新的一年養成這8個「好習慣」，讓你越活越年輕！

在新年家庭聚會中，見到久別重逢的親朋好友們，有些人看上去顯得尤為衰老，而有些人看上去則顯得愈發年輕。這種差異主要源於日常生活中點點滴滴的習慣積累和生活狀態。在新的一年裡，若要煥發青春活力，不妨嘗試養成以下8個「好習慣」，讓你歲月無痕，愈發年輕。

1. 每天早睡一小時如今晚睡、熬夜成為很多人的生活常態。但如果堅持早睡，你又會有什麼不同？此前曾有網友打卡268天堅持晚10點睡覺的新聞登上熱搜。當時還在讀研究生的廖女士（化名）在網上曬出自己第286天的早睡打卡記錄。她表示，自己每天基本上晚睡10點就睡了，有時因為做實驗或者出去玩會晚睡，但這種情況一個月可能只有一兩次，「長期堅持下來，不僅身心更有活力，而且黑眼圈和法令紋有改善」。堅持早睡，皮膚確實會變好，情緒也會更穩定。北京老年醫院預防保健科主治醫師馬毅曾在人民日報健康客戶端刊文介紹，睡眠不足會使皮膚細胞的各種調節能力衰減，影響表皮細胞的活力。容顏早衰，面色無華，過早出現面部皺紋或色素斑；肢體皮膚粗糙，乾澀，脫屑較多；指（趾）甲失去正常的平滑與光澤；毛髮脫落、蓬垢、易斷、失光。①

2. 每天飯吃八分飽越來越多的研究證實：少吃點、八分飽、衰老慢、更健康，更長壽。2023年2月，美國哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院專家團隊在《自然-衰老》雜誌發表研究論文，發現減少25%卡路里的攝入，可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，這也意味著死亡風險降低10%-15%。②

2023年11月，來自南京大學的科學家們在《自然·通訊》發表研究論文，確定脂質代謝酶ACS-20是飲食限制誘導下衰老調節和健康壽命延長的關鍵介質，闡明了潛在轉錄調控機制，有助於更好地了解衰老機制和開發延緩衰老的藥物干預措施。通俗來說，「八分飽」為什麼可以「衰老慢」「健康壽命延長」，其中脂質代謝酶ACS-20是個關鍵物質。③

3. 養成規律地運動一個人如果長時間堅持規律運動，就可以有抵抗衰老的效果。預防身體衰老、肌肉流失的方法就是鍛煉自己的肌肉，尤其是下肢肌肉。每天要避免久坐，沒事可以做做靠牆蹲、舉舉啞鈴等，或者騎行、健走、慢跑等。2023年8月發表在《美國醫學會內科醫學》的一項研究發現，40歲以上人群，中等、高強度有氧運動和力量訓練有「最佳」組合，可以更顯著地降低死亡風險：每周進行0-75分鐘中等強度有氧運動+＞150分鐘高強度有氧運動+力量訓練≥2次這個「運動組合」與全因死亡風險降低50%相關④。當然，具體運動強度還是以個人身體實際情況為準，只要動起來，就比不動有益健康。

健康時報 圖

4. 養成午睡的習慣經常午睡的人和從不午睡的人，時間長了會有什麼不同？2023年，一項發表在《睡眠健康》雜誌上的這項研究分析了40-69歲人群的數據。研究發現，有午睡習慣的人的總腦容量更大，習慣午睡的人和不習慣午睡的人腦容量的平均差異相當於衰老2.6到6.5歲。習慣午睡的人腦容量更大，大腦健康狀態更好，患痴呆症和其他疾病的風險也更低。⑤研究人員表示，對不少人而言，午睡小憩是生活中必不可少的一部分。而隨著年齡的增長，這將有助於保持大腦的年輕健康。不過值得注意的是，午睡時間真不宜過長，否則會適得其反，午睡最好控制在30分鐘以內。

5. 養成防晒的習慣日常生活中有些人非常重視防晒，一年四季都會做好防晒工作。而這樣一個小習慣確實可以比其他人更年輕。要知道，日晒是皮膚早期長皺紋的主要原因。紫外線對皮膚很不友好，它會破壞皮膚的膠原蛋白和彈力蛋白。失去這些重要蛋白的支撐後，你的皮膚就會失去彈性和韌性，顯得鬆弛、下垂和起皺。太陽光線中，有兩種「殺傷性武器」：UVA（長波紫外線）和UVB（短波紫外線）。兩者皆不容小覷，UVB會把人「晒傷」，而UVA會使人「晒黑曬老」。

6. 多聽喜歡的音樂很多人都聽說過「音樂療法」，音樂確實對我們身體健康會有一定影響。很多人喜歡聽音樂，開車時聽、運動中聽、做家務時聽，恰恰是這樣的一個「愛聽音樂」的小習慣，能讓我們有效延緩衰老。2023年4月一項發表在《科學》雜誌子刊《科學前沿》上研究發現，隨著年齡的增長，我們的大腦功能會逐漸下降，包括記憶力和認知能力，但是聽音樂可以幫助我們抵抗這種衰老。長期音樂訓練能夠促進大腦感覺運動區域的保護，從而改善聽覺和視覺的協調能力。⑥

7. 日常多鍛煉大腦人未老，腦先衰！大腦，可以說是所有器官中最為複雜的器官之一了，也是所有神經系統的中樞。一旦大腦出現衰老，機體其他功能也必然受到影響，甚至會加快整個身體的衰老進程。更有研究顯示：大腦的衰老速度會影響壽命。2017年《美國醫學會雜誌》（JAMA）上發表的一項研究顯示，長壽老人大腦中「皮質層」厚度是普通老人的2倍；皮質層越厚，大腦衰老速度越慢。

研究人員對24名長壽老人和12名普通老人的皮質層厚度，進行了為期一年半的追蹤調查，發現長壽老人的皮質層厚，腦容量大，衰老對大腦的影響更小。研究指出，大腦皮質層就像一張被揉皺的報紙，伸展後的面積和厚度決定著腦容量。皮質層厚說明認知、理解、記憶、判斷、計算、語言等高級神經功能好。⑦

8. 有一個好心態好心態是讓衰老減速的關鍵。人老心先老，如果一開始就給自己預設了年輕這堵牆，那身體的衰老只會加速。長期的醫學觀察發現，長壽老人往往都能做到胸懷開朗，處事熱情，常常感到自己生活很充實、滿足。保持年輕化的社交（多交年輕的朋友），保持向外的開闊心態，就能讓身體的衰老跟著慢下來。‍‍

本文綜合自：

①2021-01-18人民日報健康客戶端《熬夜的女人為什麼衰老得快》

②Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

③Wang Z, Zou L, et al. ACS-20/FATP4 mediates the anti-ageing effect of dietary restriction in C. elegans. Nat Commun. 2023 Nov 24;14(1):7683.

④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

⑤Valentina Paz, Hassan S. Dashti, Victoria Garfield. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health, 2023; DOI: 10.1016/j.sleh.2023.05.002

⑥Successful aging of musicians: Preservation of sensorimotor regions aids audiovisual speech-in-noise perception | Science Advances https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.adg7056

⑦Rates of Cortical Atrophy in Adults 80 Years and Older With Superior vs Average Episodic Memoryhttps://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2614177

（健康時報）