年紀越來越大，如何保持肌肉的強壯

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撰文 | lauren j. young

翻譯 | 張乃欣

審校 | clefable

老年人肌肉自然流失的原因，以及如何通過定期參加體育活動和抵抗訓練來緩解這一問題。

隨著年齡增長，幾乎每個人的身體都會萎縮。很多年老的人會覺得，他們增加肌肉要比童年和青少年時期困難得多。美國阿肯色大學的生理學家和運動訓練教授michelle gray說，關於保持肌肉的方法，可以用「用進廢退」一詞來總結。他說：「我的研究對象主要是那些一直在努力鍛煉或保持肌肉的老年人，而其中秘訣就是『用進廢退』。」她補充道，真正發生變化的是神經系統、肌肉系統以及兩者之間的相互作用。有相當多的證據表明，我們仍然具備增肌所需的一切條件，我們可以重新獲得肌肉。

有幾個因素會導致與年齡相關的非自願性肌肉損失。gray說，人們肌肉質量開始下降的確切年齡各不相同，但許多人在30多歲時就會開始感受到明顯的變化。研究表明，30歲之後，肌肉質量每十年會下降約3%~8%，60歲後肌肉的下降速率更快。失去肌肉力量不僅會讓人在日常活動中無精打采，還會嚴重影響健康。

美國匹茲堡大學的老年病學家兼名譽教授stephanie studenski說：「如果你調查哪些人的肌肉在萎縮，以及萎縮了多少，這些信息能幫助你作出真正重要的預測，比如人們能活多久，有多容易生病住院，以及在照顧自己的過程中出現問題的可能性有多大。」

肌肉組織和細胞的變化

studenski解釋說：「肌肉是一種動態組織。在我們的一生中，肌肉一直在變化，一直在生長新的肌肉，分解舊的肌肉。」人體內有三種類型的肌肉組織：平滑肌分布在腸壁和除心臟外的器官上；心肌呈條紋狀，包裹著心臟；胳膊和腿上的骨骼肌也是條紋狀的。

根據骨骼肌的含量來評估肌少症（sarcopenia）是一種常見的方法，肌少症是肌肉萎縮的一種，通常是因為年齡增長導致肌肉力量加速損失而引起的。2016年，肌少症正式被確定為一種疾病。肌肉組織由細長的纖維組成，每一根纖維中都含有一個肌肉細胞。這些細胞產生特定的蛋白質（肌動蛋白和肌球蛋白）使肌肉像橡皮筋一樣，可以以不同的速度收緊和放鬆。但是，隨著人們年齡增長，肌肉細胞的總數量和線粒體（肌肉生長和儲存能量必要的細胞器）都會減少。studenski說，隨著時間推移，這些變化會在細胞中累積，有時會產生一些無效的蛋白，導致這些「橡皮筋」過度拉伸或者靈活度降低。

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肌肉蛋白和線粒體的缺失，以及其他一些隨年齡增長而出現的變化，都與肌肉和神經系統之間的連接受損有關，這種連接被稱為神經肌肉接點（neuromuscular junction）。運動神經和肌肉組織之間的連接點是傳輸大腦控制肌肉運動和收縮信號的地方。神經和肌肉之間的連接出現故障，會導致肌無力和肌肉質量下降。

激素水平的變化也與年齡導致的肌肉損失有關。例如，隨著年齡增長，我們體內的睾酮水平逐漸降低，這可能會導致肌肉蛋白減少。不好的飲食習慣和營養不良通常也會導致肌肉損失，一般來說，食慾和食物攝入量會隨著年齡的增長而減少。

體育活動和鍛煉

雖然，自然衰老是肌少症出現的主要原因，但缺乏體力鍛煉也會導致肌肉量減少。gray說：「隨著年齡的增長，人們往往會變得不那麼活躍。有一些疾病會導致肌肉損失，但是對於一個正在衰老的健康成年人來說，在整個生命周期中，身體活動的減少確實會導致肌肉質量出現負面的變化。」

老年人並不總是會因為久坐或運動較少的生活方式，而出現肌肉損失，但運動和鍛煉會影響肌肉大小和力量。即使是年輕人，肌肉使用得少，一樣會導致肌肉質量下降。

gray說，適當的飲食和體育活動可以對抗變老帶來的一些肌肉損失。保持肌肉的方法就是持續的運動。「不管你是種花，還是像我一樣騎自行車，或是去健身房，你可以通過堅持做你已經在做的事情，來幫助保持你的肌肉質量。」

幾十年來的研究表明，抗阻運動有助於老年人增加肌肉質量。有一些抗阻鍛煉可以幫助老年人，但gray建議進行高速阻力訓練。除了增加肌肉整體的力量外，高速阻力訓練可能提高特定肌肉的力量。高速阻力訓練一般是運動員主要的訓練方式，比如足球運動員，但gray說，一些基本的鍛煉，比如抬腿和三頭肌伸展，也可以幫助老年人更好地進行日常的活動。

「我不是說要把老年人鍛煉成中後衛。但倘若他們能變得健步如飛呢？」她假設道：「我走在走廊的瓷磚上，然後被絆了一跤。我有點踉蹌，但沒有跌倒。我沒有摔倒的原因有兩個——我動作足夠快速，能把腳伸到前面，我身體足夠強壯能承受自己的重量。這兩樣缺少一樣，你就會摔倒。」

肌肉損失是老年人因嚴重跌倒和事故而出現意外傷殘的一個常見因素。studenski說，肌少症導致的整體肌肉量減少，會影響個體在癌症治療、手術以及心肺問題中的應對能力。gray說，這就是為什麼隨著年齡的增長，了解肌肉減少的原因和保持有規律的鍛煉是非常重要的。「渾身腱子肉不代表萬無一失。」她補充道。即使人們在最開始進行抗阻訓練時，並不會看到肌肉質量增加，「但其實在你的肌肉變大之前很久，你就已經變得更強壯了，」studenski說，「這種鍛煉也會增加神經系統和肌肉之間的連接。」

gray和studenski都認為專註於加強「連接」比專註於肌肉的大小更重要。gray表示，這是改善人們基本生理功能的關鍵。「雖然我訓練過的老年人可能肌肉質量沒能增加，但是他們走得更快，爬樓梯更快，上下車更容易，可以和孫子孫女一起徒步旅行，他們的生活質量提高了。這對我來說是最重要的。」

參考鏈接：

https://www.scientificamerican.com/article/how-to-keep-muscles-strong-as-you-age/

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