ADHD孩子飲食「白名單」！A娃這樣吃，專註力越來越好！

對於ADHD孩子而言，飲食結構和習慣，則可能會直接關係到他們的身心健康和學業表現。

不均衡的飲食，可能使ADHD的癥狀逐漸惡化，如注意力不集中、衝動和多動。

合理的飲食，可以為ADHD孩子的「大腦引擎」提供優質「燃料」，幫助改善注意力、記憶力、穩定情緒。

德國雷根斯堡大學人文科學學院和英國巴斯大學在2023年7月發表在《Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research》的一篇關於ADHD與營養關係的研究文章指出：

做飲食管理有助於改善ADHD癥狀，並且吃得健康患ADHD的風險更低。

另一個相關研究表明：

飲食對ADHD孩子的癥狀表現會有重要影響。通過合理的飲食調整，可以在一定程度上緩解ADHD癥狀，提高孩子的生活質量。

01

飲食，對ADHD孩子很重要！

大腦健康和日常飲食營養緊密相連。

ADHD兒童大腦里，負責傳遞信息的神經遞質水平不太穩定。這會讓他們在注意力集中、情緒管理以及行為激勵方面遇到麻煩。

圖中表明維生素D通過維生素D受體直接調控酪氨酸-蛋白激酶受體，進而影響GDNF家族信號通路，最終促進多巴胺能神經元的發育和功能。

合理安排孩子的飲食，保證他們能攝取到足夠營養。對於改善ADHD癥狀、維持神經遞質的平衡，至關重要。

01蛋白質

營養學家勞拉·史蒂文斯說：「蛋白質會產生喚醒大腦的神經遞質。」

蛋白質是大腦的重要組成物質，它參與構成神經元，並促進神經遞質的合成與調節，可以緩解孩子的多動衝動癥狀。

攝入充足的蛋白質，有利於維持血糖水平的穩定，防止因血糖出現波動，而導致情緒不穩定及注意力分散的情況發生。

ADHD孩子如果平時的飲食里，含高糖、精製碳水化合物等飲食，會導致體內血糖水平劇烈波動。而血糖水平的極速上升或者下降會增加多動和衝動。

這種血糖過山車式的波動，會影響大腦功能，加劇ADHD的注意力不集中、衝動和情緒波動等癥狀。

加之血糖快速升高會刺激胰島素大量分泌，導致血糖迅速下降，出現「低血糖」反應。

所以ADHD兒童平時多補充優質蛋白質。

含高蛋白的食物：如牛肉、豬肉、家禽、魚、蛋、豆類、堅果和低脂乳製品等高蛋白食物。

02 Omega-3

Omega-3脂肪酸屬於必需脂肪，它對於心臟和大腦的健康意義重大，對ADHD的大腦功能方面發揮著積極的作用。

相關研究表明：多動症患兒體內的Omega-3脂肪酸水平往往偏低，而補充足夠量的Omega-3能夠有助於改善部分癥狀。

瑞典哥德堡大學進行的一項新研究得出結論：

每日攝入一定劑量的Omega-3可將ADHD癥狀減輕 50%。

Sven Ostlund 博士跟蹤了一組每天服用魚油的8-18歲 ADHD兒童。六個月內，25%的兒童ADHD癥狀明顯減輕。

另一項研究表明：與沒有患此病的人相比，患有ADHD的人體內的omega-3更容易分解。

家長可以在ADHD孩子的日常飲食里，適當添加這些富含Omega-3的食物，助力A娃維持清晰的思維，增強記憶力並提升注意力。

富含Omega-3常見的食物有魚類，比如金槍魚、三文魚和沙丁魚等；牛油果，堅果和種子類有核桃、奇亞籽和亞麻籽等。

03複合碳水化合物

複合碳水化合物，能幫助防止血糖波動，緩慢釋放能量，維持穩定的血糖水平，更易維持ADHD孩子的注意力和情緒穩定。

複合碳水化合物，具備增加飽腹感的特性，可降低ADHD孩子對甜食或者含糖零食的慾望，及減少對糖分的依賴有所幫助，在睡眠方面也存在一定的積極作用。

晚飯適量地攝取複合碳水化合物，有助於睡眠質量的提升。

常見的複合碳水化合物的水果有蘋果、梨、漿果等；

蔬菜中的綠色蔬菜、紅薯等以及豆類和小扁豆等，這些食物都可以幫助孩子穩定血糖。

全穀物如燕麥、糙米等，含有豐富的膳食纖維和B族維生素。

04多種維生素和礦物質：促進多巴胺的產生

發表在《英國精神病學雜誌》上的研究表明：服用多種維生素和礦物質，可能有助於減輕ADHD癥狀。

任何一種營養素的缺乏，都會損害認知功能並加劇ADHD癥狀。

國外研究分析結果表明：富含蔬菜、水果、海鮮、多不飽和脂肪酸、多種維生素、鎂、鋅和植物化學物質的「健康」飲食模式，與顯著降低患ADHD的風險有關。

● 維生素B6：參與神經遞質如去甲腎上腺素、血清素和多巴胺的產生。這些神經遞質能夠更好地對A娃大腦功能和情緒進行調節。

研究表明：給維生素 B 含量低的兒童補充維生素 B 可以提高智商（提高16 分），並減少攻擊性和反社會行為。

● 維生素C：大腦會利用維生素C來生成多巴胺和去甲腎上腺素等神經遞質。

研究發現：服用維生素C補充劑的兒童ADHD癥狀有所改善，尤其是異常多動的癥狀。

含豐富維生素的食物：如藍莓、獼猴桃、羽衣甘藍、核桃、杏仁等。

●鎂：在神經傳導與肌肉功能方面扮演關鍵角色。

缺鎂可能引發注意力不集中、情緒障礙等問題，補充鎂可能有助於平息和緩解ADHD患者的多動和躁動癥狀。

● 鋅：對大腦發育和免疫功能有益。

缺鋅與ADHD癥狀的加重緊密相關，補充鋅可能有助於減輕ADHD癥狀。

● 鐵：對血紅蛋白的生成和氧氣的運輸至關重要。

一項小型研究顯示：

在ADHD兒童群體里，有高達84％的孩子出現了鐵蛋白水平偏低的情況，鐵水平低與認知缺陷和嚴重多動症相關，所以家長一定要及時給孩子補充含鐵的食物。

缺鐵可能導致疲勞和注意力難以集中，鐵也被認為是影響ADHD最關鍵的營養元素。

含豐富礦物質的食物：

如肉類、紅肉、三文魚（含有Omega-3 脂肪酸）、雞蛋、豆類（黑豆、紅豆等）、全穀物（燕麥、糙米等）、蝦等幫助孩子補充足夠的礦物質。

02

給ADHD孩子父母的建議

01飲食習慣和結構調整

在《非藥物治療多動症的方法和技能》一書中，作者給出了一份ADHD孩子的飲食建議，該份建議僅供作為參考。

每個孩子的口味和身體狀況都不同，各位A娃家長無需盲目照抄，還需結合實際情況進行完善，最好是能與兒科醫生或營養師合作，避免盲目限制營養。

02進行腦電生物反饋訓練

值得注意的是，調整ADHD孩子的飲食習慣和結構，不能替代標準治療，它只能是輔助與補充，且需在專業指導下實施，以避免A娃營養不良或家庭壓力。

合理健康的飲食。搭配腦電生物反饋訓練，能達到事半功倍的效果。

腦電生物反饋訓練，是基於操作性條件反射和神經可塑性原理，針對大腦功能的一種直接訓練。

腦電生物反饋，通過利用儀器「採集」ADHD患兒腦電信號，放大分析後及時以視、聽覺信號（動畫、音樂）形式「反饋」給ADHD孩子，訓練孩子的專註力與控制力。

採用個性化的設計方案，專業老師會依據孩子腦電測評結果，量身定製訓練強度，確保訓練的精準性與有效性。

訓練過程中，孩子學會不斷自我控制和提高，讓大腦得到更多潛能的開發，最終養成高效用腦習慣，提升學習效率！