GsSD
居住地：日本東京
身 高：175 cm
年 齡：34歲
職 業：商務拓展/銷售
初始體重：174斤
目前體重：157斤
初始腰圍：95厘米
目前腰圍：84厘米
初始體脂率：21%
目前體脂率：17%
本人的興趣愛好：
花道：
學習池坊花道將近4年，
目前等級是高等科皆傳，
今年3月會升師範科花長
羽毛球：
水平還比較一般，
在日本的社團里練習
鋼琴：
學習一年多
旅遊：
海外去的不多，
日本47個都道府縣應該跑了30來個
美食：
每個胖子的共通之處吧
2014年體重飆升到214斤，
就是照片里最巔峰的時候，
那時候坐著都壓著肚子喘不上氣，
自己又是從事醫療健康行業，
當時剛好是博士快畢業要找工作的時候，
自己身體都這麼不健康，
怎麼在醫療界混，
這就是最開始的契機。
後來自己努力也是有成效的，
每年雖然反反覆復，
但是也基本上是控制在了170斤以下。
今年疫情期間，
突然在家工作完全不動了，
體重就又到185斤以上了，
自己減肥最多堅持3個月，
每年都是如此，
所以今年就是自己堅持3個月後，
才來找的雅痞，
希望打破3個月魔咒，
能再多努力幾個月，
這個是契機。
心路歷程：
我覺得管住嘴邁開腿的道理都是懂，
自己也有成功的減肥經歷，
所以對我自己來說主要就是心理上的因素，
很複雜。
訓練是這麼幾年來第一次，
有人每天跟著陪伴的減肥經歷。
之前參加日本一個program也有營養師陪，
不過那個是比較喜被動的，
就是你可以去問問題
但是不會像這樣每天跟著。
跑步等有氧運動在減肥前還是比較痛苦的，
後來習慣了5-8公里吧，
也都可以跑下來。
20來歲年輕的時候跑10公里輕鬆不在話下，
現在需要再練一練了。
訓練對我最大的影響就是會比較自信一些，
本來算是有點臭美的人，
既希望自己健康也希望自己能帥一點嘛，
另外應該就是運動會變輕鬆一點。
減脂對我的工作上目前沒有太大影響，
因為疫情期間也不用跑客戶了。
以後恢復正常的話，
像我們做商務發展的，
都是跟人打交道，
外在形象也很重要，
多少加點分。
飲食相對來說是比較簡單的，
雖然偶爾不達標但是總體來說堅持得還不錯，
主要是一點也不痛苦。
稍微難一點的是運動，
幾乎沒有一周滿額完成計劃，
但也不放棄，做一些是一些，
最大的收穫就是跑步配速稍微快了一些，
以後應該會更好吧。
最難的是睡眠，
本來就是夜貓少睡型。
今年大部分時候平均每天睡4小時，
以前讀博士的時候也是每天4小時睡眠，
再加上跟美國歐洲同事跨時區工作，
半夜到1-2點是家常便飯，
這個目前改正起來還比較難，
只能說儘力而為之。
最有觸動的小故事：
可能還是需要家人的支持吧。
吃雞蛋不吃雞蛋黃，
最開始是被對象罵得狗血淋頭，
說不吃黃就不許我吃雞蛋，
不過最後成了在我吃完蛋白以後
幫我吃蛋黃的結局。
有一次我吃了4個雞蛋
結果蛋黃給她吃得快吐了，
我以後就默默地趁其不注意把蛋黃扔垃圾桶，
最多留一個給女朋友。
瘦下來最最重要的點是應該還是飲食，
自己做醫療行業也懂營養，
雅痞的飲食計劃不瘦下來才見鬼了呢。
不過雖然嚴格一點並不痛苦倒是真的，
而且真的喜歡上了紅薯跟麥片，
現在一點都沒有吃白米飯的慾望。
我覺得知道自己為什麼要這麼做，
對於減肥成功以後究竟有什麼目的，
需要給自己強烈的暗示，
比如雖然我現在還沒達到，
但是就是想有6塊腹肌夏天在沙灘上耍啊，
夢想這是。
剩下的就是跟著群里的小夥伴每天打卡就可以了，
少了一次兩次都沒關係，
下一次接上就行，
長情會給你好的回報的。
肌肉不但是好看的保證，更是確保我們不胖的「保證」啊。
肌肉僅僅只有好看的作用么？
肌肉可不僅僅就是那些個塊兒，看上去鼓鼓的，做擺設用的。其實是我們能量消耗的發動機。科學看待減脂過程，其實在減少肥肉的同時造成肌肉的大量流失。的確，你確實減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。由於肌肉的密度大於脂肪，你確實看起來體型小了，但這卻不是我們減脂的初衷(尤其是男性小夥伴)。
肌肉沒了，瘦下來變成皮包骨頭，這種瘦誰也不喜歡吧。
不僅會讓你喪失減脂後應有的視覺效果，還會讓你的進一步減脂更加困難，因為肌肉是你高基礎代謝率的重要保證。5公斤肌肉在靜息的狀態下每天消耗60卡路里，因此，如果你減掉了5公斤肌肉，你每周至少少消耗400卡路里，相當於一次40分鐘的有氧訓練。
肌肉的胰島素敏感度也在減脂中參與重要作用。
你的肌肉量越大，肌肉細胞的胰島素敏感度就越強，胰島素就越傾向於作用到肌肉細胞，肌肉細胞就越容易修復、生長。這意味著，如果你的肌肉量越大，你攝入的營養就越傾向於被肌肉細胞利用，而不是脂肪細胞。不僅如此，你的肌肉量越大，你訓練時用的重量、強度便越大，便能帶來更多的熱量消耗。
由此可見，在減脂時防止肌肉流失是至關重要的。所以我們在減脂過程中一定要關注增肌訓練。如何做呢？
基礎的訓練
凡是都需要打好基礎才行，增肌也不列外。一些基礎練習，比如鍛煉胸肌的仰卧推舉，鍛煉背部的的杠鈴滑動以及鍛煉大腿和臀部肌肉的深蹲是為了使整個身體能夠舉起更大的重量。特別是大腿和臀部的訓練會帶動更個身體的肌肉生長。
但注意的是，臀部肌肉剛開始的時候很難找到發力的感覺，不在乎一直練下去的話，就會造成大腿粗臀部不夠翹的結果。
做到力竭
不要怕累癱，也可以大聲嘶吼。高強度練習是增肌的關鍵，瘦人都能很輕鬆舉起的重量，即便時間長，也無法達到適合撕裂肌肉並重組的完美條件。每次練習都要儘可能地做到力竭，當你感到肌肉酸痛，應該感到開心，因為很快就能看到訓練效果。
爆發性提舉
剛開始練習的時候，動作可以稍慢以以便使動作更正確，熟練之後要快速做才能達到肌肉的增加，也就是爆發性的提舉，可以在限定時間內做的次數越多越好，直到時間到為止。
姿勢要正確
想要肌肉長得快，身材好看，每一下練習都要正確。在剛開始投入訓練的時候就要找到每樣練習的正確姿勢。別不在乎，比如一個有些駝背的人，不去挺直腰去做訓練，那麼肌肉練得明顯之後，會發現體態會變得很難看。
鍛煉不同的部位
循環鍛煉不同的肌肉，這種每次高強度的練習都可以練習一個不同的肌肉群。在健身初期，一周訓練3次是個不錯的頻率，你可以試試一次鍛煉胸肌，三頭肌和二頭肌，一次鍛煉腿部和臀部肌肉，最後一次鍛煉腹肌和背部肌肉。不過最好的方式，是由專業的教練根據你的實際狀況來制定訓練計劃。
增加重量！
如果每次都是重複同樣的重量，那麼效果並不會太大。增重重量，如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯，就改變練習的方式。自拍就是觀察自己肌肉變化的竅門，一個星期給你自己一個自拍，如果肌肉增長一段時間沒有發生變化，那就加大重量吧。
足夠的休息
休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來構建肌肉，所以當瘦子開始增肌訓練之後，除了力量的訓練以及飲食的調整之外，最重要的事情就是每晚有足夠的時間進行休息。
在飲食方面：
最後來講講飲食，其實對於增肌來說，飲食是最重要的因素，如果你不懂得配置餐單，即使是最完美的訓練計劃，肌肉都長不起來，請參考以下建議：
（1）計算自己的總日能量支出，然後將每天的卡路里攝取量定於支出能量 X120％（瘦底朋友可能要吃得更多，可以是支出能量 X150％）;
（2）控制蛋白質（如肉類，蛋，豆類），碳水化合物（粉，飯，面，麵包，薯類），和脂肪的攝取比例，建議如下：
蛋白質（1克= 4卡路里） - 25-35％
碳化物（1克= 4卡路里） - 40-60％
脂肪（1克= 9卡路里） - 15-25％
（3）不能挨餓，盡量一天吃4-6餐，滿足你目標的卡路里攝取量。
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