蛋白質是生命的物質基礎，是構成人體細胞和組織的重要成分，在身體生長發育、修復組織、增強免疫力等方面發揮著關鍵作用。無論是健身增肌，還是維持日常身體健康，攝入充足的蛋白質都至關重要。那麼，蛋白質高的食物有哪些呢？接下來就為大家詳細盤點。
一、動物性食物：優質蛋白的重要來源
1.雞肉
雞肉是常見的高蛋白低脂肪肉類，每100克雞胸肉中蛋白質含量約為20-23克。其蛋白質氨基酸組成與人體需要接近，極易被人體吸收利用。而且雞肉的脂肪含量相對較低，尤其是去皮後的雞胸肉，適合健身人群和想要控制體重的人食用。無論是煎、炒、烤，還是做成沙拉，都是補充蛋白質的好選擇。
2、牛肉
牛肉富含蛋白質，每100克牛肉中蛋白質含量約為20克左右，同時還含有鐵、鋅、維生素B12等多種營養成分。鐵元素有助於預防缺鐵性貧血，鋅對人體的生長發育和免疫調節至關重要，維生素B12則參與身體的能量代謝。牛肉可以燉煮成軟爛的牛肉湯，也能炒制或做成牛排，美味又營養。
3、豬肉
豬肉同樣是蛋白質的良好來源，每100克豬瘦肉中蛋白質含量約為20克。不過，豬肉的脂肪含量相對較高，在食用時建議選擇瘦肉部分，如裡脊肉、豬瘦肉餡等，以減少脂肪攝入。將豬肉做成餃子、包子，或者與蔬菜搭配炒制，都是不錯的吃法。
4.魚類
大多數魚類都富含優質蛋白質，且脂肪含量低，還含有對人體有益的不飽和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，有助於降低心血管疾病的發生風險。例如，每100克三文魚中蛋白質含量約為20.4克，同時富含DHA和EPA，對大腦和眼睛發育有益；每100克鱈魚中蛋白質含量約為20.4克，肉質鮮嫩，容易消化，適合老人和兒童食用。清蒸、紅燒、烤制魚類，既能保留其營養，又能滿足味蕾需求。
5.蛋類
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類是優質蛋白質的典型代表。以雞蛋為例，每100克雞蛋中蛋白質含量約為13.3克，其蛋白質的氨基酸組成最適合人體需要，生物學價值也是所有食品中最高的，幾乎能被人體完全吸收利用。蛋黃中雖然膽固醇含量較高，但也含有豐富的卵磷脂、維生素A、D等營養成分，適量食用對身體有益。無論是水煮蛋、煎蛋，還是做成蛋羹，都是簡單又營養的蛋白質攝入方式。
6.奶類
牛奶、羊奶等奶類不僅富含鈣，也是蛋白質的良好來源。每100毫升牛奶中蛋白質含量約為3克左右，且其中的蛋白質為全價蛋白質，含有人體必需的各種氨基酸。對於乳糖不耐受的人群，可以選擇酸奶，酸奶在發酵過程中部分乳糖被分解，更易於消化吸收，同時還含有益生菌，有助於調節腸道菌群。每天飲用一杯牛奶或酸奶，既能補充蛋白質，又能增強骨骼健康。
二、植物性食物：素食者的蛋白質寶庫
1.大豆
大豆包括黃豆、黑豆、青豆等，是植物性食物中蛋白質含量的「佼佼者」。每100克黃豆中蛋白質含量約為36克，且大豆蛋白的氨基酸組成與動物性蛋白質相近，被稱為「植物肉」。由大豆製成的豆腐、豆漿、豆腐乾等豆製品，也是補充蛋白質的優質選擇。例如，每100克北豆腐中蛋白質含量約為12.2克，南豆腐約為6.2克，豆漿約為1.8克。豆腐可以做成麻婆豆腐、家常豆腐，豆漿則是營養豐富的早餐飲品。
2.堅果類
堅果富含蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質。例如，每100克杏仁中蛋白質含量約為21.15克，核桃約為14.9克，腰果約為20.2克。不過，堅果的脂肪含量較高，熱量也相對較高，食用時要注意適量，每天一小把即可，既能補充蛋白質，又不會攝入過多熱量。
3.穀物類
雖然穀物類食物的蛋白質含量相對肉類和豆類較低，但也是日常飲食中蛋白質的重要來源之一。例如，每100克燕麥中蛋白質含量約為15.6克，藜麥約為14克。燕麥可以煮成燕麥粥，藜麥則可以作為主食搭配其他菜肴，將穀物類食物與豆類搭配食用，還能提高蛋白質的生物利用率。
了解了這些富含蛋白質的食物，在日常飲食中，我們可以根據自己的口味和需求合理搭配，確保攝入充足的蛋白質，為身體健康打下堅實的基礎。無論是動物性蛋白質還是植物性蛋白質，均衡攝入才能讓身體更好地吸收營養，保持活力滿滿。
