2020年，神經科學家保羅·約翰遜和保羅·肯尼做了一個實驗，他們發現連老鼠都喜歡這個蛋糕。在短短40天的蛋糕飲食中，老鼠的體重從325克飆升至500克，但大腦也隨之出現了病理變化。
實驗證明，那些含有糖霜、糖果的糕點亦或加工食品，還有快餐經營邏輯可能會誘導人們強迫性進食，經常性吃就會上癮，也會對健康造成損害。
讀到這則消息時，我為自己小時候吃了那麼多奶油蛋糕發自內心地後悔。喜愛吃這種甜食的習慣，直到身體出了問題，學習了營養學和中醫學的方法之後，才有新的認識與改變。
楊定一博士在他的新書《療愈的飲食與斷食-新時代的個人營養學》中用到一個章節來講到吃類似食品上癮的原理以及破解方法。
楊定一，紐約洛克菲勒大學－康奈爾醫學院生化博士，曾任洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學實驗室主持人、美國國家衛生研究院（NIH）癌症研究所諮詢委員，對整體療法有獨到研究。
有幸能拜讀了楊博士關於身體療愈方面的書，這一套是他與台灣「天下生活」合作出版「全部生命系列」作品，包括《真原醫》《好睡》《豐盛》《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》《不合理的快樂》《時間的陷阱》《短路》《奇蹟》《轉折點》等著作。
無論哪一本書，楊博士總是奉獻當下最新的健康調理理念和實用方法，希望幫助到大家儘可能用非藥物的方法來恢復身體的正常運轉，從而讓身體健康能更久一點。
這本《療愈的飲食與斷食-新時代的個人營養學》從營養學新知的角度，從身體內部運轉的機制出發，告訴大家為什麼要斷糖，為什麼要運動，正確對待脂肪以及微量元素、膳食纖維的重要性。
我從2016年開始學習營養學，用自己淺顯的知識歸納了一下楊博士在本書提出的一個重要觀點分享給大家。
解鎖身體健康的密碼，可以學會斷糖減餐、運動和釋放壓力開始。
01、 調整思維方式，從整體思維去思考你的健康問題
楊博士早年參與美國飲食與健康的相關研究工作，對於美國在營養、食物與健康方面頗有建樹，在本書的第一章提出了，影響我們幾代人愈想健康反而不健康的飲食誤區。
這一觀點刷新了我的認知。來一起看看，我們還有哪些認知沒有與時俱進。
再次強調，這是錯誤的健康原則：
1、 避免過重：吃多少就該消耗多少，過重的人應該少吃多動。
2、多吃碳水化合物、吃飲食里本來就有的糖，建議將攝取量從28%增加到48%。
3、少吃額外添加的糖，建議將精製糖和加工糖消耗量減少45%，約佔總熱量的10%。4、少吃脂肪，建議將總脂肪量從攝取熱量的40%減少到30%。
5、少吃飽和脂肪，建議飽和脂肪的攝取量應該只佔總熱量的10%，其餘則用多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪來補足，各佔總熱量的10%。
6、少吃膽固醇，建議每天攝取量少於300毫克。
7、少吃鹽，建議每天攝取量少於5克。
就是這個被倡導多年的低脂健康原則，並沒有令世界上的慢性病減少，反而罹患三高、糖尿病的人越來越多。至於說為什麼是錯的，大家可以到書里一探究竟。
作者在本書中提示大家，無論是天然的飽和脂肪還是膽固醇，對人的健康都是有用的。
我們的身體是很神奇的系統，精確的系統，他能自動運轉，所以我們不能單一地看待糖、脂肪或鹽、膽固醇的作用，而需要從整體出發，把這些身體本身所需要的原材料放進系統運轉之中，綜合分析與思考。
這是這本書所倡導的整體思維、系統思維，而這一思維方式與中醫養生的思維方式不謀而合。
我們可以先來看看我們今天身體的亞健康狀態與飲食的關係。
02、身體的狀況不是一天形成的，也別想用一天去改變
其實早有科普類的文章提出過度加工食品對人體的危害。
那些富含糖、鹽、植物油和其他添加物的過度加工食品，讓食品看起來更漂亮，更有食慾，更好吃。科學研究證明，長期吃過度加工的食品，會改變人的大腦，因為多巴胺獎勵系統會產生新的連接，讓「飲食---迴路」變得更加的堅固。這是上癮的原理。
而為了更好地儲存和處理，食品在加工時會徹底破壞天然食物的結構。像小麥要將外殼麩皮、胚芽去掉，磨成更為精細的麵粉，營養不僅散失，它們的加工程序相當於在食品入口前已經完成了大部分的消化工作。食品剩下的就只能給身體提供熱量了。
想想看，自己會不會有這樣的感覺，有時候中午只吃一碗沒有什麼青菜或肉肉的精製麵條，下午不到4點鐘就已經餓了，而且心慌。那就是因為精製麵條，不僅美味，而且變得分散很快，消化更容易。
更可怕是加工食品中隱含着大量的精製糖，在不知不覺中已經吃進嘴中。據科學研究證明，一個腦迴路固定的大人，短短一個月就足以形成新的迴路；而青少年只會更快，這樣就不難理解為什麼青少年肥胖的原因了。
據估計，全球約有4億多的二型糖尿病患者，有10億人進入糖尿病的前期，差不多有22億人口處在胰島素阻抗的邊緣。可能這些龐大的數量你沒有想到，但是事實是，既便就是這樣，美國人奉之」圭臬「的《USDA飲食指南》還在鼓勵糖尿病患者少吃多餐，多准零食。
在本書中，作者卻認為頻繁用食其實對身體造出很大的刺激，讓消化道沒有時間休息，讓胰島素幾乎全天都在分泌。長期以往，身體充滿糖，也充滿了胰島素，這被稱為「高胰島素血症」。
所以從平衡和代謝的角度出發，我們一不小心就會養成長期吃高碳水化合物、高脂肪、高熱量而缺乏膳食纖維的飲食，從而造成身體代謝紊亂症、炎症等，逐步形成慢性疾病。
通過介紹原理方式，讓大家明白一個道理，三高、糖尿病或代謝綜合症，絕非一天兩天形成的，而是因為不當的飲食把身體養成了一個「壞」習慣，而長期運作的結果。
所以如果你正在亞健康或慢性病的狀態之中，一定不要操之過急，一夜之間也無法調理好這些問題。還需要靜下心來多學習科學知識，了解人體整體運轉的機制，然後慢慢調整。
03、膳食平衡是保障我們營養充足的基礎
楊博士根據多年的研究成果和經驗，對亞健康或慢性病的患者給出調整的建議。我們先看看以下這個飲食清單：
1、 飲食的順序很重要：依次從脂肪、蛋白質、蔬菜開始，最後才吃澱粉類。
2、 調整飲食的比例：以前吃飯的比例是飯多菜少，現在改成吃很多菜，最後配上少許飯。
3、 盡量採用完整、天然的食材，吃食物本來的樣貌。
4、 每一餐要有大量的葉菜類，最好能生吃。新鮮蔬菜除了含有豐富的維他命和植化素，還可以提供膳食纖維，減緩飲食熱量吸收的速度，也能改善腸道的微生物種類。
5、 和蔬菜一起搭配大量的好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄欖油、堅果、稀奶油、起司。
6、 補充適量的蛋白質，像是豆類、堅果類、肉、魚、蛋。全蛋的營養利用率是很好的，蛋黃甚至比蛋白更重要。選擇小型的野生魚，像是沙丁魚、鯖魚。肉類則可以選用放養雞和草飼牛的肉。
7、 礦物質和微量元素是體內生化反應的催化劑。許多朋友會不斷地想吃點東西，很可能是因為身體很需要微量元素，適當補充可以讓進食的慾望安定下來。
8、 蘋果醋、酸菜、泡菜、納豆這些發酵食品里的糖，和一些可能帶來過敏的物質，在發酵過程中已經被微生物消化掉，而對腸道健康有幫助。菇菌類的食物則含有豐富多糖體、魔芋也有大量甘露糖，都是腸道微生物所需要的食物。
9、 水的重要性並不亞於我們每天所攝取的食物。喝好水能讓體內的化學反應在潔凈的環境中進行。
西醫之父希波克拉底說過：「大自然為患者治病是真正的主體，而醫生只是助手。」
這句話和楊博士提供的改善飲食清單的底層邏輯是一樣的。大自然提供原生的材料我們食用，促進了人體細胞的正常運轉，才能保證人的各種器官的健康。
《中國居民膳食指南》第一條就提出食物要保證多樣性，一個人平均每天攝入12種以上食物，第周25種以上。
膳食平衡是保障我們營養充足的基礎。
我有一位女性朋友阿玲，中醫藥專業畢業，後來到一家全球營養健康產品公司上班，是這家單位的頂級營養師。今年剛好50歲，她的皮膚十分緊緻，身材也很好，從外貌上看頂多30歲左右。她所在的單位里，小夥伴都笑稱她為「大胃王」，因為她特別能吃。
在給我們上營養課時，她直言，你生病也好，肥胖也好，是因為吃的品類不夠多，或者是吃的結構沒有對，就和楊博士推薦的以上清單的結構、品類等真是一模一樣的。
如果你能吃足夠的維生素、礦物質和喝好水，就算偶爾吃點所謂的「垃圾食品」，身體也有能力幫你代謝掉，但是不能養成長期的、吃這些食品的壞習慣，否則就會積重難返了。
04、調理身心的三把金鑰匙：斷糖、減餐以及運動
楊博士說，一個人光是意識到自己的健康走下坡，而主動希望透過飲食和運動來調整體質，就已經打開了療愈和修復的大門。
從斷糖開始，啟用第一把恢復健康的鑰匙，減少對胰島素的刺激。
不吃精製糖，對內分泌、新陳代謝會帶來全新的效果。堅持一段，不僅體重降下來，而且注意力和精神也會得到有力改善，不再嗜睡，頭腦會感覺到相當清晰，心情與情緒也不容易受到負向的干擾，對各種甜食或刺激性味道的食物也沒有那麼想吃了。
如果能適當選擇減餐，不飢餓的情況下，身體就會有」休息「的時間，再如果能減去一餐並停年零食和宵夜，讓身體至少持續十幾個小時沒有飲食的負擔，就有機會得到更長時間的修復。
如果說不吃精製糖很重要，那麼減少進食次數就是第二把改善健康的金鑰匙了。
但尤其要注意，不要做我這樣的」傻事「。
原來聽說辟穀比較好，為了健康，我選擇了三天不吃東西只喝水。當我的一位營養導師聽說之後，大罵我一頓，並且要求我馬上開始吃東西。她說：你每天大量的說話溝通，甚至還要出差，工作量這麼大，三天不吃東西，耗神耗氣，得不到休息，還不吃東西，就是一種戕害。
果然，第四天我就生了一場感冒，很明顯就是因為沒有吃東西免疫力下降而導致的。
科學的斷餐是十分有必要的。
在本書中，作者給我們提供的另一把金鑰匙就是運動了。
雖然我們剛剛收到噩耗，華為高管跑完28公里之前，突發心梗猝死。在這裡，我們不便做更多的評價，但是如果能從整體思維思考這個問題，應該可以找到真正的原因。
作為醫學博士，在進行多年的醫學研究後，告訴大家，運動的目的不只是減重，更是重新喚醒身體與腦的連結。
他提到，身體的活動，是全身從腦到肌肉不斷交換訊息的結果。腦和神經系統每秒要處理幾十億位元的信息，把大量信息傳送到不同的肌肉和身體部位，讓身體每一個角落能協同運作，達到穩定和平衡。
一個人如果能持續運動，可以啟動7000個有益健康的基因表現。這些基因活化起來，就是從最基礎的層面為身體建立全新的迴路。
並且適量運動可以加速改善胰島素阻抗的體質，並且減緩甚至停止通往糖尿病和各種併發症的腳步。合理的運動能讓我們建立肌肉，這是身體活動起來的基礎，也是刺激新陳代謝轉化最快的方式，讓身體從消耗轉向成長。
運動對心情有障礙的朋友是最好的葯，可以從代謝、內分泌和情緒層面帶來全面支持。
05 結語
本書的作者楊定一博士有三點十分讓我敬佩和仰慕。
第一是博士本人的功底很深厚。早年在洛克菲勒大學主持免疫項目的科研項目時，身邊都是大學者、大科學家，而且有不少人與諾貝爾生理、醫學獎有緣。這樣的學術氛圍和環境，令他自己的西醫功底十分了得，而博士本身博採眾覽，兼蓄包容，也對古老的醫藥文化有造詣。
第二是博士敢於直言。在今天《療愈的飲食與斷食》這本書中，就直言批評了美國《USDA飲食指南》給人類帶來的近乎」災難性「的營養事件。這是一位科學家應有的正直態度，敢於批評，勇於探索和創新，令人折服。
第三點是博士十分接地氣。雖然是身居廟堂之高，但每次娓娓道來、教給大家的是他親身體驗過的，帶着大家實操的成果和經驗分享。在很多書里他都會教實用方法，但是每次都會說到一句，不可能只注重技能技巧，要思考從自身內心的改變出發這個命題。
我是一個平凡的中年人，熱愛運動與美食。早期因為連續做了兩次大手術，又不懂康復營養，我這的「國防」身體一夜之間就變成了」篩子「，象一隻被漏了無數洞的船，到處進水。
早期肝硬化、頸椎第二節病變、因使用激素引起的肥胖。。。令一個曾經在運動場上馳騁青春，身體健康引以為傲的我不敢想像，也無法接受。
其實無論是平凡人還是成功人士，追求旺盛的生命力是本能，也是一種權利，更是一種責任。
在尋求的過程中，2016年，我邂逅了一些健康產品，特別有幸的是，在我有為自己健康發愁時，遇到的居然最自然的食材、製作工藝超前的活性酵素和益生菌，同時還有集合世界科技尖頂水平的膳食纖維、幹細胞產品。這些產品實實在在極大地改善了我的健康狀態。
我十分好奇，為什麼這樣的活性酵素和益生菌等這些產品能改善我的健康狀態？為什麼？為什麼？我象一個「好奇寶寶」一樣，開始尋找各種醫學資料學習，也就此打開了自己的營養學之路。
五年時間裏，從《營養聖經》到《黃帝內經》《本草綱目》，從霍爾福德、范志紅、王濤到曲黎敏、徐文斌、陳允斌，再有幸接觸到楊博一「生命系列」。。。一個半路出家的平凡人，只是想尋找自救的方法，但我的意外收穫是，學到的不僅是調理的各種中西醫調理的方法技能，而且在自己為人處世的思維上也得到了極大的改變。
如同楊博士在本書的最後一段說到：
生命本來是完整的，所謂的調整其實都是你本來就可以做，很容易配合生活的節奏來進行、來完成的。如果說我們還需要再額外做點什麼，那最多也只是放過它，不再用自己的想法去干涉它。
這一次，就看你有沒有這樣的信心，讓生命帶着走，把自己交給它。
