为什么要做力量训练？
女人30岁后肌肉开始哗哗流失，地心引力每时每刻都在拉着你从头到脚向下垂。进行力量训练其实就是与岁月进行着争分夺秒的抗争！
这个抗争不仅仅是为了面容更加红润光泽、身材更加匀称挺拔、整体看上去更加年轻有活力，更为了拥有健康有品质的生活。
人体的肌肉衰退会从大肌肉群开始，随着年龄增加会出现肌肉萎缩及肌纤维的退行性变化，这就是为什么很多中老年女性都会有腰酸背痛膝盖疼的问题，大家认为这是风湿，是年轻时受的寒，实际上是因为大肌肉群退化，肌肉拉不住关节，稳定性变差造成的。
膝盖疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部无力造成。后背肌群退化就会驼背，时间长了就会疼痛，这些都是息息相关的。女性需要进行核心肌群的力量训练，需要练背，需要靠深蹲、硬拉等训练来帮助你加强臀腿部力量。
运动不要只是跑步
不能只做单一的有氧操或者跑步哦，因为单纯的有氧运动会消耗肌肉，长期跑下来，你只是心肺功能增强了，可是核心力量却被慢慢削弱了。核心弱了就会出现骨盆不稳定，关节不稳定各种各样的问题，是一个恶性循环。
你不需要记这么多原理，只要记得，无论是从提高代谢的角度还是减脂塑身的角度，有氧和无氧都必须要配合着练。
力量训练可分为自重徒手力量训练和抗阻力量训练。这是其他任何形式的有氧训练都不能替代的，无法用舞蹈、太极拳、跑步、自行车等替代。
怎样开始力量训练？
虽然知道力量训练的重要性了，但事实上，很多人并不知道应该从哪里开始进行力量训练。
很多人问：冬娃，我需要去办张健身卡吗？
我想说：如果你不知道该如何开始训练，办张健身卡其实也还是不会练啊！只会去跑步机上跑步或跟着课程跳操，并不可能真的开始进行力量训练。而且往往那张卡成了摆设和你内心对健身的一种恐惧。
我的建议是：先在家自己练，等形成习惯，并感觉家里的环境和器械远远满足不了你的时候，再走进健身房。
在家开始力量训练，你需要一对哑铃
哑铃的重量可以根据自己的实际情况来定。如果没有基础，我建议从1.5kg的开始。
训练流程
Part 1 热 身 5-10分钟
热身是所有训练前必不可少的准备过程，是让身体知道要进入运动状态的环节，把相应部位肌肉激活。开合跳、高抬腿跑、原地小碎步冲刺跑都可以。热身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉训练、拉伸等也是热身，热身的标准就是你想练的部位活动开了，明显热起来了。比如：
背部热身--背肌激活
Part 2 肌肉力量训练 30分钟
通常我们练习肌肉力量，都是练一个大肌肉群，搭配着几个小肌肉群来组合。一般来说练大肌群的动作都是复合动作，会带动其它小肌群的练习。大肌肉群不能天天练，隔两天练就足够了。
大肌群包括：胸、背、腿、臀；
小肌群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。
我自己的训练一般分为肩背和臀腿这两大块，我肩背的训练里就会包含胸和手臂，臀腿的训练里包含了腹肌。所以你在家练习的逻辑就是，每次一个大肌群带着几个小肌群来练，隔两三天再练同样的部位。
动图中的动作不是要求你每次都要做全，你可以每次训练时选择几个动作来做。
每个动作15-20次，做完休息10-15秒，继续做3-4组。
肩背手臂训练动作参考
胸部 副乳训练动作参考
臀腿训练动作参考
腹部核心训练动作参考
Part 3 拉伸放松 10-15分钟
拉伸和热身同样重要，千万不要忽略。肌肉在训练后膨胀的状态，如果不做充分的拉伸，很容易板结。腿粗不要怪跑步，是跑步后的放松没做足！如果不想训练后第二天浑身酸痛，15分钟的放松千万要做足。练了哪个部位，就要多做那个部位的拉伸。
由于柔韧程度不同，你只要尽力做到自己的极限，不需要追求极致到位，忍住疼痛和紧绷感保持在那就好！
每个动作拉伸过程至少保持10秒。
最后，强调做所有动作时，意识一定要集中在发力的部位上，感受用力时肌肉的紧张感。
请放心，你永远不可能练成金刚芭比！
只会拥有更好的身材！
我是国际高级营养师莎拉冬娃！
同时也是个40岁挣扎着拒绝油腻和老去的中年少女！
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