減肥的過程中，時不時有人不好意思地問我：茉莉老師，我最近幾天放屁突然增加了好多，有時候特別尷尬，有沒有什麼解決辦法？
今天我們就來談一談，如何解決「放屁」的問題~~
1 屁是怎麼產生的？
- 食物發酵
我們人體的胃腸道內存在大量的細菌，這些細菌中有很多是會產生氣體的，特別是大腸內。這些氣體會在腸道內累積，形成一定的氣壓，當壓力太大時，就會被排出體外，形成屁，醫學上也叫「排氣」。
- 吸入空氣
我們吃飯、說話、運動等日常活動也會通過口腔吸入一定量的空氣，這些空氣也是腸道氣體的來源，與細菌發酵後的氣體一起形成屁。
2 正常的屁是怎樣的？
放屁是一種非常正常的生理現象，很多人羞於談屁，其實放屁對身體是有好處的。科學研究發現，我們每天放屁大約10-14次左右。每人每天釋放的廢氣，大約500毫升左右。
美國太空總署在進行阿波羅計劃時，曾針對「屁」展開研究。平均算來，一個屁大約由59%的氮、21%的氫、9%的二氧化碳、7%的甲烷以及4%的氧氣組成--所有這些氣體都是無味的。但其中還有不足1%是由微量的其他化學物組成--比如胺類、糞臭素和硫化氫等，這些化學物會散發出令人難以忍受的臭味。
3 哪些因素會使放屁增加？
- 產氣食物的攝入增多
許多富含可溶性膳食纖維和澱粉的食物都屬於產氣食物，比如紅薯、土豆、山藥、芋頭、魔芋以及米飯、麵條等，紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類和豆製品也富含膳食纖維，特別是水溶性膳食纖維。這類食物產氣主要是由於其中的水溶膳食纖維或者在小腸中沒有被消化的澱粉，在大腸中被腸道益生菌分解，產生二氧化碳和丁酸等，雖然會增加排氣，但一般情況不臭，對健康也是有益的，比如下圖這些食物。
膳食纖維含量豐富的食物類型
- 大量吃肉或食物中蛋白質質量太低
如果食物中的蛋白質攝入過量，或者蛋白質質量較低，則會造成一定量的蛋白質無法被小腸消化吸收而到達大腸，被腐敗菌分解胺類（致癌物）、硫化氫等有濃烈臭味的氣體，不僅使得屁臭味難忍，還會引起腸道菌群失調。如果你的飲食跟下圖的左圖或者右圖相似，那你就得注意了。
肉類過量（左圖）以及蛋白質質量差（右圖）的飲食
一般而言，人在某天大量吃肉過後，臭屁就會如約而至。而一些不怎麼吃肉的人，有時候也會臭屁不斷，則是因為飲食中的蛋白質利用率太低引起。
- 食物不耐受
最常見的是吃了過多乳製品排氣增多。很多人都存在乳糖不耐受的情況，即使是乳製品耐受人群，若之前沒有經常喝奶或者吃乳製品的習慣，突然增加乳製品的量就會讓人感覺不舒服，排氣增多。這種情況的排氣增多，只需要將純牛奶換成酸奶或者舒化奶即可。
各種乳製品
- 食用了抑制消化酶的食物
有很多食物中含有抑制人體消化酶的活性物質，比如多酚、白芸豆中的α-澱粉酶抑製劑、蕎麥中的蕎麥鹼等，這些物質的存在使得食物在消化道中移動減慢，停留的時間延長，從而增加了細菌與食物的接觸和發酵時間，使得產氣量加大。
還有人服用了含有消化酶抑制作用的藥物，比如糖尿病藥物二甲雙胍和拜糖平，也可能引起排氣的增加。
- 消化不良
當身體存在各種原因導致的消化不良時，食物消化吸收減弱，未消化的成分增加，腸道細菌發酵加劇，容易產生氣體而使人排屁。這些原因包括胃潰瘍、腸炎、菌群失調甚至腸道腫瘤等。其中腸道菌群失調是比較常見的一種原因，除增加放屁之外，還可能伴有便秘。
有研究顯示，細菌會對人們所吃的食物進行發酵。這一過程一般發生在結腸里，若有些結腸細菌過度生長則可能進入小腸，造成食物還未被消化就與細菌發生了接觸，生成氣體。
此外，更年期女性、內分泌失調的人群以及長期過度節食的人群，腸胃運動動力下降，也會出現排氣增多的現象。
- 吸入過多空氣
吃飯時狼吞虎咽，或者邊吃飯邊聊天，都容易吞入大量空氣。此外，快跑後大量喘氣、刮大風等情況下，大家也會被迫吸入很多空氣。當你吞下大量的氣體之後，會使得腸道生成更多的氣體，從而增加屁的排放次數。空氣屁臭味和正常屁一樣，但是聲音會比較響亮。
4 減肥期的常見原因和解決方法
減肥期常見的幾種排氣增多的現象主要有以下3種：1. 排氣增多，但不怎麼臭；2. 排氣增多，很臭；3.排氣增多，開始很臭，之後臭味減弱；4. 排氣增多，很臭，同時伴有便秘。
- 排氣增多，臭味不明顯
這種情況一般是由於減肥期增加了蔬菜、水果、粗糧等富含膳食纖維的食物，這些食物中的膳食纖維被腸道雙歧桿菌、乳酸菌等利用，產生了二氧化碳和丁酸等有機酸。因此，這樣的排氣增加有利於腸道環境的改善和身體健康，一般不會對生活產生明顯的困擾。
還有個可能的原因就是減肥期增加了運動，運動過程中通過口腔吸入了一些空氣，造成排氣的增加。這種情況可以適當降低運動強度和吃飯速度，減少「空氣屁」。
- 排氣增多，很臭
減肥過程中飲食結構不合理可能會引起這種現象。最典型的是營養不均衡的素食，比如下圖中的情況。
以穀物和蔬菜為主的高GL飲食
這類飲食蛋白質主要來自質量較差的米面等穀物以及蔬菜，缺少優質蛋白來源，也沒有利用豆類進行蛋白質的互補，因此蛋白質的消化率低，部分未消化的蛋白進入腸道，引起產氣增多。蛋白質在腸道內分解後產生的氣體臭味濃烈，同時會產生致癌物，對身體不利。
如果你的飲食是上圖中的類型，還伴有放屁很臭的情況，那麼就需要注意了。加入豆製品可以提高米面中蛋白質的質量；也可以減少米面等澱粉類食品的量，適當增加魚蝦肉蛋奶。
此外，生酮飲食減肥過程中，也可能會引起排氣增多，有的可能伴有便秘，這种放屁增加一般氣味較臭。生酮期間出現這類情況，建議增加飲水，並額外補充益生菌/益生元。
- 排氣增多，開始很臭，之後臭味減弱
有的人開始通過飲食和運動減肥後，蔬菜、水果和粗糧的量增加，肉蛋魚蝦類的量減少了，飲食結構改善，結果也出現排氣增加，臭味難聞的情況。這是為什麼呢？
原因有兩個。一，之前大量吃肉，腸道中腐敗菌較多，甚至存在菌群失調的情況，時有便秘發生。增加膳食纖維後，雙歧桿菌等有益菌大量增殖，產氣增加。屁的成分中既包括沒有氣味的二氧化碳等氣體，也包括腐敗菌產生的有臭味的氣體。
這種情況，只需要增加飲水，繼續高膳食纖維的飲食，加速雙歧桿菌等有益菌的生長繁殖和腐敗菌的排出，一段時間後屁的臭味自然減弱。
二是有胃腸道問題，比如胃炎、胃潰瘍等，或者有過節食、暴飲暴食的經歷，腸胃消化能力減弱，當食用了膳食纖維豐富或者含有消化酶抑製劑的食物後，食物的消化速度減慢，在胃腸中停留時間延長，食物與細菌接觸時間增加，產氣增加。
如果你是第二種情況，那麼建議你適當減少粗纖維含量豐富的食物，比如綠葉蔬菜、難消化粗糧，增加易於消化淺色蔬菜、菌菇、小米、山藥等食物，降低腸胃負擔，同時又保證了一定的營養。
寫在最後
減肥期足量飲水非常重要，推薦每日飲水達到1600ml以上，可以減輕便秘，加速代謝，從而減少放屁的頻率。此外，補充一定量的益生菌和益生元，也不失為一種快捷有效的辦法。
放屁類型這麼多，你屬於哪一種呢？不同的情況用的方法也不同，用錯了方法，可能尷尬加倍哦~~
