2022年10月10日
是第31個「世界精神衛生日」
今年的宣傳主題為
「營造良好環境，共助心理健康」
截至2021年底，
我國登記在冊的重性精神障礙患者有660萬，
在冊患者規範管理率達到92%。
精神疾病包括精神分裂症、抑鬱症、焦慮症等，
遺傳、生活壓力大等因素，
可能增加抑鬱症的發病風險。
中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 陸林：我們很多的精神心理問題，比如說抑鬱症、焦慮症，這些發病率有上升的趨勢，主要原因就是社會的變化，生活壓力的增加。抑鬱症（發病率）現在大約是6%，焦慮症（發病率）大約是6.5%。但是重性精神病沒有什麼大的變化，大約是1%。
當前，基層醫療機構對抑鬱症的診斷、治療、康復，還存在不足，同時一些患者對精神疾病抱有病恥感，不願意主動就醫，耽誤了治療。
如果明顯的影響生活和學習，比如說我上不了班了，或者我不能堅持學習了，感覺到精神心理問題給自己造成很大的痛苦。那麼這種情況需要到醫院找專科醫生看，應該百分之七八十的人都是可以治好的。
01
關於精神衛生，你了解多少？
世界衛生組織定義：「健康」不僅是沒有疾病，而且包括軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康 。我們在關注軀體健康的同時，也應該關注精神衛生。
世界衛生組織認為，精神衛生是指一種健康狀態，在這種狀態中，每個人都能夠認識到自身潛力，能夠適應正常的生活壓力，能夠有成效地工作，並能夠為其居住的社區做出貢獻。
精神衛生又稱心理衛生或心理健康。狹義的精神衛生是指預防精神疾病的發生，早期發現、早期治療，促進慢性精神疾病患者的康復，重歸社會；廣義的精神衛生是指促進健康人增進精神健康以及精神醫學方面的諮詢。
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常見心理問題
焦慮症：
焦慮是面對危險或壓力時的一種正常反應；強烈、過度和持續的擔憂或恐懼，有可能演變成焦慮症；我國焦慮症患病率達4.98%。
抑鬱症：
抑鬱症是最常見的抑鬱障礙，情緒消沉可以從悶悶不樂到悲痛欲絕，自卑抑鬱，甚至悲觀厭世，可有自殺企圖或行為；甚至發生木僵；部分病例有明顯的焦慮和運動性激越；嚴重者可出現幻覺、妄想等精神病性癥狀。每次發作持續至少2周以上且多數病例有反覆發作的傾向，每次發作大多數可以緩解，部分可有殘留癥狀或轉為慢性。
強迫症：
強迫思維反覆出現（例如懷疑門窗沒關而反覆檢查）；為減輕這種思維產生的焦慮，而不得不採取強迫行為。
社交恐懼症：
社交焦慮是正常現象，但社交恐懼症則是一種精神障礙；主要表現為對社交場合和人際接觸感到強烈的恐懼和憂慮，同時或伴有心悸、噁心和出汗等身體癥狀；會迴避社交，在極端情況下可導致社會隔離。
躁鬱症：
情緒不穩定，時而亢奮、時而激動暴怒、時而消極；全世界有約6000萬人受這種癥狀影響；複發率較高。
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抑鬱情緒≠抑鬱症
抑鬱症並不是簡單的「壞心情」，它有著嚴格的診斷標準，並不能依據單純的個別癥狀或簡單的篩量表就認為自己得了抑鬱症。
健康人群遇到不高興的事時也會感到情緒低落或者壓力大，但這不是抑鬱症。相關癥狀持續兩周以上，才應懷疑是否患上抑鬱症。
抑鬱症發病機制目前尚不明確，但普遍認為是生物、心理與社會環境等多方面因素影響的結果。
70%—80%的抑鬱症可以治好或改善。找專業的醫生進行評估和治療，不要自己亂吃藥。
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趕走壞情緒「八法」
①攝取有營養的食物
食物中的營養素有情緒調節作用,日常可多食用富含鈣、鎂、B族維生素等營養素的食物。
☆富含鈣的食物:牛奶,豆製品等；
☆富含鎂的食物:堅果、香蕉、綠葉菜；
☆富含B族維生素的食物:雞蛋黃、粗糧、動物肝臟；
☆富含歐米伽3脂肪酸的食物:雞蛋黃、粗糧、動物肝臟。
②深呼吸有助於情緒平穩
美國治療專家羅伊·瑪蒂娜博士說,當你處於壓力狀態時,要放慢呼吸,同時盡量往後捲舌。這一方法能在數秒鐘內平衡情緒。
建議情緒波動時,深呼吸並耐住性子等6秒鐘,等情緒平穩,能夠冷靜思考時,再去做決定。
③積極心理暗示讓自己更快樂
研究發現,同樣經歷焦慮和抑鬱,能主動發現積極一面的學生,比只會哭著發泄的人能更快走出來。
每天早上出門前,不妨對著鏡子笑一笑,告訴自己今天很快樂。
④遠離顏色對情緒的影響
美國紐約顏色心理學家帕特里夏認為,顏色對情緒的作用,就像維生素之於身體健康。
想控制憤怒,就遠離紅色;想對抗抑鬱,就遠離黑色和藍色;想緩解焦慮或緊張,選擇能讓你冷靜的顏色,如淡藍。
⑤光亮環境對抗不良情緒
調亮環境光線有助於保持好情緒。研究發現,季節性情緒失調( SAD )主要由於光照不足引起。
因此,讓自己身處光亮的環境中,能有效對抗不良情緒的干擾。
⑥聽音樂緩解負面情緒
研究發現,聽10分鐘音樂就能讓壞情緒得到緩解。音樂教育可以促進心理健康,讓人放鬆,同時還可以通過釋放個體被壓抑的情緒,來達到有效維護心理健康的目的。除此,音樂在一定程度上還可以提升人際關係。
⑦運動促進多巴膠分泌
運動能幫身體分泌快樂多巴胺,是緩解壞情緒最有效的方法之一。研究稱,跑步、騎車、游泳等有氧運動是最佳選擇。
建議堅持每周鍛煉5次,每次20分鐘。
⑧充足睡眠緩解負面情緒
良好睡眠能緩解疲勞,降低壞情緒對人體的影響。研究認為,做夢對緩解情緒障礙有著不可忽視的作用,無論這些夢你醒來是否記得。
如果你遇到的情緒問題不是非常嚴重,那就睡一覺吧,醒來就什麼事都沒有了。
02
心理健康素養十條
1.強調心理健康是健康的重要組成部分,身心健康密切關聯、相互影響。
2.適量運動有益於情緒健康,可預防、緩解焦慮抑鬱。
3.出現心理問題積極求助,是負責任、有智慧的表現。
4.睡不好,別忽視,可能是心身健康問題。
5.抑鬱、焦慮可有效防治,需及早評估、積極治療。
6.服用精神類藥物需遵醫囑,不濫用,不自行減停.
7.兒童心理發展有規律,要多了解,多尊重,科學引導。
8.預防老年痴呆,要多運動,多用腦,多接觸社會。
9.要理解和關懷精神心理疾病患者,不歧視,不排斥。
10.用科學的方法緩解壓力,不逃避,不消極。
03
心理自助六項選擇
我不能決定生命的長度，
但是我可以控制它的寬度；
我不能左右天氣，但卻可以改變心情；
我不能改變容貌，但卻可以改變笑容；
我不能控制別人，但卻可以掌握自己；
我不能預知明天，但能好好利用明天；
我不能樣樣勝利，但卻可以事事儘力。
如果你精神壓力很大，可以來看看這個……
04
幾點小建議
保持心理健康
需要你有良好的身體素質
要記得規範自己的作息時間，睡個好覺
一定要記得
常常曬太陽，常常走進大自然
欣賞周圍的美麗，釋放壓力
當然
每個人保持心理健康的方法
不一定一致
尋找適合自己的情緒調節方式
做心理健康的主人
來源丨基本公共衛生服務項目宣傳平台、央視新聞、人民日報（版權歸原作者所有，如有侵權請聯繫刪除）
