魚油好處多但別亂吃！醫揭6大功效與3禁忌：挑選魚油牢記4大重點

Omega-3脂肪酸為人體重要的營養來源之一。學界普遍認為，平時適量攝取Omega-3，有助於促進心血管健康、並改善血液循環。不過，其對於高血壓患者的益處尚無大型研究可供佐證。美國心臟協會刊載研究表明，平時多攝取含Omega-3來源的食物或補充品，確實對健康有一定助益。

現代人大魚大肉，為何Omega3仍攝取不足？Omega3的主要來源可從直接吃深海魚來獲取EPA及DHA，或攝取Omega3含量較多的植物油，在體內轉化為EPA及DHA，不過，人體將ALA轉換為EPA的效率小於20% ，再轉換為DHA時效能更差，飲食中直接攝取魚肉還是比較建議的方式。

如果健檢報告甘油三酯過高，或為了預防冠心病風險，更需將這些EPA和DHA含量豐富食物加入日常飲食中，或是額外的補充魚油也是可行方式。不過，補充魚油過與不及都會影響身體健康，有其安全建議攝取量，我們需要慎之又慎。

一、吃魚油健康好處多？

大量研究發現，多吃魚的族群罹患慢性疾病的風險更少。魚油對心血管疾病、神經功能、眼睛視力已被證實有明顯效益。而魚油的主要營養價值來自於深海魚類富含的Omega3脂肪酸，其中以EPA、DHA為主；EPA有益於心臟、免疫系統與抑制發炎反應，DHA則是大腦、視網膜和中樞神經系統的重要結構，它們參與了抗發炎、抗凝血、調整脂肪代謝等重大機製作用。

由於人體本身無法合成EPA與DHA，建議可以從飲食、保健品補充足夠魚油以增加Omega3。研究顯示，魚油不只與心血管健康相關，更對人體具有多重好處：

1、維持心臟健康：魚油的主要多元不飽和脂肪酸包括EPA、DHA，可抑制肝臟中的極低密度脂蛋白合成，使血液中的三酸甘油酯濃度降低，幫助降低膽固醇濃度。EPA更有緩和血小板凝結的作用，使身體不易形成血栓，防止心血管疾病。

2、支持視力健康：Omega-3脂肪酸是細胞膜的重要物質，同時也是視神經重要的營養來源。眼科相關文獻發現，補充Omega3脂肪酸有助改善乾眼症癥狀。另有大型研究指出，Omega3攝取不足，易增加乾眼症、黃斑部病變或視網膜病變風險，多吃魚油是維護視力的良好方式。

3、對抗發炎感染：早期研究指出，魚油中的Omega3脂肪酸能抑制免疫反應，有助緩解風濕性關節炎的疼痛與發炎。並能抑制流感病毒。近年針對疫情的新興研究統計發現，每周補充3次Omega3脂肪酸，能降低12%感染新冠病毒的風險。

4、維護大腦健康：魚油對改善行為異常、輔助輕度憂鬱治療有幫助。由於Omega3脂肪酸中的DHA是神經細胞膜最主要的成份，而EPA則與情緒控管的傳遞物質合成代謝有關，是維持正常神經、情緒功能之必需。研究顯示，多吃魚油的國家抑鬱症、自殺風險較低，不少抑鬱症治療指引已將魚油列入補充性療法。

5、兒童感官協調：Omega3脂肪酸對嬰兒生長、發育相當重要，孕婦或嬰兒攝取魚油，能改善手眼協調，幫助嬰幼兒視力發育、減少過敏機率。部份研究指出，補充DHA能改善嬰兒的認知功能，減少神經發育系統不足的風險。

6、改善老年記憶：健康的多元不飽和脂肪酸對大腦功能極為重要，科學研究發現，老年人日常所攝取的EPA、DHA份量，與認知功能衰退呈現負相關。回顧研究則發現，多吃魚油和Omega3脂肪酸的老年人，能減少阿茲海默症與中風風險。

魚油的主要多元不飽和脂肪酸包括EPA、DHA，可抑制肝臟中的極低密度脂蛋白合成，使血液中的三酸甘油酯濃度降低，幫助降低膽固醇濃度。 EPA更有緩和血小板凝結的作用，使身體不易形成血栓，防止心血管疾病。

二、魚油不能隨便吃？3大禁忌千萬別吃錯

從維持健康的角度，每天該吃多少量魚油？魚油具有抗發炎、抗血栓的特性，根據降血脂相關研究指出，魚油可降低血中25%-50%的三酸甘油酯。每日攝取1000毫克以下的EPA+DHA可達到輕微降低的效果；每日補充3000-4000毫克高劑量魚油，可幫助三酸甘油酯顯著降低。

依照美國食品藥物管理局（FDA）的建議，一般人攝取魚油介於2000-3000毫克之間為安全可靠的劑量標準。近年來針對魚油高劑量補充的安全性也已有更多證據。總括而言，補充魚油時應注意3大要點：

1、注意魚油濃度，不足恐增負擔

濃度不足的魚油攝取過量可能增加身體負擔。需要指出的是，魚油純度如果只有25%至50%，濃度就屬於偏低，建議選擇濃度84%以上的魚油，市售也有高達97.7%的魚油。魚油濃度愈高，表示含有更豐富的Omega3脂肪酸，能對與易引起體內發炎的Omega６脂肪酸達到調節平衡，對健康效益更佳。

2、注意食用時間，隨餐飯後更好

魚油該什麼時間吃，吸收效果最好？其實，魚油主要成份為DHA與EPA，本身就是油脂可以與食物一同食用，可增加吸收效果，建議以隨餐食用或是飯後補充最佳。雖然攝取魚油有幫助睡眠品質的效益，但尚無研究指出睡前攝取效果更佳。

3、注意交互作用，避免出血風險

吃魚油要注意哪些交互作用？需要提醒的是，魚油會影響血液凝集，增加血流時間，如有服用抗凝血藥物阿司匹林、華法林者，應在醫師評估安全無虞才補充，並要避免與其他藥品同時攝取，減少互相干擾的副作用。本身為凝血功能不全者或即將手術者，則應避免食用魚油。

此外、魚油主要成份為DHA與EPA，本身就是油脂可以與食物一同食用，可增加吸收效果，建議以隨餐食用或是飯後補充最佳。 雖然攝取魚油有幫助睡眠品質的效益，但尚無研究指出睡前攝取效果更佳。 魚油會影響血液凝集，增加血流時間，如有服用抗凝血藥物阿斯匹靈、華法林者，應在醫師評估安全後才補充，並要避免與其他藥品同時攝取。

三、挑選魚油時應注意4大重點

隨著大家的健康意識逐漸抬頭，補充魚油成為愈來愈多人的保健選擇，如何挑選魚油才能兼顧安全與有效？提醒大家，挑選魚油時應注意4大重點：

1，魚油濃度影響效果，建議選擇濃度84%以上的小顆粒魚油最佳；

2、萃取方式影響吸收率，常見如TG、EE、rTG，其中rTG技術門檻最高，兼具高濃度與高吸收性，以選擇rTG魚油為佳；

3、選擇小型魚來源，避免海洋魚類本身殘留的重金屬、戴奧辛、塑膠微粒等風險。

4、注意魚油是否有國際認證與檢驗，包括產品有無獲得國際品質的世界特級金獎及國家品質標章，以及權威機構檢驗認證濃度含量。

需要進一步說明，市面上魚油眾多，EPA與DHA比例從20%-85%不等，選擇時除了掌握以上4大重點，功能性保健食品最好定時定量補充，也可搭配有加乘作用的保健成分如葉黃素共同食用，尤其是三餐不定時、營養不均衡的外食族，建議補充魚油以維持健康。特殊族群如孕婦，或本身對海鮮過敏者，食用前務必諮詢專業醫師或營養師確保安全。#謠零零計劃##大有學問#