「繩梯」，又叫敏捷梯，對於訓練雙腳敏捷度、提升快速移動能力，有顯著的運動成效。常見運動員自主訓練，但其實適合全齡層，增加腳力和協調性。
肌力訓練、有氧運動，很重要，但敏捷度、協調性也不能缺少，而「繩梯」訓練就是最適合拿來鍛鍊敏捷度的好幫手。
對於繩梯，或許不熟，但童年回憶的跳格子，你一定記得！就是在地上畫了一格一格、裡頭填入數字，然後大家必須用單腳跳過，這個原理跟「繩梯」訓練差不多，藉由訓練增強雙腳的步頻。
什麼是繩梯？
繩梯又稱為敏捷梯，是一種利用梯形繩索來訓練運動員的腳步，也是馬拉松好手常用來訓練的輔助工具，很常用來當作跑步前的暖身。而對於愛健身訓練的你，絕對不能錯過繩梯訓練，不僅鍛鍊腿部肌肉，還能改善雙腳的速度與敏捷、平衡、協調性，並且提升你的心肺功能。
而把繩梯訓練加入到日常的運動計劃中，提高跑步速度外，還可以快速燃燒熱量，並且啟動肌耐力、增強關節靈活性，減少受傷的風險。而且還有一個大重點是，想在哪練繩梯、就到哪！繩梯輕巧、好收納，只要帶去空曠、安全的地方，公園、校園操場上，或是在家裡的院子，都可以訓練。
Bye 了沉重步伐！5大繩梯訓練 敏捷度Up
繩梯訓練的項目可是很多元，還可以多人一起玩、一起比賽！現在就列出5大基本、常見的繩梯訓練，強化你的雙腿、反應力。
以下訓練部位：下半身訓練，主要訓練速度、爆發力、敏捷度、協調性。
前進小碎步
步驟：
(1) 採用站姿，先站在格子外，雙腳約與髖同寬，並微蹲
(2) 接著用左腳、右腳或者右腳、左腳的方式向前邁到格子裡面，並且快速前進。
(3) 到達終點後，再折返起始位置。
目的：培養節奏感，增加腳踝小腿的肌肉力量
橫向小滑步
步驟：
(1) 采站姿，先站在格子一側，雙腳約與肩同寬，並微蹲
(2) 接著雙腳交替從側面進入格子內，重複動作，並且快速前進，保持前腳掌著地
(3) 通過終點後，再折返起始位置。
目的：提高腳頻和速度
前前後後
步驟：
(1) 采站姿，先左腳踏進格子、另右腳在後(格子外)，右腳跟上
(2) 緊接著按照左腳右腳的順序退出，進入下一個格子，接著重複動作，並且快速前進。
(3) 到達終點，再折返起始位置。
目的：發展腳步控制力，身體平衡能力
進進出出
步驟：
(1) 一腳先進，然後一腳跟進，接著，一腳先出，另一腳再出。
(2) 接著重複動作，快速前進，保持腳部輕快、流暢
(3) 完成動作後，再折返起始位置。
目的：發展步頻和節奏感
外內外
步驟：
(1) 站姿保持，身體略微斜一點
(2) 雙腳從繩梯一側進入，雙腳從左到右橫向依次進入方格，再依次踏出方格，反向同理
(3) 到達終點後，再折返起始位置
目的：培養不同方向的腳步步頻
跑步訓練前可以用這幾個小動作熱熱身哦，完成個2-3組就好了。當然，在單獨的速度訓練中，會有更多更複雜的動作。
繩梯的好處與特點
繩梯訓練的優點，除了剛才提到的能提升速度、敏捷、協調、雙腿肌力，繩梯的特點是方便攜帶、收納簡單，讓你無處不訓練！而且訓練方式多種多樣，變化性很大，可以依個人喜好或體力狀況，決定要增強或減低運動難易度，並自由組合花樣。
當然，也不一定要買繩梯，有些公園裡地上會有跳格子，或是去健身房裡，在多功能草皮區，也有一格一格的格子，供你訓練下肢敏捷性，而且在室內也不用擔心遇到下雨天的問題。
覺得健身計劃、練跑有些乏味？鍛煉遇上倦怠期，那是時候該增加一些變化了！不妨嘗試看看繩梯訓練，還可以揪你的親朋好友一起比賽，分組看誰跑得最快，讓鍛煉增加樂趣，並且讓你對運動更有熱忱！
話說我的敏捷性還是可以的哦，有沒有要跟我比比的。哈哈
看完要不要試一試呢？
歡迎在評論下方留言告訴我。
我們一起成長。
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