一、仰卧肩屈伸测试（The Supine Lat Stretch Screen）
背阔肌是人体面积最大的肌肉之一，它从腰部一直延伸到肱骨小结节嵴，一个完美的“倒三角”身材少不了背阔肌的帮助。
当这块肌肉变得紧张和僵硬时，你的屈肩（把手臂举过头顶）能力将会受到抑制。物理治疗师GrayCook在他的书“Movement”中，把仰卧肩屈伸作为评估背阔肌柔韧性的一个简易动作。
首先，平躺在地上，屈膝屈髋尽量将大腿靠近胸口，同时双手举过头顶，双手手掌面向天花板，下背部一定要紧贴地面。我们从下图一的这个位置开始，伸直手臂，逐渐将手臂完全平放在地板上。
- 如果你能够将手臂完全平放在地面上，说明你的背阔肌柔韧性很好。
- 如果手臂不能平放在地面上，尝试逐渐伸直双腿并保持下背部紧贴地面（目的是让背阔肌更加松弛），这时候看看你的屈肩柔韧性有没得到改善；如果效果不明显，此时你还是不能将手臂平放在地面上，这意味着你的背阔肌，后侧链（肌肉/关节/软组织）柔韧存在不足。
二、墙壁天使测试（The Wall Angel Screen）
如果你细心观察，会发现大多数孩子都能够将手臂轻松举过头顶。然而，对于大多数常年久坐在电脑前的都市办公一族来说，他们的胸椎活动度是个问题：胸椎僵硬，胸大肌胸小肌缩短。
我们先做一个简单的小测试，方便理解胸椎和胸肌是如何影响我们的屈肩能力。
首先以一个圆肩驼背的姿态坐在凳子上，然后尽可能地抬起手臂。
接着换一个挺胸收腹的姿态并再次抬起手臂，注意到有什么不同了吗？
所以，保持一个良好的背部姿态能够增加我们的屈肩活动度，进而举起更大的重量。
在开始做这个静态评估之前，得先找到一面墙然后让你的头和整个背部贴着墙面，双脚离墙面10-12厘米。
接着，抬起两边手臂并且手背手肘和三角肌中后束紧贴墙面，呈一个L形(即大臂平行于地面，同时与小臂垂直)，过程中头和身体背部不能离开墙面。
- 这个动作还是有一定的难度，如果你无法完成这个动作，可能你的胸大肌、胸小肌、中背部存在过度紧张的情况。
- 如果你做这个动作时感觉到了疼痛，向专业人士寻求帮助。
最后，每一次评估都是一次训练，每一次训练都可以进行评估。
配合好呼吸，以上两个动作也可以作为训练的热身项目之一，或者安排在力量训练的组间间歇作为改善胸椎活动度和柔韧性的练习。
