跑步：十公里如何跑進40分鐘？

一、跑步要不要穿碳板鞋？

1、白菜蘿蔔各有所愛，看你的選擇。

2、碳板跑鞋稍貴，如果不是以追求成績為目的，盡量選擇非碳板，畢竟磨損費划不來。

3、只要腳感合適，非碳板跑鞋也可以跑出好成績。

4、碳板跑鞋雖是潮流，但犯不著盲目攀比。

5、不要過度依賴碳板跑鞋，日常穿非碳板就可以的。

6、碳板跑鞋只是商家噱頭，請慎重考慮。只要能力到位，光腳也可以破三；能力差，即便破二跑鞋也難以破三。

二、為什麼越來越多的人退出跑團？

1、太卷了！動不動就是半馬打底，4分配也依稀平常，盲目攀比，讓人跑得很累。

2、太繁瑣！制度太多，比如，必須早起、穿隊服、月跑量要達到300，否則要罰款……跑步漸漸成了一種上班一樣，任務式的打卡。

3、太利益化！真正跑步的人不多，但推銷裝備的卻多如牛毛，而且質量參差不齊。

4、太亂了！各自為政，派系太多，跑團也是一個小江湖。

5、跑團束縛太多，不自由，喜歡一個人自由自在，想跑就跑，狀態好，適量跑；狀態差，少跑。

6、時間不不對等，跑團聚跑太多是晨跑，而我們要上班，照顧家人，只能選擇夜跑。

三、跑步如何避免十跑九傷？

十跑九傷是否真實存在？久坐不動人群關節患病率是健身跑步者的3倍，所謂十跑九傷大多由不科學運動導致，在保證充分熱身、注意運動後營養補充及恢復等前提下，跑步本身並不會增加損傷概率，仍值得提倡。

1、選擇合適的運動跑鞋。

2、熱身充分到位。

3、跑前不喝酒，不熬夜。

4、控制運動負荷，量力而行，適可而止。

5、盡量選擇柔軟的運動地面，少跑堅硬路面。

6、不盲目攀比，肆意競速。

7、跑後拉伸充分到位。

8、注重核心力量訓練，提升肌肉柔韌性與耐受力，以此預防傷病。

9、跑休結合，拒絕天天跑。

四、10公里如何跑進40分鐘？

10公里要跑進40分鐘，意味著平均每公里配速要在4分內。

周一：有氧慢跑 10公里 450配速

周二：有氧耐力 15公里 420配速

周三：慢跑3公里+10x800米間歇+3公里放鬆

周四：上午休息，下午核心力量訓練20分鐘

周五：慢跑10公里，450配速

周六：慢跑3公里+20x400米間歇+放鬆慢跑3公里

周日：休息，做做拉伸緩解肌肉壓力

切記，跑間歇之前要熱身充分，最好先整幾公里慢跑，不然容易受傷。

訓練計劃僅供參考，完成大於完美，先不管配速，保證完成即可！盡量找個精英跑者帶一帶。