很多中老年朋友可能到了50多歲，發現自己駝背了，身高也縮了，以為這是初老的正常表現，殊不知，健康的中老年人，其實並不會出現這些明顯變化。
如果你出現了駝背、變矮等狀況，尤為要考慮自己的骨量流失加快了。
在我們 30 歲左右的時候，骨密度會達到最大值，再往後，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。
尤其是絕經後的婦女和 50 歲以上的中老年男性，骨量流失最快。
什麼是骨質疏鬆？
骨質疏鬆是指骨骼在顯微鏡下呈蜂窩狀，與正常健康骨骼相比，骨質孔隙大，骨骼密度和骨量出現下降，以致骨的脆性增高及骨折危險性增加的一種全身性骨病。
它的發生髮展常常無聲無息，多數情況下只有當發生骨折後才引起大家的注意。
得了骨質疏鬆會有什麼癥狀？
1、疼痛
原發性骨質疏鬆症最常見的癥狀，以腰背痛多見，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰卧或坐位時疼痛減輕，直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時加重。
一般骨量丟失12%以上時即可出現骨痛。
老年骨質疏鬆症時，椎體壓縮變形，脊柱前屈，肌肉疲勞甚至痙攣，產生疼痛。胸腰椎壓縮性骨折，亦可產生急性疼痛，相應部位的脊柱棘突可有強烈壓痛及叩擊痛。
若壓迫相應的脊神經可產生四肢放射痛、雙下肢感覺運動障礙、肋間神經痛、胸骨後疼痛類似心絞痛。若壓迫脊髓、馬尾神經還影響膀胱、直腸功能。
2、身長縮短、駝背 多在疼痛後出現
脊椎椎體前部負重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，負荷量更大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，形成駝背，隨著年齡增長，骨質疏鬆加重，駝背曲度加大，老年人骨質疏鬆時，椎體壓縮，每椎體縮短2毫米左右，身長平均縮短3～6厘米。
3、骨折
是退行性骨質疏鬆症最常見和最嚴重的併發症。
如何預防骨質疏鬆？
1、補鈣
當綠色蔬菜和其他食物含鈣量較少時，應在一日三餐中多吃含鈣量高的食物，如牛奶、奶製品、蝦皮、蝦米、魚（特別是海魚）、動物骨、芝麻醬、豆類及其製品、蛋類等。
另外，機體要在維生素D的幫助下才能很好地吸收鈣。因此也要適量補充富含維生素D的食品，比如雞蛋黃、肝臟、強化奶以及鯖魚、大馬哈魚、金槍魚之類的魚脂肪等。
在做好防晒的同時，讓皮膚多接觸陽光，這樣可使機體自動產生更多的維生素D，盡量不用如遮光布或遮陽板等遮陽物。繁忙的現代社會，飲食營養不均衡，戶外活動減少，不少人都需要額外補充維生素D。
不確定自己是否需要在食物源以外再補充VD的朋友，最好在醫生的幫助下，通過血液檢查，了解自己是否缺乏維生素D。
2、運動
骨質疏鬆不意味著要停止運動，事實上，規律而恰當的運動能降低將來發生骨折的風險。
骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力，這樣骨骼會越來越強壯。
適當運動可以緩解骨骼疼痛；保持骨骼強度，減少骨質流失，降低骨折風險；增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風險。
健康人群和低風險人群
適合人群： 健康人群；已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症，但沒有骨折史的低風險人群（通常指DXA 骨密度測試中 T 值大於 -2.5 或者 QCT 測試中骨量大於等於 80 mg/cc）。
運動目的： 維持或增強骨骼強度，降低骨折風險
以下動作建議每天練習1次，每次5分鐘（具體練習時間可以根據自己的身體情況自我調節）
動作一 ——連續推牆
動作二——啞鈴前推
動作三——原地小跑
高風險人群
適合人群：已診斷為骨量減少或骨質疏鬆症，有過骨折史的高風險人群。
運動目的： 保持健康，降低未來再發生骨折的風險。
以下動作，3個動作為1組，每個動作做20~30秒（可以分段做，例如做5秒休息一會兒再做），每天做2組。
動作一——俯卧夾背
動作二——腹部拉伸
動作三——俯卧對側擺動
（手腳無法同時運動的朋友，建議只做腿部運動）
注意事項
1、運動前熱身，例如行走、踏步等。
2、運動時穿舒適的鞋。
3、循序漸進地運動。
