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牛奶一直是「健康大明星」，提到強健骨骼、保護牙齒，大部分人都會想到喝牛奶。可很多人喝了大半輩子牛奶，還是時不時喊腰酸背痛，牙齒也沒見得多堅固。
這就讓人納悶了，牛奶不是補鈣「王者」嗎？怎麼還不夠用？
其實啊，牛奶的確是好東西，但單靠牛奶就想讓骨頭硬得像鋼筋，牙齒堅得像鑽石，那有點兒想多了。
牛奶想要發揮最大的作用，關鍵是得找個「黃金搭檔」，兩者強強聯合，才能真正讓骨骼和牙齒「喜提保護盾」。今天就來聊聊，牛奶的「最佳拍檔」到底是誰，這個組合為啥這麼厲害。
說到牛奶的補鈣效果，沒得黑。
牛奶的鈣含量高，每100毫升牛奶里大約有120毫克的鈣，而且這種鈣還特別容易被人體吸收，用專業術語說叫「生物利用率高」。
但即便是這麼優秀的鈣來源，很多人喝了很久牛奶，卻沒感覺骨骼和牙齒有什麼明顯的變化。為什麼會這樣？問題出在「配合」上。
補鈣這事，跟蓋房子有點像，光有磚（鈣）可不夠，還得有水泥、鋼筋（其他營養素）才能把房子蓋結實。
人體對鈣的利用需要多種營養素的參與，比如維生素D、鎂、磷、蛋白質，這些物質負責「搬運」「粘合」「固定」鈣，讓它真正被骨骼和牙齒吸收和利用。
如果這些「幫手」不夠，鈣就算喝進肚子里，也有很大一部分會「打醬油」，最終隨尿液排出體外。
所以，牛奶再好，單打獨鬥的效果也有限。要讓牛奶的鈣真正在骨頭和牙齒里「安家」，必須搭配一些其他食物，提供關鍵的輔助營養素，這樣才能讓牛奶的補鈣效果「起飛」。
牛奶最缺的「搭檔」就是維生素D。它是鈣的「搬運工」，能把腸道吸收的鈣順利運送到骨骼和牙齒里。
如果缺少維生素D，哪怕牛奶里的鈣再多，大部分也會在中途「迷路」，沒法到達骨骼和牙齒去起作用。
很多人可能以為，維生素D只跟曬太陽有關，其實飲食也是獲取維生素D的重要途徑。
富含維生素D的食物並不少，像深海魚（鮭魚、沙丁魚、鱈魚）、蛋黃、動物肝臟，都是不錯的選擇。牛奶搭配這些食物，簡直就是「如虎添翼」，能大大提升鈣的利用率。
舉個例子，早餐的時候喝杯牛奶，再配個煎蛋或者三文魚三明治，這一頓下來，不僅補充了優質蛋白，還為牛奶里的鈣找來了強力幫手。
長期堅持這樣的組合，骨骼和牙齒的狀態一定會越來越好。
除了維生素D，鎂和磷也是牛奶的好搭檔。這倆營養素在骨骼和牙齒的健康中扮演著重要角色。
鎂是鈣的「穩定劑」，能幫助鈣更好地沉積在骨骼和牙齒上；而磷則是鈣的「搭檔」，兩者按一定比例協同作用，共同構成骨骼的主要成分。
鎂主要存在於一些堅果、全穀物和深綠色蔬菜中，比如杏仁、燕麥、菠菜這些，都富含鎂。
磷則廣泛存在於肉類、乳酪、魚類等高蛋白食物中。
平時喝牛奶的時候，搭配一些堅果或者燕麥片，既能增加口感，也能為牛奶的補鈣效果助力；中午或者晚餐，喝完牛奶後再來點魚肉或者雞胸肉，更能讓鈣、鎂、磷一起「齊活兒」，全方位養護骨骼和牙齒。
很多人可能沒聽過維生素K和骨骼的關係，但它在補鈣這件事里可是個「幕後英雄」。
維生素K具有激活名為「骨鈣素」的蛋白質之作用，從而助力鈣更好地在骨骼中沉積。如果維生素K不足，鈣可能會「亂跑」，不僅不能強健骨骼，還可能堆積在血管或者軟組織里，增加健康風險。
富含維生素K的食物主要是深綠色蔬菜，比如菠菜、西蘭花、甘藍這些。
喝牛奶時，如果能搭配一盤清炒西蘭花或者涼拌菠菜，效果會比單喝牛奶更上一層樓。特別是老年人和更年期女性，這種搭配更能有效預防骨質疏鬆。
除了搭配對的食物，喝牛奶的時間和方式也影響補鈣效果。
很多人喜歡早晨空腹喝牛奶，但空腹狀態下，胃酸分泌比較多，可能會破壞牛奶中的一些營養成分，影響鈣的吸收。
建議在早餐搭配其他食物一起吃，或者睡前喝一杯溫牛奶，這時候身體對鈣的吸收效率更高。
喝牛奶時也要注意別和含草酸高的食物一起吃，比如菠菜、莧菜這些。草酸會和牛奶中的鈣結合生成草酸鈣，影響鈣的吸收。
如果非要吃這些蔬菜，最好先用熱水焯一下，去掉一部分草酸，再和牛奶搭配。
長期喝牛奶確實是個好習慣，但如果想讓它的補鈣效果最大化，不僅需要「黃金搭檔」食物的加持，還得有健康的生活習慣助攻。
像曬太陽、運動這些看似不起眼的小事，其實對鈣在骨骼和牙齒中的沉積有非常重要的作用。
曬太陽堪稱補鈣的得力助手，因其可促進人體合成維生素D，而維生素D恰是助力鈣吸收與沉積的「搬運工」。
每天曬太陽的時間不用太久，20分鐘左右就足夠了，重點是要曬對地方，比如手臂、腿部這些皮膚裸露的區域。
不用強求大中午頂著烈日暴晒，上午10點或下午4點陽光溫和時曬一曬就行。記住，隔著玻璃曬可不行，紫外線被擋住了，維生素D是合成不出來的。
運動同樣是讓鈣沉積的「催化劑」，特別是一些能增加骨骼負重的運動，比如快走、跑步、跳繩、力量訓練。
這些運動對骨骼施加適度壓力，可刺激骨骼細胞活躍，促使其更高效地利用鈣，進而提升骨密度。
每周運動三到五次，每次30分鐘，長期堅持，骨骼不僅會更強壯，還能降低骨質疏鬆的風險。
所以，喝牛奶的時候別忘了搭配合理的曬太陽和運動習慣，這樣才能讓骨骼更「硬氣」，牙齒更堅固。
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參考資料
[1]喝牛奶，適量才健康[J].食品工業,2020,41(01):82.
