俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”，这是前人留给我们的一个关于三餐合理饮食的经验总结，也是科学的总结。但是，现在很多年轻人的饮食习惯现状是：早餐不吃，午餐应付乱吃，晚餐大吃特吃。
一线城市节奏快，每天上下班都要三四个小时，很多人宁可省掉早餐换来半小时睡眠，还安慰自己说只当减肥了。或者干脆边走边吃。
午饭时间好不容易休息一下，当然要追剧、刷朋友圈了，于是一心好几用地吃完了本就不怎么健康的快餐。
晚上最逍遥，恨不能把一天的疲劳都用美食消解掉。还有熬夜加班的，啤酒烧烤、比萨汉堡，简直不能亏待努力了一天的自己。
总觉得年轻就是资本，怎么折腾都没事。几年下来，不知不觉腰粗了，脸黄了，爬几层楼就喘上了，精力和记忆力都退化了，熬个夜两三天都补不回来了，体检的时候中老年病症已经出现在你的体检单上了，你才惊觉，在你不认真对待身体的这些年里，身体也逐渐抛弃你了。
还有什么比这个更扎心——不是因为你的能力不足以支撑你的欲望，而是你的身体难以支撑你的野心。也许拼命如你，能把工作做得很好，但健康决定你能做多久。而你的健康，已经在不知不觉中被非常将就的一日三餐消磨殆尽了。
协和医院营养专家、《养生堂》最受欢迎嘉宾于康教授给年轻人提了一点简单的三餐习惯建议，做到并不难哦~
早餐：不要不吃，也不要边走边吃
不吃早餐的人有一个理论：早餐不吃不饿，越吃越饿，不饿就不用吃，省事又减肥。然而，饥和饱是人体正常情况下的生理反应，该饿的时候没饿、不该饿的时候饿了，这是不正常的现象。
吃早餐与人体血糖升降应该是“早餐→饱→血糖升高→胰岛素分泌→血糖降低→饿→午餐”的关系。
这个过程中胰岛素是关键，胰岛素是人体内唯一可以降血糖的激素，在降糖的过程中，会产生饥饿感。
如果人不吃早餐，血糖不会升高，胰岛素就不会因此而分泌；胰岛素不分泌就不会产生降糖，人就不会有饥饿的感觉，甚者午餐也没有食欲。
长期不吃早餐，胰岛素和血糖的正常运作过程没有发生，会造成人体代谢紊乱。引发胆囊疾病。还会造成胃肠功能紊乱。
不吃早饭，本该“吃饭”的胃一直处于“饥饿状态”，会造成胃酸积存，进而造成胃炎、胃溃疡等。胃肠道在本应该蠕动、消化、运作的时间变成“静止状态”，然后午饭突然大量进餐，胃的“工作量”突然大增，难免会受伤，出现反酸、“烧心”等症状。如此反复，胃肠道功能难免出现问题。
认为不吃早餐，能够避免肥胖，这是误区。我们的身体一旦意识到营养匮乏，最先“燃烧”掉的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以，以为不吃早餐、不吃主食能减少脂肪、能减肥的认知是错误的。
早餐也不能边走边吃，否则本该流向胃的大量血液会供应到骨骼肌，导致消化系统供血不足，造成消化和吸收障碍，使胃肠功能受损。尤其在早上，体内能量水平很低，早饭是补充一天所需能量的第一顿饭，极其重要，更不应该边走边吃。
营养早餐推荐
早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，以保证整个上午的工作和学习效率。
完美早餐：主食 + 蛋白质 + 蔬菜。蛋白质特指牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉等优质蛋白质食物。大部分人早上都不方便吃蔬菜，所以更显得珍贵，煮面条时多煮一些蔬菜，简单易做，能够给早餐加很多分。
简易早餐三宝：牛奶、鸡蛋和适量主食。早上吃一个鸡蛋特别好，营养丰富，鸡蛋里的少量油能使胆汁的效用更好。
早餐“救援团”：水、全麦面包、苏打饼干、黑巧克力等。不能按时吃早餐时，这些食物可解燃眉之急，缓解低血糖等症状。
豆浆和油条，是一个传统的错误搭配。豆浆很营养，但是油条非常糟糕，会把豆浆的营养抹杀掉。当然，加糖的豆浆，也营养不到哪里去。
午餐：不要边吃边看电视、刷手机
午餐是承上启下的一餐， 既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习做好必要的储备。
工作时专心工作，提高效率；吃饭时专心吃饭，汲取能量，这才是良性循环。
早餐如果已经马马虎虎了，那午餐千万不要应付。给自己半个小时的时间，不看手机、不想工作，专注于午餐给我们带来的营养和美味。
不过不要吃得太饱，餐后，体内血液将集中到肠胃以帮助消化吸收，此时大脑会暂时处于缺血缺氧状态。如果吃得太多，大脑缺血缺氧的状态就会延长，从而会影响下午的工作和学习。
时间充足的话，饭后散步半小时对消化很有帮助，可以达到吃动两平衡的效果，能防止肥胖、避免午后困倦。
午睡是提倡的，但是不要餐后立即午睡，应该散一会儿步再午睡，否则会造成体内能量囤积而发胖；另外，人在睡觉时新陈代谢会减慢，午餐后立即睡觉，食物难以消化。
另外，午餐时不宜吃水果，原因有二：一是餐后马上吃水果，水果不能迅速进入肠道，营养作用减分；二是水果糖分高，食物加水果，人体血糖负荷过重。水果放在两餐之间吃最好。午餐时想吃水果的话，最好在餐前。
营养午餐推荐
午餐所提供的能量应占全天总能量的35％。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。午餐不宜吃得过于油腻，否则餐后会使人头脑发沉、昏昏欲睡，影响下午的工作。
营养午餐必须有三种食物：主食+ 动物性食物+ 蔬菜。午餐主食要粗粮细粮搭配着吃，男性应保证2~3 两，女性应保证1~2 两；多吃富含优质蛋白质的动物性食物对思维灵敏、理解和记忆力功能都有作用，一般情况下，午餐应该吃1~2 两瘦肉或者2~3 两的鱼肉；进食富含维生素C 的蔬菜食物至少半斤， 以新鲜的绿叶菜和深色菜为主。水果虽然也富含维生素C，但是不建议正餐时吃水果。
晚餐：按时吃，适量吃
晚餐是误区比较多的一顿饭。有的人忽略早餐、简略午餐，到了晚上大吃一顿，撑到嗓子眼儿。有的人又完全反过来，为了所谓的减肥干脆把晚餐省了，或者只吃水果、粒米不进。年轻人当中，好好吃饭的人、吃得对的人越来越少。
不吃晚餐而瘦下来的人往往是“假瘦”，这样减肥，实际上减掉的分量不是脂肪而是水，不是变瘦而是脱水。
一些所谓的减肥保健品，就是利用这个假象获得减肥的“效果”。产品里往往违禁添加利尿剂等成分，能够使人在短期内丧失大量的水分，造成瘦的假象，而脂肪是不会在短时间内大量燃烧的。
水分占人体70%的比重，只要身体少许脱水，体重就会下降。千万不要被这种假瘦现象迷惑， 长期不吃晚餐会破坏肠胃功能、影响内分泌，特别伤身体。
不吃晚餐减肥会导致一种“压榨性”的瘦，身体的反弹能力随时都在酝酿，一旦进食，吸收更多，反弹更快，而且往往比之前更胖。
蛋白质很“亲水”，体内1斤蛋白质要结合2 ～ 3 斤的水分。那么蛋白质补回来就意味着体重增加，而且比之前更重。
除非是午饭吃太撑，撑到了晚上，或者晚上睡得特别早，否则不要不吃晚饭。
最理想的晚餐时间是：午餐后6个小时，睡前4个小时。晚餐如果吃得过早，距离第二天早饭时间太长，人在夜里可能会饿、会发生低血糖。
晚餐如果吃得太晚，胃还在努力工作消化食物，这个时候睡觉，睡眠会不安稳。另外，吃完就睡觉，尿液会潴留在尿路中而不能及时排出体外，尿路中的钙会越积越多，容易形成尿路结石。人体排尿高峰一般在饭后4～5个小时，所以晚餐不要吃的太晚。
营养晚餐推荐
如果把吃到嗓子眼儿算成 10分饱，7 分饱就是胃还没有觉得胀起来、没有负担感的状态，再吃几口也吃得下，放下筷子不吃的话，睡觉前也不会饿。
营养晚餐：主食+ 鱼、肉、豆制品+ 蔬菜。晚餐要尤其清淡，以蔬菜作为主体，食用量大约半斤。主食要适量、粗细搭配，1 ～ 2 两为宜。要吃一些含有优质蛋白质的食物， 1 两为宜。
晚餐不要吃“三高”食物。油炸类等高脂肪食物、肥肉和内脏等高胆固醇食物、含糖多的高能量食物，日常要少吃，晚餐后活动少，尤其不能吃。
另外不要吃高纤维食物，不要摄入浓茶、浓咖啡等具有刺激性和兴奋提神作用的食物，会影响睡眠。
晚餐应“干稀搭配”，利于消化。“干稀搭配”有利于消化， 但不要纯吃粥，尤其是老年人和糖尿病患者，以免血糖升高。
加餐：不能影响正餐
老人随着年龄增长、消化机能减退，应采取少吃多餐的方式进餐。三顿正餐以外，上午两餐间和下午两餐间应各加餐一次。加餐食物以新鲜水果、坚果和奶制品为宜，坚果每天不要超过10克；水果要选择香蕉、苹果、猕猴桃等富含钾和维生素的，每天一个中等苹果大小的量为宜。
正常人也可以适量加餐。上班族长时间待在办公室里对着电脑，不仅大脑容易缺氧，身体也容易缺乏能量。
随时吃一些小零食不仅会令人开心、减轻焦虑、缓解紧张情绪，还能让大脑休息一下。熬夜加班的时候，晚上睡前应适量加餐。
加餐有讲究
加餐不能影响正餐。加餐不能“喧宾夺主”，一日三餐的基础不能动摇，加餐只能作为正餐以外的营养补充。长期吃零食、不好好吃正餐，消化功能会发生紊乱，进而会产生一系列问题，影响身体健康。
加餐与正餐之间至少间隔两个小时。按照一般人进食三餐的时间点，加餐应该是上午10点左右和下午3~4 点。
晚上加餐有时限。不能吃完立即睡觉，最好能间隔两小时。否则不仅不易消化，还可能导致胃食管反流，灼伤食道。
加餐食物要讲究。夜宵不能是“三高”食物、烧烤、酒等辛辣刺激食物，应以奶制品、少量水果和坚果、苏打饼干等为宜，且不能过量。
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