人總是很容易吃多，有時候因為口味，有時候因為壓力，有時候因為習慣。
吃飯的時候，我們用手把食物放進嘴裡，然後通過大腦控制嘴巴吃下食物，或吃飽後，停止吃飯。
很多時候，我們吃著吃著，胃知道已經飽了，再等它告訴大腦，在等大腦作出反應，控制住手和嘴巴的時候，大概率已經 20 分鐘之後了。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
而在這 20 分鐘之內，我們已經又不知不覺吃下了不少食物，直到反應過來，才發現肚子已經大了一圈，腰帶都開始變得很勒。
你是不是也有過這種「不知不覺吃太飽」的經歷？經常吃太多，到底會讓身體發生什麼變化呢？今天就來詳細說說。
吃太飽，會讓身體超負荷運載
吃下去太多東西，最直接的影響就是胃被撐大，而不得不佔據腹腔內更多的空間，很可能會擠壓其他內臟，引發腹脹、噁心、嘔吐等表現。
間接的影響是，吃下太多東西，身體多個消化器官都不得不超負荷運載。
首先是胃，被撐大不說，還得分泌大量的胃液來消化食物。被撐大的胃，加上過多的胃液，很可能影響到食管下端的開關，從而導致胃酸反流入食管，引起胃灼熱，也就是常說的「燒心」。
其次是胰腺和肝臟，不得不分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來促進這些食物的消化。
最後是腸道，不僅要分泌更多的消化液來消化食物，還不得不去吸收過量的營養。腸道菌群也得加大工作量去消化食物。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
此外，還有研究發現，吃了過多高脂肪、高能量的食物之後，會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。
這些變化通通都可能會影響到睡眠。有些食物在餐後還會提升體溫，同樣會干擾睡眠，導致睡眠質量下降，影響第二天的精神狀態和生活質量。
長期吃太飽
對身體的影響真的很大
經常吃得太飽，除了短期的痛苦和不適，更嚴重的是身體的長期負擔，以及由此引發的各種健康問題。
1. 引發肥胖，增加死亡風險
長期吃太飽，意味著長期攝入過量的營養，很可能引發肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素，會增加死亡風險，比如：
2 型糖尿病。體重指數（BMI）為 30～35 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 5 倍。而 BMI 為 40～45 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 12 倍。
阻塞性睡眠呼吸暫停。BMI 30.0～34.9 kg/m² 和 BMI 40.0～45.0 kg/m² 的人群發生阻塞性睡眠呼吸暫停的風險分別增加 5 倍和 22 倍。
心血管疾病。肥胖也會影響心血管健康，增加如冠心病、中風等疾病的風險。BMI > 30 kg/m² 的人缺血性中風風險增加 64%，出血性中風風險增加 24%。
非酒精性脂肪肝。腰圍每增加 1 厘米，非酒精性脂肪肝的發生率增加 3%～10%，BMI 每增加 1 單位，非酒精性脂肪肝的發生率增加 13%～38%。
認知功能。肥胖可以通過增加體內炎症、損害血管內皮功能等機制使得老年人的認知功能下降速度更快。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
2. 陷入「暴飲暴食」的惡性循環中
長期吃太飽，會擾亂人體對食慾的調節，導致人陷入到暴飲暴食的惡性循環中。
暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物，這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素，久而久之，這會使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯繫起來，最終鼓勵你為了快樂而不是為了飢餓而吃。
如何才能管住嘴，
防止自己吃太多？
講到這裡，可能有讀者會問，怎麼才能知道自己是不是吃太多了呢？
這裡建議大家吃「八分飽」。這個狀態下，已經差不多飽了，能支撐到下一餐，但也不會覺得胃脹，如果停止進食或拿走食物，也不會覺得難捨難分。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
當然，很多人可能是不知不覺就吃多了，或者有時候壓力大，就想吃東西。這裡提供幾個小建議，供大家參考：
1.了解最可能引發自己吃太多的幾類食物，減少接觸，或找到可替代的食物
這裡要注意不是完全不接觸。比如總是吃大量的冰淇淋，突然立下「以後再也不吃冰淇淋」的誓言基本也不太可能實現，還容易讓你產生一種被剝奪愛好的感覺，更容易陷入暴飲暴食。
2.多吃富含膳食纖維和水分的食物
這類食物更容易產生飽腹感，這樣吃其他食物的機會自然而然就少了。
3.細嚼慢咽
通過細嚼慢咽，可以多給大腦一點時間，讓它能第一時間知道「你已經飽了」。
4.記錄自己每餐的食物和情緒變化
通過「食物日記」的方式，可以做到自我監控，也有利於發現暴飲暴食的觸發食物或者觸發因素，更快更好地找到解決方法。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
5.盡量按時吃飯
按時吃飯，保持良好的用餐習慣，能避免太餓導致的暴飲暴食，幫助你更好地控制飲食。
6.找到其他解壓方式
盡量減輕生活中的壓力，並且找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，比如聽音樂、和人聊天等等，避免情緒性暴飲暴食。
但如果暴飲暴食比較嚴重，或產生了食物成癮，建議儘快向專業機構求助。
最後的最後，如果還是忍不住就吃多了，那就找一個飯量較小的飯友。相信我，在別人的影響下，你很可能會吃得更少。
參考文獻
[1] Pehl C, Pfeiffer A, Waizenhoefer A, et al. Effect of caloric density of a meal on lower oesophageal sphincter motility and gastro-oesophageal reflux in healthy subjects. Aliment Pharmacol Ther. 2001;15(2):233-239.
[2] Apolzan JW, Bray GA, Hamilton MT, et al. Short-term overeating results in incomplete energy intake compensation regardless of energy density or macronutrient composition. obesity (Silver Spring). 2014;22(1):119-130.
[3]Suni E, DeBanto J. Sleep and Overeating. 2022. sleepfoundation.
[4]Ansari S, Haboubi H, Haboubi N. Adult obesity complications: challenges and clinical impact. Ther Adv Endocrinol Metab. 2020;11:2042018820934955.
[5] Buie JJ, Watson LS, Smith CJ, et al. Obesity-related cognitive impairment: The role of endothelial dysfunction. Neurobiol Dis. 2019;132:104580.
[6] Singh M. Mood, food, and obesity. Front Psychol. 2014;5:925.
[7] Johnson F, Wardle J. Variety, palatability, and obesity. Adv Nutr. 2014;5(6):851-859.
策劃製作
作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士
審核丨王強 北京協和醫院消化內科 副主任醫師
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、林林
