「一胖毀所有」這句話想必大家都聽過。是的，肥胖，不僅會影響我們的顏值，還會讓身體帶來疾病上的負擔。有研究顯示，肥胖與21種疾病有關[1]，主要包括成人糖尿病、高血壓、睡眠障礙、骨關節炎、心律失常等。可見，肥胖對身體健康有著不可忽視的危害。
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》的最新數據，中國成人中已經有超過一半的人存在超重或肥胖。成年居民（≥18 歲）的超重率為 34.3%，肥胖率為 16.4%。這一數據意味著，按照絕對人口數來計算，全國已經有 6 億人超重和肥胖，使中國在全球超過其他國家，成為超重和肥胖人口最多的國家[2]。
在減肥界，一直流傳著一句俗語——」三分練七分吃」,很多減肥的小夥伴在日常都會特別注意飲食，尤其對於澱粉類的食物。抗性澱粉（Resistant Starch）是一種澱粉的形式，其特點是在人體消化系統中不被完全消化吸收，而是大部分進入結腸。抗性澱粉有助於促進腸道健康，甚至可能對體重管理和代謝有一些積極的影響，含抗性澱粉的的食物包括未熟的香蕉（Green Bananas）、燕麥、豆類和一些全穀物食品。
這類澱粉，可胰島素敏感性，並有助減肥
近日，一篇發表於Nature Metabolism的研究（Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota）結果顯示，補充抗性澱粉8周可以幫助肥胖人群實現體重減輕（平均2.8 kg）並改善胰島素抵抗。另外，抗性澱粉的益處與腸道菌群的改變有關。
具體來說，與對照澱粉組相比，接受8周抗性澱粉飲食的受試者，他們的體重平均都減輕了2.8 kg，脂肪量和腰圍也都有明顯的減少。
8周抗性澱粉干預後體重降低（灰色線條為抗性澱粉受試組，紅色線條為對照澱粉組）
接受8周的抗性澱粉飲食的受試者，他們的葡萄糖耐量和胰島素敏感性得到了改善。
8周抗性澱粉干預後葡萄糖耐量改善（灰色線條為抗性澱粉受試組，紅色線條為對照澱粉組）
最後，研究還發現抗性澱粉具有促進減肥的潛在機制，相較於照組相，抗性澱粉組受試者的血清中促炎因子水平有明顯的降低，降低了飲食中的脂質消化。
抗性澱粉受試組（RS）與對照澱粉組（CS）干預前後促炎因子數據變化
總的來說，通過補充抗性澱粉，可以改善肥胖人群的體重狀況、胰島素敏感性，並調整腸道菌群，提供了一種可行的減肥方法，同時降低了促炎因子水平，對健康有積極影響。
抗性澱粉食物有哪些？
抗性澱粉是一種特殊類型的澱粉，它在人體的消化系統中不被完全消化和吸收，大部分進入結腸。這有助於促進腸道健康，並可能對體重管理和代謝產生積極影響。以下是一些富含抗性澱粉的食物：
- 未熟的香蕉（Green Bananas）：未熟的香蕉中的澱粉含量較高，隨著香蕉成熟，澱粉會逐漸轉變為可消化的形式；
- 燕麥：燕麥中含有一種抗性澱粉，尤其是生吃或輕微加工的燕麥；
- 豆類：豆類如豆子、扁豆、黑豆等含有豐富的抗性澱粉；
- 全穀物：含有未經加工的全穀物，如全麥、糙米等，其中的澱粉通常具有抗性；
- 土豆：燉煮後冷卻的土豆中的澱粉結構發生改變，部分變為抗性澱粉；
- 糙米：相比白米，糙米中的澱粉含量較高，更有可能含有抗性澱粉；
- 乳製品：一些乳製品中也含有抗性澱粉，如一些特定的乳酸菌酸奶；
- 玉米：特別是高直鏈澱粉的玉米，澱粉含抗性澱粉高達60%。
參考文獻：
[1]Kivimäki M, Strandberg T, Pentti J, Nyberg ST, Frank P, Jokela M, Ervasti J, Suominen SB, Vahtera J, Sipilä PN, Lindbohm JV, Ferrie JE. Body-mass index and risk of obesity-related complex multimorbidity: an observational multicohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2022 Apr;10(4):253-263.
[2]Xiong-Fei Pan, et al. Epidemiology and determinants of obesity in China. The Lancet Diabetes and Endocrinology VOLUME 9, ISSUE 6, P373-392, JUNE 01, 2021
