轉自：糖尿病三一照護門診
糖友都知道主食中含有的碳水化合物是升糖的第一大「元兇」，但是主食卻不能不吃，一是因為我們身體絕大部分所需能量都是由碳水化合物提供的，二是因為很少有人能抗拒主食的誘惑。
一提到主食，想到噴香的米飯、熱騰騰的饅頭、咸香的麵條、暖胃的粥……糖友就犯了難——「這些主食到底該怎麼吃才能不升糖啊？」今天就來教給大家。
米飯
精製的白米飯升糖指數90，屬於高升糖指數食物，但同樣作為主食的「黑米」，做成黑米飯升糖指數只有55。不同類型的米，升糖指數也是不一樣的。
、在做米飯的時候，把一部分的白米換成其他的米或雜豆，包括糙米、小米、黑米、燕麥、蕎麥、玉米、紅小豆、綠豆、扁豆、芸豆、蓮子、薏米等，可以降低米飯的升糖指數。
除了把白米替換一部分外，還可以在米飯中加點「料」，比如瘦肉丁、胡蘿蔔丁、香菇丁等，打造一份「什錦飯」，不僅營養更豐富，吃起來幸福感也大大提升。
吃米飯的時候，要細嚼慢咽，同時搭配著蔬菜一起吃，這樣可以延緩血糖升高的速度。
饅頭
北方的糖友更喜歡吃饅頭。饅頭的升糖指數同樣也比較高，但是在做饅頭的時候稍微做出一點改變，也可以降低升糖指數。
首先是選擇全麥饅頭，全麥饅頭的膳食纖維更豐富，可以降低消化速度，從而延緩血糖上升速度。
如果自己做饅頭的話，最好選用中、高筋麵粉，可以在和面的時候放入蕎麥粉、馬鈴薯粉等雜糧薯類的粉，也能有更多的膳食纖維。
吃饅頭的時候就不要搭配粥了，都是碳水化合物，血糖上升會很快。
麵條
麵條也是很多糖友不能抗拒的主食之一。
麵條要選擇中筋粉、高筋粉製成的麵條，這樣的麵條所含蛋白質相對較多，也不容易煮爛，口感上會更勁道。
如果是在超市購買挂面，還需要看標籤上的「鈉」含量，選擇含「鈉」低的挂面。
煮麵條不要時間長，更不要煮爛。吃麵條一定要搭配蔬菜，先吃蔬菜，然後再搭配著蔬菜吃麵條。
麵條很容易一不小心就吃多了，所以糖友在吃麵條的時候一定控制好進食量。
各類餅
蔥花餅、燒餅、玉米餅……真是讓人慾罷不能。
外面買的餅，一般都含有比較多的油，很容易油脂攝入過量，如果想吃餅，建議糖友在家自己做。
做面的時候，選擇中筋粉或高筋粉，少放油，可以在和面的時候加入適量的蔬菜，如胡蘿蔔碎、洋蔥碎等。
粥
一碗熱乎乎的粥，不僅暖胃，還暖心。但是粥對於糖友來說，並不推薦。
粥煮得越爛，升糖指數越高，再加上大米本身升糖指數高，一碗煮得稀爛的大米粥，很容易消化，升糖速度不容小覷。
如果非常想喝粥，就要在粥中加入不同的食材，如各類雜豆、瘦肉丁、魚片、蔬菜等，還要注意不要喝太燙的粥，溫度太高也會使食物的升糖指數變高。
餡類主食
像包子、餃子、餛飩、餡餅等這些帶餡兒的主食，也是餐桌上的常客。
吃這些主食的時候我們就要注意，餡料的選擇上，素餡更好，會增加我們蔬菜的攝入量。
如果是自己包的包子、餃子等，在做餡兒的時候，要少放油、鹽。
雖然有餡料，但是在吃的時候也要搭配著蔬菜一起吃。
這些都是主食
除了上述我們經常吃的「經典主食」，還有一些我們以為的「菜」，因為其中含有的澱粉含量比較高，也需要算作是主食，如果吃了它們，要相應減少主食量。
其中包括：
根莖瓜果類——土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜
澱粉類食物——粉條、粉絲、藕粉等
雜豆類——綠豆、紅豆、芸豆、干豌豆、鷹嘴豆等
部分含澱粉較多的堅果——蓮子、栗子、芡實等
所以，下面這些搭配要不得！
- 土豆絲+米飯
- 饅頭（或花捲或各類餅）+粥
- 炒藕片、炒山藥+蒸紅薯
