從自重訓練的角度而言，俯卧撐可能是當今世界上進行最廣泛的運動，學生、軍人、精英運動員都會做俯卧撐作為他們訓練的一部分，做俯卧撐既方便又有效，俯卧撐主要鍛煉胸部和肱三頭肌，當你做這些動作時，你必須支撐和舉起大約60%的體重。如果你想進行更具挑戰性的鍛煉，你就可以抬起雙腳，將更多的重量放在手上，直到做成倒立俯卧撐。
做倒立俯卧撐有哪些好處？如何快速學會倒立俯卧撐？倒立俯卧撐是一種複合運動，這意味着有幾塊肌肉和關節一起工作。倒立俯卧撐是最好的自重肩部訓練之一，通過倒立俯卧撐可以鍛煉肌肉大小、力量、平衡和穩定性！
雖然它們並不容易，但這正是它們值得做的原因。當我意識到倒立俯卧撐的好處，學會了其中的技巧，我只練習了幾天時間，就解鎖了靠牆倒立俯卧撐，目前一組可以做12次。
倒立俯卧撐可以鍛煉的主要肌肉有：
三角肌：就是你的主要肩部肌肉。三角肌共有三個束：前束、中束和後束。當你做倒立俯卧撐的時候，三個束都參與倒立俯卧撐，但三角肌前束最活躍。
肱三頭肌：肱三頭肌負責肩部伸展，肱三頭肌以協同或輔助參與倒立俯卧撐。
上斜方肌：斜方肌是一塊巨大的菱形上背部肌肉。分上中下斜方肌，每組都有不同的功能。在倒立俯卧撐時，所有三組纖維都處於活動狀態，但上斜方肌的工作量最大。
核心肌群：圍繞你的腹部肌肉的統稱，你的核心肌群可以穩定您的脊柱，使你的身體在鍛煉過程中保持穩定和筆直。如果你的腿在倒立俯卧撐時晃動，你可能會發現自己向一側傾斜並失去平衡。
一、如何進行倒立俯卧撐
倒立俯卧撐是一項具有挑戰性的自重運動。雖然體操運動員讓這項運動看起來很容易，但大多數鍛煉者會發現做這個難度不小。你的體重越大，這個練習就越難。請按照以下步驟操作，以增加你進行此練習的機會，同時降低您受傷的風險。
- 找一面光滑的牆來做俯卧撐。
- 然後蹲下，雙手平放在地板上，間距大約與肩同寬。你的手指應該指向前方。如果你認為需要，請在雙手之間放一個墊子以確保安全。你的手應該離牆壁大約 30厘米。
- 從一隻腳向前，一隻腳向後抬起，起身並倒立，讓你的腳靠在牆上。支撐你的核心並保持平衡。保持雙腿伸直。
- 當你感覺穩定時，彎曲你的手臂，低頭輕輕接觸地板。
- 伸展你的手臂，把自己推起來。
- 完成後，將雙腿放回地板並站起來。做完這個練習後感到有點頭暈的情況並不少見。
二、倒立俯卧撐的好處
倒立俯卧撐是終極的自重肩部運動，因為你要用肩膀的肌肉和肱三頭肌將所有的重量向上推。想要做倒立俯卧撐絕非易事，你可能想知道它們是否值得學習並添加到你的鍛煉中。以下是倒立俯卧撐的主要好處：
1、提高平衡和敏捷性 ——倒立俯卧撐起源於體操。他們不僅讓你更強大，它們對平衡、協調和敏捷等方面也有好處。如果你想更好地運動，倒立俯卧撐會有所幫助。
2、無器械肩部鍛煉——沒有杠鈴或啞鈴？沒問題！用倒立俯卧撐塑造像3D一樣的肩膀。不相信？你可以看看精英體操運動員的肩部肌肉和形狀。
3、一個有用的相對力量測試 ——相對力量是指你的力量與體重的對比。雖然你的 1RM 卧推重量可能會讓你在健身房享受榮耀，但相對力量通常對運動更重要，減肥通常會使體重鍛煉更容易，從而帶來更好的表現。
4、從易到難——有很多倒立俯卧撐變式可以嘗試，其中一些更容易，而另一些則相當困難。這是一項你可以根據自己目前的力量進行調整。
5、令人印象深刻的力量 ——就像做引體向上一樣，做你的第一個倒立俯卧撐是一個重要的健身基準。沒有多少鍛煉者能做到，所以當你做到時，你會感到真正的成就感。
三、從易到難的訓練
雖然有很多理由將倒立俯卧撐添加到你的鍛煉中，但有時它們可能不切實際或不可能，你可能需要一些方法來使這個練習更容易或更難。無論你想要什麼，我們都有很多倒立俯卧撐變式和替代方案可供您嘗試。
1、派克俯卧撐
派克俯卧撐與倒立俯卧撐會鍛煉到相同的肌肉，但壓在手臂上的重量要輕得多。如果你還不夠強壯來做倒立俯卧撐，那麼這個練習是下一個最好的選擇。用屈體俯卧撐建立你的推舉力量，你很快就能做完全倒立。
派克俯卧撐動作要領：
- 採用俯卧撐姿勢，手臂和身體伸直，雙手分開與肩同寬。
- 將你的臀部抬到空中，雙手向內移動，這樣你的身體就像一個倒 V 型。收起你的腹肌，把你的肩膀向下和向後拉。
- 彎曲你的手臂，把你的頭放在地板上。
- 把自己推回去並重複。
- 可以把你的腳放在一個更高的物體上，比如運動凳，使這項運動更加困難。
2、靠牆倒立
如果你還沒有準備好進行倒立俯卧撐，但仍想進行高強度的肩部鍛煉，那麼這可能是你的最佳選擇。鍛煉你的三角肌、肱三頭肌和核心肌群，這個動作將培養你做全倒立俯卧撐所需的穩定性和力量。這也是一個殺手級的核心鍛煉。
靠牆倒立的動作要領：
- 雙手距離與肩同寬，或者略寬於肩，手臂打直。
- 手掌離牆20-30厘米。
- 雙腳離雙手距離30-40厘米，臀部抬高，當姿勢擺正確後，一個腳用力往牆面勾，另一個腳順勢往牆面靠，帶動整個身體成倒立。
3、輔助倒立俯卧撐
僅用手臂舉起整個身體的重量是一項相當大的挑戰，你可以讓你的訓練夥伴抬起你的腿來減輕你手臂上的一些負擔。
或者，你也可以使用阻力帶，從強有力的輔助開始，然後逐漸擺脫它，直到你足夠強壯，可以獨立做倒立俯卧撐。
4、靠牆倒立俯卧撐
有些人更喜歡面向牆壁做倒立俯卧撐，保持平衡更容易一些，如果你做常規倒立俯卧撐不順時，可以嘗試這種變式。
5、獨立倒立俯卧撐
當你有力量做靠牆做倒立俯卧撐，並且可以在不失去平衡的情況下保持無支撐倒立，那麼你已經準備好，可以做無支撐倒立俯卧撐了。
綜上所述：杠鈴和啞鈴過頭推舉是迄今為止最常見的肩部運動，但是，儘管它們很有效，但一遍又一遍地做同樣的練習很快就會變得無聊。此外，如果你過於頻繁地進行這些練習，它們甚至可能會開始失去一些效力，讓你的進步停滯不前。
