以制定「家庭運動日」，讓家裡每個人輪流選擇活動。可以是溫馨有趣的親子瑜伽，一起舒展身體；也可以在客廳來一場充滿挑戰的障礙賽。鼓勵孩子與同學參加徒步或騎行等戶外運動，利用同伴間的相互影響，激發孩子的參與熱情。還可以組織周末運動比賽，讓孩子在集體運動中結識到志同道合的朋友。如此一來，孩子堅持運動的動力也就更足啦！
2.現在有很多課外體能培訓班，說是能幫助孩子提高體育成績。這些培訓班真的有用嗎？還是說只要學校體育課就夠了？
答：是否需要報課外體能培訓班，可先進行自我評估，找准孩子的短板。學校體育老師對學生的體能狀況較為了解，家長不妨主動向老師諮詢，評估孩子的薄弱環節。明確短板後，再根據孩子的實際需求，有針對性地考慮是否報班。
如果選擇報課外體能培訓班，還得掌握一些避坑指南。那些承諾 「包滿分」 的培訓機構，往往不可信。體育成績的提升受多種因素影響，包括孩子自身的身體素質、訓練的努力程度等，沒有任何機構能絕對保證孩子拿到滿分。
建議家長優先重視校內體育課。校內體育課不僅是孩子接受體育教育的重要基礎平台，而且學校的體育教學是遵循科學的教育規律和學生的身心發展特點來安排的，能夠為孩子提供全面且系統的體育知識和技能培養。
3.孩子在學校參加體育活動時，我總是擔心他會受傷，尤其是像籃球、足球這種對抗性強的運動。但老提醒孩子要小心，又擔心他會畏首畏尾，該怎麼辦？
答：體育運動安全問題的關鍵在於科學防護和規則教育。像籃球、足球這些對抗性強的運動要帶好護具，降低受傷的風險。也要指導孩子學會自我保護的技巧，讓這些動作成為身體的本能反應。比如，利用墊子模擬摔倒場景，教孩子在不慎摔倒時，如何側身翻滾來分散衝擊力，避免身體某一處承受過大壓力；在落地時，通過彎曲膝蓋、腳掌緩衝的方式，減輕腿部關節所受的衝擊。經過多次練習，這些自我保護動作就能形成條件反射，在關鍵時刻發揮作用 。
規則教育同樣不容忽視。在運動過程中，一定要向孩子強調 「安全優先順序」。拿籃球運動來說，要讓孩子清楚地知道，在空中推人是絕對禁止的危險行為，這不僅容易讓對方受傷，自己也可能因違規遭受處罰。還可以鼓勵孩子擔任裁判，更加深入地理解體育運動規則，會對哪些行為安全、哪些危險有更直觀的認識，從而在自己參與運動時，主動規範動作，保護自己與他人。
4.孩子的體能水平一般，但好勝心強，每次長跑都要猛衝到最前面，導致經常膝蓋痛。有沒有辦法讓孩子量力而行，但又不打擊他的積極性。怎麼和他溝通比較好？
答：對於好勝心強的孩子，需要引導他關注科學的運動方式。
可以用數據對比，例如用運動手錶記錄兩種跑步策略的數據：第一種全程衝刺，第一圈1分20秒，後程乏力；第二種勻速跑，每圈1分35秒。對比後，孩子很容易就能發現，勻速跑雖然單圈速度稍慢，可總成績卻更好。接著，幫助孩子轉換競爭的視角。鼓勵孩子從「超過別人」轉為「突破自己」，比如設定本周跑步後心率恢復時間減少10秒等生理指標目標。當孩子專註於自身的進步時，每次達成目標，都能收穫滿滿的成就感，好勝心也能在這個過程中得到滿足，而且這種自我突破式的競爭，更有利於孩子的長遠發展。身體健康永遠是第一位的，只有保持良好的身體狀態，才能長久地享受運動帶來的快樂。
「轉載請註明出處」
