【來源：東莞時間網】
廣東省科普教育專家、東莞市健康科普專家、主任醫師駱慶明堅持長跑等鍛煉活動30餘年，每年至少參與4至5場馬拉松賽事。他不僅在醫學領域擁有深厚的專業知識，而且在運動健康方面也積累了豐富的實踐經驗，曾多次作為醫師跑者參與賽道救援。
隨著莞馬賽事的臨近，駱慶明向廣大長跑愛好者分享他的寶貴「跑馬」攻略。
東莞馬拉松 資料圖
循序漸進
選手應當逐步延長跑步的距離，避免為了參加賽事而突然大幅增加跑量，這樣做可以預防過度訓練和降低受傷的風險。
只有當跑量積累到一定程度時，選手才應考慮參加馬拉松比賽。
提升長跑能力是一項需要耐心和恆心的長期任務，不可能在一夜之間實現。關鍵在於持續而有節制地增加跑步的距離，這樣可以穩步提高自己的耐力和體能，為成功完成馬拉松比賽打下堅實的基礎。
選擇裝備
選擇合適的裝備至關重要，應考慮個人的舒適度和功能性，而不是僅追求時尚或品牌。
跑鞋：應選擇舒適、透氣、輕便、緩震性能好的跑鞋，為避免賽事中出現腳部不適，建議不要穿著未經磨合的新跑鞋參賽。
襪子：選擇吸濕排汗的襪子，減少起水泡的風險。
服裝：應將實用性和天氣適應性放在首位。優先選擇透氣性佳的面料，以促進空氣流通，幫助調節體溫。根據氣溫的變化，合理選擇短袖或長袖衣物，預防體溫過高或過低，保障跑步過程中的身體健康和舒適。
帽子和太陽鏡：為避免陽光刺眼，保護眼睛周圍的敏感皮膚，可根據個人習慣選擇戴帽子和太陽鏡。
飲食和水分
賽前一周
合理調整飲食，對增加適量的蛋白質和碳水化合物攝入至關重要。
蛋白質對於肌肉的修復和恢復扮演著重要角色，但需注意攝入量的適度，以免給消化系統帶來過重的負擔。
碳水化合物作為跑步時的主要能量來源，其攝入需要適量增加，以確保身體擁有充足的能量儲備。
為此，建議在日常飲食中增加米飯、麵食、土豆、水果以及全穀物等富含碳水化合物的分量，以支持長距離跑步所需的能量消耗。通過這種均衡的飲食策略，可以在保持能量水平的同時，促進肌肉的健康和恢復。
賽前一天
建議充分攝入碳水化合物，選擇如米飯、麵條、土豆等食物，適量的優質蛋白質也不可或缺，如雞蛋、牛肉等。這樣的飲食搭配有助於確保你在比賽中保持體力，同時促進賽後的快速恢復。
避免攝入大量高纖維食物，如蔬菜、帶皮的水果等，以減少腸胃不適的風險。
高脂肪食物會增加腸胃負擔，應盡量避免。
尤其值得注意的是，切勿飲酒，以免影響身體狀態。
不建議嘗試新的食物或食譜，這可能會引起消化不良或過敏反應，影響比賽表現。
正確的飲食策略是保持飲食的熟悉和舒適，以確保身體在比賽當天能夠發揮最佳狀態。
比賽當天
早餐應該選擇容易消化的食物，如燕麥粥、全麥麵包、饅頭以及少量蛋白質（10克），不能太飽，建議在賽前1-2小時進食，以確保食物有足夠的時間消化。
咖啡雖然具有提神醒腦的效果，但在馬拉松比賽前飲用並不推薦。這是因為咖啡會加速腸道蠕動，增加腹瀉的風險；咖啡因的利尿特性可能會導致身體更快地失去水分，這對於需要長時間保持水分平衡的馬拉松選手來說尤為不利。
如果比賽時間較長，可進食能量膠，以補充能量。
馬拉松賽道上常設有多個補給站，建議在賽前和比賽開始階段以礦泉水為主，隨著比賽進行，後面增加運動飲料的攝入，每跑3-5公里補充一次，每次適量，不可大量喝水，也不要等到口渴時才補水。
防晒和防寒
防晒
在陽光猛烈的時候跑步，塗抹防晒霜是保護皮膚免受傷害的有效措施。
防寒
在寒冷的天氣中，要穿著適當的保暖衣物以保持體溫，防止寒冷對身體造成不良影響。
比賽當天，由於需要早起並前往起點，可能會在戶外待較長時間，穿著不足容易導致著涼甚至失溫。建議在前往起點的途中披上一件保暖外套。
熱身後，將不需要的衣物存放在指定的存包區，這可確保在比賽開始時，你已經處於最佳的身體狀態，既保暖又輕便，為比賽做好充分準備。
比賽策略
熱身
在馬拉松比賽當天，進行充分的熱身是至關重要的。至少應進行5-10分鐘的動態熱身，如腿部擺動、臂圈等，以喚醒肌肉和關節。動態熱身後，進行靜態拉伸，這有助於提高身體的柔韌性和靈活性。
控制配速
在比賽熱烈的氣氛中，選手們往往容易感到興奮，因此，合理分配體力至關重要。避免在比賽初期就耗盡能量，應按照訓練時的配速穩步前進。
如果對自己的配速沒有把握，可以跟隨官方配速員，他們能夠提供穩定的節奏參考。
東莞馬拉松 資料圖
傾聽身體
在馬拉松比賽中，抽筋是一個常見的問題。一旦發生抽筋，應停止跑步以防止肌肉進一步損傷。可以採取反向拉伸和輕柔按摩來緩解肌肉緊張。由於抽筋可能與脫水和電解質失衡有關，應及時補充水分和電解質。如果抽筋情況嚴重，自己難以處理，應及時向跑友或醫療人員求助。
此外，如果出現異常的疼痛或不適，尤其是胸悶、心悸或視力模糊等癥狀，這是身體發出的警告信號，提示可能存在較大的健康風險。在這種情況下，應立即降低跑步速度或尋求緊急醫療援助。
為了確保安全，建議使用具備心率監測功能的運動手錶來實時監控心率，確保心率在安全範圍內。建議把心率控制在每分鐘170次以內，個別選手可以根據個人的健康狀況和運動習慣進行適當調整。
通過監測心率，選手可以更好地控制運動強度，避免過度勞累，從而減少比賽中出現嚴重健康問題的風險。
穩定節奏
在半程馬拉松中，18-21公里的路段被認為是最危險的，因為此時選手們已經十分疲勞，但為了追求個人最好成績（PB），有些選手可能會不顧個人身體狀況，強行加速，這增加了發生意外的風險。
全程馬拉松選手則需要在30-35公里處特別警惕，這個距離常被稱為「牆」，許多選手會在此感到極度疲勞。此時必須保持穩定的節奏，適時補充能量和水分，同時密切關注身體的信號，如果感到不適，應立即減速或尋求醫療幫助。
健康完賽
接近終點時，體力已經大量消耗，但必須繼續保持正確的跑步姿勢。此時，過度的疲憊不僅可能導致動作變形，增加跌倒風險，還可能因盲目衝刺而導致動作失控，加大心臟負荷，引發意外。
因此，在比賽的最後階段，保持穩定的步伐，避免過度加速，是更為明智和安全的選擇。
當終於衝過終點線後，切記不要立即停止，或坐下、躺下休息。應該繼續保持緩慢行走，這有助於心率逐漸平穩下降，減少因劇烈運動後突然停止而可能引發的不適或暈厥。這種漸進的冷卻過程對身體恢復至關重要，有助於避免賽後可能出現的心血管問題。
賽後恢復
馬拉松過程中會大量出汗，導致水分和電解質流失。比賽結束後，應儘快補充水分和電解質，可以選擇運動飲料或電解質補充液。
身體還需要能量來恢復，應選擇易消化、富含碳水化合物和蛋白質的食物，如香蕉、能量棒或瘦肉。
長時間的跑步會導致肌肉緊張和疲勞，進行輕柔的拉伸可以幫助放鬆肌肉，減少肌肉酸痛。
冷敷可以減少炎症和腫脹，而熱敷有助於放鬆肌肉和促進血液循環，可以交替使用冷敷和熱敷來緩解肌肉疼痛。
馬拉松後，要確保有足夠的睡眠和休息時間，避免過度勞累。
通過科學的訓練方法和健康的生活方式，每個人都能在馬拉松的賽道上，找到屬於自己的快樂和成就感。
文字：記者 劉召 編輯：段利華
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